Erresistentzia aerobikoa eta anaerobikoa: beroketa, mota eta entrenamendu-metodoak

Beroketaren bidez, muskuluak giharrak, giharren tenperatura igotzen da .Arnasketa eta bihotz taupaden erritmoa handitzen da.Nerbio eta giharren arteko koordinazioa hobetzen da.Mentalki prestatzen laguntzen gaitu

Lasai hasi eta modu progresiboan intentsitatea handituz.Kirol bakoitzak eta kirolari bakoitzak denbora ezberdina eskainiko dio beroketari.Saiatu gara gorputzeko gihar multzo guztiak lantzen.
Beroketa eta praktikan arteko denbora ahal dugun laburrena izaten saiatuko gara.Ariketa ezagunak erabiltzen ahaleginduko gara

Beroketa batean bi atal nagusi bereizten ditugu:Alde batetik beroketa orokorra deitzen duguna: izaera orokorra du; helburu nagusia du gihar multzo nagusiak aktibatzea. Beroketa orokor batean bereiztu daitezke:hasteko korrika saioa, gero mugikortasun artikularraren ariketak eta azkenik intentsitate handitze ariketak.Aurreko beroketa orokorraren ondoren beroketa espezifikoa deritzoguna egingo genuke. Kirol modalitatearekin harreman zuzena duena.Ekintza fisikoa hasi baino lehenagoko ariketa ezberdinak: artikulazioen mugimenduan datza; lesioak edo minak ekiditeko eta errendimendua hobetzeko. Estatikoa (geldirik) eta Dinamikoa (mugimenduan)

Saioa amaitzerakoan gure gorputzari eguneroko martxari modu progresibo batean egokitzen lagunduko dizkien ariketak askatzeko ariketak, luzaketak…

erresistentzia kualitate fisikoa, lan fisikoak modu egokiz luzaroan jarduteko ahalmena da. Kualitate fisiko hau oso garrantzitsua da ia kirol guztietan. Are gehiago, badira zenbait proba edo kirol beren helburua erresistentzia maila neurtzea dena. Adibiderik argienetarikoa maratoia dugu baino beste asko aipa ditzakegu: Txirrindularitza, arraunketa, igeriketako proba luzeak, alpinismoa, triatloia eta abar. Nagusiki bi erresistentzia mota bereizten dira:Aerobikoa eta anaerobikoa
.Aerobikoa (Oxigeno zorrik ez) etaAnaerobikoa (Oxigeno zorrarekin).
Erresistentzia anaerobikoaren barruan, era berean, beste bi mota desberdintzen dira:Anaerobiko Laktikoa (esfortzu intentsuak, 20 segundu- 2 minutu-koen iraupena dutenak) eta Anaerobiko Alaktikoa ( esfortzu motz eta explosiboak, 5-20 segundu bitartekoak; azido laktikorik ez.

Lasterketa jarraia (etengabeko lasterketa).Fartlek (distanziak eta erritmoak aldatuz; diagonalak, edo tartebatuz ariketa ezberdinak esprinak, progresiboak, skipping, skalping, jauziak, zankadak, frekuentziak…; errekuperatzeko erritmoa trotaka aritu).“Interval training” ( seriak, errepikakpenak; atsedenak trostaka; distantzia bat adibidez 100 metro x 10 aldiz, 10 errepikapen).Entrenamendu osoa (gaitasun ezberdinak landu batera, abdominalak, aldapak, sprint  txikiak, jauziak…; zirkuitotan landu liteke)

Segurtasun eremua ( %50-%60) Bihotzeko umbral aerobikoa ( %70-%80) Bihotzeko umbral anaerobikoa ( %80-%90) Arrisku eremua (%90-%100) Lanaren portzentaia nola kalkulatu? Bihotz frekuentzia, bihotzeko taupadak erreposoan hartzen dugu (ezkerreko eskumuturrean, bihotzean edo lepoan); Frekuentzia maximo (muga), kalkulatzen dugu 226 (neskentzat) edo 220 (mutilentzat)
, ken norberaren adina, hauxe izango litzateke % 100 (batzutan gainditu badaiteke ere)

Oinarri fisiologikoa (bihotzaren funtzioa); zer gorputzeko ataletan neurtzen da (ezkerreko-eskuineko eskumuturrean- radiala, bihotzean edo lepoan- kariotideoa); pulsoa eta bihotz taupadak, zer da? Zertan datza? Nola neurtu? Zerekin neurtzen da…

Abiadura mugimendu bat edo desplazamendu bat ahalik eta denbora laburrenean egitea baimentzen digun gaitasuna da. Gestuala (keinukoa): keinu edo mugimendu konkretu bat egiteari deitzen zaio (pilota jaurtiketa bat); adibidez, teniseko sake bat edo golfean makilarekin pilota kolpatzean .Erreakzio abiadura (estimulu konkretu baten aurrean erantzuna ahalik eta azkarren ematean datza, erreakzionatzeko gaitasunari deitzen zaio). Estimulu mota ezberdinak, entzumenezkoa, ikusmenezkoa, ukitu eta gerokoa,...) .Desplazamendukoa (distantzia zehatz batean): ahalik eta abiadura azkarrenean desplazatzeari deitzen zaio. Oinez, korrika, igeri edo bizikleta baten gainean izan daiteke; adibidez 100 metrotako lasterketa bat edo igeriketa 50 metrotakoa. Adibideak, nola landu. Frogak

Pisu ba edo erresistentzia bat gainditu edo honi aurre egitea baimentzen duen gaitasunari indarra deritzo.Indar maximoa: gainditu beharreko erresistentzia edo pisua oso handia da, kasik pertsona egin dezkeenaren maximora iristen da; pisu edo erresistentzia hori behin bakarrik altxa dezakegu; adibide moduan harr-jasotzaile bat edo halterofilia egiten duen kirolari batek egiten duena.Indar lehergarria, explosiboa edo potentzia // Indar abiadura: (indar gehiana oso denboraa laburrean, jauziak, jaurtiketa, …)indar erresistentia:giharra maiztasun handiz uzkurtzeko gaitasunari deritzo; lan honen adibidea arraunlari bat edo eskalatzaile bat egiten duen indarra izan daiteke(- Estatikoa (isometrikoa) etaDinamikoa (isotonikoa);