Planificación de Entrenamiento: Optimización de Rendimiento para 10 km y 45 km Contrarreloj
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Planificación de Entrenamiento: 10 km
Test previo: 5 km en 20’ (4’/km) | Marca esperada: 10 km en 40’ - 41’.
Perfil: Veterano, último ciclo de 3 semanas de descanso.
Zonas de Intensidad (R1 - R3+)
- R1: 4’30 – 4’15
- R2: 4’15 – 4’00
- R3: 4’00 – 3’45
- R3+: 3’45 – 3’30
Cronograma de Entrenamiento
| Semana | Objetivo | Método | Ejemplo |
|---|---|---|---|
| 1 | RESISTENCIA BASE | CE / FUERZA | 45’ Multisaltos |
| 2 | RESISTENCIA BASE | CE / FUERZA | 50’ Multisaltos |
| 3 | RESISTENCIA BASE | CE / V1 | 55’ 10 (2 – 1) 4’20 | 4’ (R1 – R2) |
| 4 | RESISTENCIA BASE | CE / V1 | 60’ 8 (1 – 1) 4’30 | 4’ (R1 – R2) |
| 5 | POTENCIA AERÓBICA | CE / HIIT C. | 65’ 2 x 10 x 40’’ (120%) r:40’’/ 4’ |
| 6 | POTENCIA AERÓBICA | HIIT C. / V2 | 2 x 8 x 1’ (110%) r:1’/ 4’ | 3 x 3000 r:3’ (4’) |
| 7 | POTENCIA AERÓBICA | HIIT |