Métodos Eficaces para el Entrenamiento de la Resistencia Física

Entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos.

En función de los ejercicios elegidos, se puede además incidir en otras cualidades físicas aparte de la resistencia y se puede orientar específicamente a la mejora de determinados aspectos de cada deportista. Podemos, por tanto, utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito:

• Ejercicios de fuerza.
• Ejercicios de velocidad.
• Ejercicios de resistencia.
• Ejercicios de flexibilidad.
• Ejercicios de coordinación y agilidad.

Estructura y carga del circuito

El número de ejercicios o estaciones oscila entre 10 y 12. La pausa entre ellos suele ser únicamente el tiempo empleado en pasar de uno a otro (entre 10'' y 30''), por ello no conviene distanciar mucho los ejercicios entre sí. El número de repeticiones a realizar en cada estación variará en función del objetivo que queremos conseguir; en cualquier caso, no conviene que sean menos de 10 ni más de 30.

El circuito se repetirá de 3 a 4 veces, descansando entre series hasta que la frecuencia cardiaca se sitúe en torno a las 120 ppm (pulsaciones por minuto).

Orientación del entrenamiento

• Resistencia aeróbica: Si queremos mejorar fundamentalmente nuestra resistencia aeróbica, haremos el mayor número de ejercicios de baja intensidad, con una velocidad de ejecución moderada y un elevado número de repeticiones.
• Resistencia anaeróbica: Si, por el contrario, queremos incidir más sobre la resistencia anaeróbica, elegiremos menos ejercicios pero de mayor intensidad, con una alta velocidad de ejecución y un menor número de repeticiones.

Entrenamiento total

El entrenamiento total consiste en aprovechar los recursos del medio natural para incidir en la resistencia. Se alternarán, por tanto, las carreras a diferentes ritmos —aprovechando los desniveles del terreno— con ejercicios gimnásticos de todo tipo y actividades naturales del hombre, tales como:

• Saltos y equilibrios.
• Cuadrupedias.
• Lanzamientos y trepas.

En este sistema no existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades a realizar se irán encadenando de forma continuada. La intensidad es variable en función de la actividad que se realice, cuidando en todo caso no bajar de las 120 ppm.

Pista anaeróbica

La pista anaeróbica se trata de un entrenamiento fundamentalmente anaeróbico. Consiste en realizar un recorrido utilizando diferentes formas de locomoción (carreras, cuadrupedias, saltos, etc.) y salvando diferentes obstáculos.

La duración del recorrido oscila entre 1'30'' y 3' y debe realizarse a la mayor velocidad posible. La pista anaeróbica se realiza de 3 a 4 veces, dejando una pausa de 3' a 4' entre ellas, hasta bajar a una frecuencia cardiaca de 120 ppm.