Nutrients i dieta: tipus, funcions i dieta equilibrada

Què són els nutrients i per què són importants?

Els nutrients són les substàncies que incorporem a l'organisme per mantenir amb vida les nostres cèl·lules. A les cèl·lules, els nutrients hi aporten matèria (per construir estructures, reparar-se, créixer i multiplicar-se), energia (per realitzar els processos vitals) i capacitat de regular les reaccions químiques cel·lulars.

Tipus de nutrients

Poden ser:

• Orgànics: són molècules complexes, produïdes per éssers vius. Sense aquests nutrients no podríem obtenir energia ni fabricar les biomolècules que constitueixen el nostre organisme (hidrats de carboni, greixos i proteïnes).
• Inorgànics: són molècules simples, que poden formar part dels éssers vius, però que no han estat produïdes pels éssers vius. Són indispensables per al nostre organisme, però no es poden utilitzar com a font d'energia (minerals, aigua, oxigen).

Hidrats de carboni

Els hidrats de carboni o glúcids són molècules solubles en aigua compostes de carboni, oxigen i hidrogen. Aquests nutrients:

1. Constitueixen la font principal d'energia de les cèl·lules.
2. Aporten matèria a les cèl·lules per elaborar biomolècules.

Els hidrats de carboni que ingerim poden ser de dos tipus:

• Sucre o hidrats de carboni simple que s'acaben transformant en glucosa.
• Hidrats de carboni complexos.

La fibra és un hidrat de carboni complex d'origen vegetal, essencial per al funcionament del sistema digestiu.

Greixos

Els greixos o lípids són molècules insolubles en aigua, compostes per carboni, oxigen i hidrogen.

1. Són els nutrients més energètics. S'emmagatzemen en teixits especialitzats i són la reserva principal d'energia de l'organisme.
2. S'utilitzen en la construcció de biomolècules, i constitueixen el component principal de les membranes cel·lulars.

Tipus de greixos

• Greixos insaturats: líquids a temperatura ambient, es consideren els més saludables.
• Greixos saturats: solen ser sòlids a temperatura ambient, el seu consum es considera menys saludable.
• Greixos transformats o hidrogenats: greixos insaturats transformats en saturats en el processat industrial d'alguns aliments. Se n'ha d'evitar el consum.

El colesterol és un lípid present en aliments d'origen animal; no necessitem incorporar-lo.

Proteïnes

Les proteïnes són molècules compostes principalment per carboni, oxigen, hidrogen i nitrogen. Aquests nutrients:

1. Són imprescindibles en la síntesi de les biomolècules que permeten el manteniment i el creixement del nostre organisme.
2. De forma secundària, en absència d'hidrats de carboni i greixos, poden utilitzar-se com a font d'energia.

Les proteïnes són llargues cadenes formades per unes molècules més simples, anomenades aminoàcids. Per produir totes les proteïnes que el nostre organisme necessita, calen 20 aminoàcids diferents. Les nostres cèl·lules no poden fabricar 10 d'aquestes molècules, anomenades aminoàcids essencials, de manera que les hem d'incorporar amb els aliments.

• Les proteïnes completes, presents en aliments d'origen animal, contenen els 10 aminoàcids essencials.
• Les proteïnes incompletes, presents en aliments d'origen vegetal, estan mancades d'algun aminoàcid essencial. Tot i això, és possible obtenir els 10 aminoàcids essencials combinant només vegetals.

Vitamines

Les vitamines són compostos orgànics que l'organisme no pot produir (o no en prou quantitat) i que s'han d'incorporar per mitjà dels aliments.

1. Són necessàries en quantitats molt petites.
2. Són imprescindibles, atès que regulen molts processos metabòlics a l'organisme.

Classificació de les vitamines

• Vitamines solubles en greix (o liposolubles): s'emmagatzemen en els teixits grassos del nostre cos.
• Vitamines solubles en aigua (o hidrosolubles): no s'emmagatzemen i, per tant, s'han d'incorporar diàriament (A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K).

Aigua i minerals

L'aigua és imprescindible per a la vida: constitueix dos terços del nostre organisme i s'hi produeixen les reaccions químiques que fan possible la vida. El nostre organisme necessita incorporar cada dia uns 2 litres d'aigua a través de la beguda i el menjar.

Els minerals, per la seva banda, són nutrients necessaris en quantitats petites i participen en processos químics de regulació i en la construcció d'algunes estructures.

La dieta equilibrada

Anomenem dieta el conjunt d'aliments que consumim durant un dia. Una dieta equilibrada és la que aporta, en les quantitats adequades, els nutrients necessaris per mantenir-nos sans i desenvolupar-nos tant físicament com mentalment.

Al nostre organisme, i a cada cèl·lula, els nutrients que ens aporta la dieta realitzen tres funcions:

• Estructural: aporta proteïnes.
• Energètica: aporta hidrats de carboni i greixos.
• Reguladora: aporta vitamines i minerals.

Pes fresc, pes sec i pes de les cendres

Despesa energètica i activitat física

• Sedentari: poca activitat física.
• Suau: alguna activitat ocasional.
• Moderat: activitat diària, passejar.
• Intens: activitat diària d'alta intensitat.
• Molt intens: exercici físic intens.

La despesa energètica que el nostre organisme porta a terme durant el dia depèn de:

• El nivell d'activitat física que efectuem.
• La despesa energètica que el nostre organisme realitza en repòs.

La quantitat d'energia consumida en repòs depèn de molts factors, d'entre els quals destaquem:

• El sexe de la persona.
• Les seves mides (massa corporal i altura).
• La seva edat.
• L'etapa del desenvolupament en què es troba.

La nutrició humana

La nutrició humana és el conjunt de processos biològics que ens permeten: obtenir els nutrients, transportar-los fins a les cèl·lules, recollir les substàncies de rebuig produïdes pel seu metabolisme i expulsar aquestes substàncies del cos.

En la nutrició, participen quatre aparells:

• Digestiu: extreu els nutrients dels aliments.
• Circulatori: distribueix els nutrients a totes i cadascuna de les cèl·lules de l'organisme.
• Respiratori: obté oxigen de l'aire i el fa arribar a la sang.
• Urinari: filtra de la sang les substàncies de rebuig i l'excés de sals.

Fórmules

• % aigua (respecte el pes fresc) = (pes fresc - pes sec) · 100 / pes fresc
• % matèria orgànica (respecte el pes sec) = (pes sec - pes de les cendres) · 100 / pes sec
• Percentatge = la quantitat que vols · 100 / la quantitat total
• Regla de 3
• Càlcul de la despesa energètica en repòs:
  • DONES: DER = 10 · massa corporal + 6,25 · altura - 5 · edat - 161
  • HOMES: DER = 10 · massa corporal + 6,25 · altura - 5 · edat + 5
• Càlcul de la despesa energètica total: DET = DER · AF