Principis bàsics de l'entrenament físic: Guia completa

Els principis de l'entrenament

Per estar en bona forma, aquests criteris són el que anomenem principis bàsics de l'entrenament, pautes que cal seguir per tal que els aparells i sistemes del nostre cos s'adaptin a l'esforç físic i ens ajudin a obtenir una millor condició física.

Principis de l'adaptació

L'organisme humà és capaç de resistir a l'exercici físic o d'habituar-se a la seva pràctica. L'adaptació de l'organisme es produeix després del desgast del nivell físic (cansament físic).

Principis de la progressió

L'organisme humà és capaç de suportar progressivament esforços cada vegada més grans. Cal augmentar els exercicis físics de manera progressiva:

• Volum: és la quantitat total d'exercici practicat, en unitats de temps (hores), d'espai (km), repeticions i sèries. Amb el volum a llarg termini s'aconsegueix una adaptació a l'exercici físic.
• Intensitat: és la relació que hi ha entre el nivell de treball actual i el seu valor màxim possible.

Segons el nivell de condició física, cal començar a treballar amb intensitats molt inferiors a la màxima; fins i tot a partir del 20%. Quan l'esportista ja està adaptat a un exercici físic determinat, haurà d'incrementar la càrrega de manera lenta i progressiva. Càrrega = volum × intensitat.

Principis de la continuïtat

S'ha de practicar l'exercici físic amb la freqüència necessària per a aprofitar els efectes positius de les sobrecompensacions. Descansar massa dies suposarà perdre els efectes positius de la sobrecompensació que havíem adquirit.

Principis de l'alternança

En la planificació de l'entrenament, les càrregues de treball han de succeir-se de manera alterna; s'ha d'anar alternant l'exercici perquè diferents grups musculars també treballin. El descans és imprescindible, ja que el cos ha de recuperar-se, però cada tipus de treball té un període de temps de descans diferent.

Els temps de recuperació varien segons la qualitat física:

• La velocitat i la força explosiva es recuperen en 24 hores.
• La resistència aeròbica i la força resistència, en funció d'una càrrega més o menys elevada d'entrenament, necessiten entre 48 i 72 hores.
• La resistència anaeròbica requereix 72 hores per a la seva total recuperació.
• La flexibilitat és la qualitat que es recupera més ràpid, entre 7 a 10 hores aproximadament.