Técnica y Fases de la Carrera con Vallas y Lanzamiento de Peso

Fases de la Carrera con Vallas

1. Aproximación (Carrera previa a la valla)

Debe ser una carrera sólida, sin debilidades en los apoyos: aceleración e impulsando. La altura de la cadera en el momento de la batida debe estar lo más alta posible; así, cuanto más alto esté un atleta en este punto, más horizontal podrá ser la trayectoria de su centro de gravedad (CG). El último paso antes de la batida se debe acortar con el objetivo de adelantar el tronco respecto del apoyo y, por tanto, desplazar el CG hacia delante.

2. Batida

El objetivo es impulsar el cuerpo al otro lado de la valla lo más rápidamente posible y estar en la actitud para continuar corriendo. La batida debe tender a aumentar el avance y no a provocar la elevación del CG. Una batida vertical tendrá un efecto de frenado; la técnica pretende un ataque desde arriba y hacia abajo.

• Durante el apoyo de batida, la pierna de ataque se anticipa cerrando ángulos (flexión de rodilla y tobillo, y el pie cerca del glúteo) incrementando la velocidad angular, para posteriormente, atacando con la rodilla, extenderse enérgicamente (transmitiendo momento de inercia).
• Las líneas de caderas y hombros van siempre paralelas a la valla, sin girarse.

Errores comunes en la batida:

• Apoyar por delante de la proyección del CG.
• Amortiguar durante el apoyo (perder tensión).
• Agacharse (bajar la cadera).
• Saltar hacia arriba.
• Pierna de ataque estirada.

3. Vuelo

Únicamente se trata de adoptar posiciones que eviten chocar con la valla y nos aporten una buena predisposición para continuar corriendo.

Errores del vuelo:

• Poca abducción de la pierna de batida (inclinación lateral para compensar por poca movilidad de cadera).
• Pierna de batida poco flexionada (ángulos abiertos).
• Que el pie de la pierna de ataque siga subiendo tras sobrepasar la valla (ataque de patada).

4. Continuación de carrera

El objetivo es reiniciar la carrera lo más rápidamente posible y en las mejores condiciones. Hay que llegar al suelo con firmeza. En cuanto el pie sobrepasa la valla, debe buscar el suelo de forma activa (no alargar la fase de vuelo).

Errores en el apoyo de continuación:

• Llegar con la cadera retrasada (el pie adelantado respecto de la cadera).
• La pierna de ataque no baja activa y no genera velocidad atrás (zarpazo).
• Llegar con las piernas muy próximas en el tiempo (apoyos muy juntos).
• Amortiguar (ceder) con la rodilla y/o tobillo.

Fases del Lanzamiento de Peso

1. Fase inicial

De espaldas a la zona de caída, peso sobre el pie del brazo lanzador, ligera flexión, peso sobre los dedos y no sobre la palma. Línea de hombros y caderas perpendiculares a la línea de lanzamiento. Brazo lanzador con el peso pegado al cuello-mentón y en la línea de hombros.

• Balanceo: A partir de esta posición inicial, el atleta bascula el cuerpo hacia delante, contrarrestando la posición avanzada del tronco con la elevación de la pierna izquierda por detrás.
• Agrupamiento: El tronco se flexiona sobre el muslo derecho.

2. Desplazamiento

Salto horizontal, mantener posición (aunque los pies pivotan ligeramente), posición de codo alto. Tronco en prolongación del muslo izquierdo y los hombros aún se mantienen perpendiculares a la dirección de lanzamiento.

3. Acción final

Impulso desde pie, rodilla, cadera, tronco, hombro, codo y muñeca (cadena cinética).