Hidrats de Carboni: Guia d'Energia, Tipus i Rendiment

Què són els hidrats de carboni?

Els hidrats de carboni (HdC), també coneguts com a glúcids, són biomolècules compostes per carboni, hidrogen i oxigen. La seva funció principal és proporcionar energia immediata i estructura. Constitueixen entre 8,3 i 14,5 g/kg del pes corporal i representen aproximadament el 60% de l'energia consumida diàriament.

Tipus d'hidrats de carboni

Monosacàrids

Estan formats per una sola molècula i no es poden hidrolitzar (dividir mitjançant una reacció química amb aigua) en glúcids més petits. Són la font principal d'energia del metabolisme a través de la glucòlisi, una via metabòlica encarregada d'oxidar la glucosa per obtenir energia per a la cèl·lula. Quan no són necessaris per a la cèl·lula, es converteixen en polisacàrids per ser emmagatzemats.

La Glucosa

La glucosa és un monosacàrid clau que:

• Aporta energia immediata.
• Manté l'activitat dels músculs i la temperatura corporal (funció termoreguladora).
• Ajuda a mantenir la tensió arterial.
• Contribueix al bon funcionament de l'intestí.
• Estimula el correcte funcionament de les neurones.

Disacàrids

Són glúcids formats per la unió de dues molècules de monosacàrids. Es digereixen a l'intestí prim. Un exemple comú és la lactosa.

Oligosacàrids

Són glúcids que contenen entre 2 i 9 unitats de monosacàrids. Es troben presents en molts vegetals, com la ceba, i es digereixen a l'intestí gros.

Polisacàrids

Són cadenes llargues de monosacàrids, que poden estar ramificades. Tenen una funció d'emmagatzematge i estructural. Es poden digerir a l'intestí gros i presenten diferents graus de resistència a la digestió. Un exemple clau és el glucogen.

Funcions principals al cos

• Contracció muscular.
• Font d'energia metabòlica.
• Emmagatzematge d'energia.
• Energia bàsica per al cervell.

Avantatges del consum d'hidrats de carboni

Energèticament, són molt eficients:

• Anaeròbicament: poden ser consumits fins a quatre vegades més ràpid que els greixos.
• Aeròbicament: poden ser consumits fins a dues vegades més ràpid que els greixos.

La seva combustió proporciona, per cada litre d’oxigen utilitzat, una mitjana d'un 8,6% més d’energia que la que s’obté amb la combustió dels greixos. A més, un consum adequat de glúcids ajuda a prevenir l'obesitat, ja que requereixen més aigua per digerir-se que les proteïnes i els greixos.

Regulació de la glucosa i índex glucèmic

El paper del pàncrees i la insulina

El pàncrees és un òrgan regulador. Quan hi ha una concentració elevada de glucosa a la sang (per exemple, després d’un àpat), el pàncrees allibera una descàrrega d’insulina. Aquesta hormona facilita el transport de la glucosa a l’interior dels adipòcits (cèl·lules de greix) i de les cèl·lules musculars.

Índex glucèmic

És una mesura dels efectes dels hidrats de carboni en els nivells de sucre a la sang. Els nivells normals de glucosa són 70-110 mg/dl en dejú i inferiors a 180 mg/dl dues hores després de menjar.

• Els hidrats de carboni que es descomponen ràpidament durant la digestió i alliberen glucosa ràpidament al torrent sanguini tenen un alt índex glucèmic. Això causa una pujada dels nivells de glucosa a la sang i és adequat per a la recuperació després de l’exercici.
• Un menor índex glucèmic suggereix taxes més lentes de digestió i absorció dels aliments, proporcionant una alliberació d'energia més sostinguda.

Glucogen i rendiment esportiu

Què és el glucogen?

El glucogen marca la durada de l’exercici que es pot realitzar. Les cèl·lules del múscul consumeixen el glucogen muscular fins a esgotar-lo. Quan aquest s’acaba, absorbeixen la glucosa que està lliure a la sang i que ha alliberat el glucogen hepàtic.

Què succeeix quan s’esgota aquest glucogen?

Provoca una disminució del rendiment. Cal destacar que, com més s’entrena, més glucogen muscular es pot reservar.

Com augmentem les reserves de glucogen?

1. La setmana abans d'una competició, es fa un entrenament intens i d’alta intensitat per disminuir o eliminar les reserves de glucogen.
2. Durant els 3 dies posteriors, es va disminuint la intensitat de l’entrenament amb una dieta baixa en hidrats de carboni (més alta en proteïnes i greixos).
3. Els 4 dies abans de la competició, es realitza una dieta rica en hidrats de carboni, augmentant així les reserves de glucogen al seu punt màxim.

La "Pàjara"

La coneguda "pàjara" és causada per un esgotament de les reserves del glucogen hepàtic, la qual cosa provoca que no hi hagi suficient sucre a la sang. Produeix descoordinació, mareig, incapacitat de concentrar-se i debilitat.