Beroketa, atletismoa eta irteerak: gida praktikoa

Beroketa: Ariketa Fisikoaren Aurretiko Ezinbesteko Urratsa

Beroketa ekintza eta ariketa fisiko ezberdinen bitartez gure gorputza jarduera fisiko gogor baterako prestatzeko prozesua da. Beroketaren helburua, bai fisikoki eta psikikoki, prest egotea da, inolako arazorik eta minik ekiditeko.

Beroketa baten atalak

1. Korrikaldia edo bihotza martxan jartzea: Korrikaldia edo jolasak.
2. Artikulazioak mugitu eta luzatzea:
   • Artikulazioak: Kokotsa, sorbalda, ukondoa, eskumuturra, hatzamarrak, gerria, belauna eta orkatila.
   • Luzapenak: Besoak eta hankak, batez ere.
3. Potentziazioa: Beso giharrak (flexioak), gerri giharrak (abdominalak eta lunbarrak) eta hanka giharrak (saltoak).

Pultsazioak: Non eta Nola Hartu

Non hartu: Kokotsean, eskumuturrean, bihotzean.

Nola hartu: Hatz lodia ez da erabili behar, bere pultsazioak baititu. Hurrengo bi hatzamarrekin hartu behar dira, presio arina eginez taupadak sentitu arte.

Beroketa Ariketa Espezifikoak

• Skipping: Belaunak aurrerantz, ia gerriraino, altxatzea, eskuak aurrera eta atzera erritmo egokian mugituz. Besoak 90 gradutan egon behar dira, gutxi gorabehera.
• Pendularra: Orpoa ipurdirantz eramatea, belaunak aurrerantz atera gabe, eta besoak era egokian mugituz.
• Progresiboa: Astiro korrika hasi eta pixkanaka erritmoa handitzea, esprintean bukatuz.
• Erregresiboa: Esprintean hasi eta gutxinaka erritmoa jaistea, gelditu arte.

Irteerak

Zutikako Irteera

1. Marra baten atzean kokatu.
2. Hanka bat aurrean eta bestea atzean jarri.
3. Aurrean dagoen hankaren aurkako besoa aurrean jarri eta bestea atzean.
4. Belaunak flexionatuta eduki.
5. Deiak: "Prest", "Adi", "Ya".
6. "Prest" esaten denean, ahalik eta mugimendu gutxien egin.
7. "Adi" esaten denean, orpoak altxatu eta gerria aurrerantz eraman.
8. "Ya" esaten denean, atzeko oinarekin aurrera egin eta helmugako marra kohete bat bezala pasatu arte korrika bizian joan.

Belaunikako Irteera

1. Nahi dugun belauna marra gainean jarri.
2. Beste belauna bestearen orkatilaren alboan jarri.
3. Marra gaineko belauna altxatu, baina oinak mugitu gabe.
4. Eskuak marraren atzean jarri, hatzamarrak lotuta eta zubi bat osatuz.
5. Deiak: "Prest", "Adi", "Ya".
6. "Prest" esaten denean, ahalik eta mugimendu gutxien egin.
7. "Adi" esaten denean, gerria apur bat altxatu eta aurrerantz egin.
8. "Ya" esaten denean, atzeko oinarekin arin aurrera egin, gutxinaka gorputza zuzendu, eta helmugako marra kohete bat bezala pasatu arte korrika bizian aritu.

Atletismoa: Lasterketak, Jauziak eta Jaurtiketak

Atletismoko pista batek 400 metro ditu, 2 bihurgune eta 2 zuzen, eta normalean 8 kalez osatuta dago. Atleta batek korrika egiterakoan, bere kaletik joan behar du, eta beti erloju-orratzen norabidearen aurka, hau da, ezkerrerantz.

Atletismoko kirolak hiru proba motaz osatuta daude: lasterketak, jauziak eta jaurtiketak.

Lasterketak

• Abiadura lasterketa: 400 metrotik beherako probak eta erreleboak.
• Erreleboak:
  1. Lekukoaren aldaketa markatutako espazioan (20 m) egin behar da; bestela, talde osoa kanporatua izango litzateke.
  2. Erreleboak pasatzeko bi teknika daude: goitik behera eta behetik gora.
• Iraupen lasterketa: 800 metrotik gorako lasterketak eta maratoiak (42.195 m).
• Hesi lasterketa: Hesiaren artean beti pauso berberak eman behar dira: 4 pauso (jauzi eta 3 pauso), horrela hesi guztiak hanka berberaz erasotzeko.

Jauziak

• Altuera jauzia: Urteetan zehar erabilitako estiloak: Fosbury, sabel-bira eta artazi-era.
• Luzera jauzia:
  • Uzten den azken arrastoa markaraino neurtzen da.
  • Plastilina ezin da zapaldu, ezta pasa ere.
• Pertika jauzia.
• Hirukoitz jauzia.

Jaurtiketak

• Diskoa.
• Pisua.
• Xabalina.
• Mailua.