Tècnica de l'estil esquena: posició, batuda, braçada i coordinació

Tècnica de l'Estil Esquena (Dorsal)

Posició del Cos i Rolido

La posició del cos ha de ser pràcticament horitzontal respecte a l'aigua, amb una lleugera flexió de cintura. El cap es manté de manera que la superfície de l'aigua estigui al nivell de la nuca i just per sota de les orelles (aproximadament 45 graus per sobre de la superfície). El cap es manté fix sense girar.

• Les espatlles han de mantenir-se més altes que els malucs.
• El pit ha d'estar per sobre de la superfície de l'aigua.
• Les cames no han de sortir de l'aigua.

El rolido és molt important. La sincronització entre el gir del cos i el moviment de braços ha de ser rotant el cos en la mateixa direcció que es mouen els braços per evitar que els malucs i les cames es moguin de costat a costat (Rotació correcta: 45 graus).

Batuda de Cames

L'acció de les cames és alternativa i consta de dues fases:

Fase Ascendent (la més propulsiva)

Amb l'elevació, la cuixa s'eleva, el genoll es flexiona uns 30 graus i realitza la batuda cap a dalt amb extensió del genoll, portant els peus cap a la superfície, en extensió i relaxats.

Fase Descendent

La cama va relaxada i en extensió. Hi ha una major profunditat de la batuda que en el crol.

El cicle més habitual és de 6 batudes de cames per cada cicle de braços. La batuda de cames ha de començar des dels malucs, passant posteriorment per la cuixa, genoll, cama i peu. Si la flexió del genoll és molt pronunciada, es produeix la sortida d'aquest a l'exterior. La batuda té una doble missió (similar a la del crol).

Fases de la Braçada

L'acció dels braços consta d'una fase aèria i una altra aquàtica.

Fase Aèria: Recobrament

El braç es manté en completa extensió durant el recorregut. En sortir el braç, el primer que surt és el dit gros per després fer un moviment de pronació, de manera que sigui el dit petit el primer que entri a l'aigua. El punt més alt de la mà durant el recobrament coincideix amb l'espatlla elevada en la posició més alta fora de l'aigua. L'espatlla rota de manera que la mà gira cap a fora per a facilitar l'entrada del dit petit.

Fase Aquàtica: Tracció (Molt important el rolido!)

Aquesta fase es divideix en 5 etapes:

1. Entrada: Extensió del braç i entra el dit petit.
2. Agafada: La mà baixa lateral, mirant cap a fora i una mica avall.
3. Estrebada: És la fase més propulsiva de la tracció. La mà es dirigeix primer cap amunt i després cap enrere.
4. Empenta: S'inicia quan la flexió del braç és aproximadament de 90 graus. La seva direcció és cap avall i cap enrere.
5. Recobrament: La mà es col·loca lateral cap a dins i puja per buscar una sortida neta de l'aigua.

Respiració

La respiració és lliure; no hi ha un mecanisme definit, anirà a elecció del nedador, però s'ha de buscar que sigui efectiva. El nedador no realitza cap moviment específic per a respirar (a diferència d'altres estils).

Coordinació

Braços-Cames

Generalment s'utilitza la coordinació de 6 temps: per cada cicle de braços hi haurà 6 batudes de cames.

Braços-Braços

Un braç entra a l'aigua quan l'altre es troba en la fase d'empenta.