Gaitasun fisikoak: erresistentzia, indarra, abiadura eta malgutasuna

Resumen

Dokumentu honek gaitasun fisiko oinarrizkoak (erresistentzia, indarra, abiadura eta malgutasuna) eta koordinatiboak aurkezten ditu. Erresistentzia aerobiko eta anaerobikoa bereizten ditu, indarra uzkurdura motaren eta indar motaren arabera sailkatzen du, eta abiadura eta malgutasuna lantzeko metodoak azaltzen ditu. Ikasleak gaitasun bakoitzaren definizioa, mota nagusiak eta entrenamendu-metodoak ikasiko ditu.

Puntos clave

Oinarrizko gaitasun fisikoak: erresistentzia, indarra, abiadura eta malgutasuna.
Gaitasun koordinatiboak: koordinazioa, bizkortasuna, oreka eta erritmoa.
Erresistentzia aerobikoa denbora batean lor daitekeen energia kopururik altuena da; anaerobikoa energia iturri nagusia mantendu daitekeen denbora da.
Indarra uzkurdura motaren arabera sailkatzen da: isometrikoa, isotoniko kontzentrikoa eta isotoniko eszentrikoa.
Indar mota nagusiak: indar maximoa, indar abiadura eta indar erresistentzia.
Abiadura erreakzio, mugimendu eta desplazamendu abiaduraren bidez sailkatzen da.
Malgutasuna artikulazioen mugimendu-ahalmena determinatzen duen kalitatea da.

Ponte a prueba

Gimnasia

1. Sarrera

Jarduera fisikoak gaitasunen arabera sailkatzen dira:

Oinarrizko gaitasun fisikoak:

Erresistentzia
Indarra
Abiadura
Malgutasuna

Gaitasun koordinatiboak:

Koordinazioa
Bizkortasuna
Oreka
Erritmoa

2. Erresistentzia

Ahalegin bat luzaroan eusteko gaitasuna. Bi mota:

Aerobikoa: Denbora batean lortu daitekeen energia kopururik altuena da.
Anaerobikoa: Energia iturri nagusiena mantendu daitekeen denbora.

Nekearen kontra lan jarraiak eta tartekatuak egin daitezke. Hauek dira entrenamendu motak:

Etenik gabeko lasterketa: Lasaia, jarraia edo azkarra izan daiteke (110-170-180 taupada/minutuko).
Fartlek: Zoru- eta erritmo-aldaketak erabili.
Entrenamendu osoa: Natura erabiliz erresistentzia, abiadura eta indarra landu.
Serie bidezko entrenamendua: Distantziak errepikatu.
Zirkuituko entrenamendua: Zirkuitu bat osatu, geltoki bakoitzean zenbat denbora eta zenbat aldiz jardun behar den zehaztuz.

2.5. Erresistentzia maila ezagutzeko testak

Cooper: 12 minututan ahal duzun distantzia.
Course navette: Klasean egiten dugu.
Ruffier: ?

3. Indarra

Gihar uzkurduraren bidez, kanpoko erresistentziaren kontra jarduteko dugun gaitasuna.

Uzkurdura motak:

Isometrikoa: Giharraren luzera ez da aldatzen.
Isotoniko kontzentrikoa: Giharraren luzera txikitzen da.
Isotoniko eszentrikoa: Giharraren luzera handitzen da.

3.2. Indar motak eta entrenamenduak

Indar motak:

Indar maximoa: Karga maximoaren kontra lor dezakegun uzkurdura gorena.
Indar abiadura: Abiadura handiko uzkurdura egiteko gaitasuna.
Indar erresistentzia: Indar lanean denbora luzez irauteko gaitasuna.

Indarra lantzeko metodoak:

Norberaren pisua: Zure pisua erabili ariketak egiteko.
Bikoteka: Motibagarria; beste baten laguntzaz ariketak egiteko.
Aparatu sinpleak: Edozein material erabili ariketak egiteko.
Halterofilia: % 80-100eko kargak altxatu (kontuz gazteekin).
Zirkuitua: Indar erresistentzia ariketetan banatuta.

4. Abiadura

Ekintza motorrak ahalik eta denbora laburrenean burutu ahal izateko gaitasuna.

Abiadura motak:

Erreakzio abiadura: Estimulu bati erantzun azkarra emateko ahalmena.
Mugimendu edo keinu abiadura: Zatikako mugimenduak edo mugimendu orokorrak burutzeko gaitasuna.
Desplazamendu abiadura: Distantzia laburra azkar egiteko gaitasuna.

Abiadura lantzeko metodoak:

Jauzi anitzak: Indar erreaktibo-elastikoa hobetzeko. Horizontalak edo bertikalak izan daitezke.
Aldapak: Indar lehergarri eta elastikoa garatzeko.
Arraste, gerriko eta tobilerak: Goikoaren berdina. Pisu gutxiko aparatuak erabiliz.
Abiadura lagundua: Zangokadaren maiztasuna bizkortzeko. Malda txikiko aldapak.
Lasterketak: Sprint motzak egitea, zangokadak eta luzera lantzeko.

5. Malgutasuna

Kirolarien mugimendu-ahalmenak determinatzen dituen kalitatea. Mugimendu guztiak ahalbidetzen ditu.

Malgutasuna lantzeko metodoak:

Ariketa gimnastikoak: Ariketa sinpleen bidez, artikulazioen ibilbide osoak bete.
Stretching metodoa: ?
FNP aktiboa: ?
Erlaxazioa: Laguntzaz luzapen pasibo gorenera iritsi eta posizio hori minutu batez mantendu.

Preguntas frecuentes

Zein dira oinarrizko gaitasun fisikoak?

Oinarrizko gaitasun fisikoak erresistentzia, indarra, abiadura eta malgutasuna dira. Gaitasun koordinatiboak, aldiz, koordinazioa, bizkortasuna, oreka eta erritmoa dira.

Zein da erresistentzia aerobikoaren eta anaerobikoaren arteko aldea?

Aerobikoak denbora batean lor daitekeen energia kopururik altuena neurtzen du. Anaerobikoak, berriz, energia iturri nagusia mantendu daitekeen denbora neurtzen du.

Zein dira indarra uzkurdura motaren arabera sailkatzeko moduak?

Isometrikoa, isotoniko kontzentrikoa eta isotoniko eszentrikoa. Isometrikoan giharraren luzera ez da aldatzen; kontzentrikoan txikitzen da; eszentrikoan handitzen da.