Guia Completa: Força, Velocitat i Resistència en l'Entrenament Físic

Conceptes Fonamentals de la Condició Física

Tipus de Força

• Força Resistència: Permet tonificar la musculatura. L'oposició a vèncer serà baixa.
• Força Explosiva: Permet vèncer resistències baixes i fer-ho a una velocitat molt elevada.
• Força Màxima: S'ha d'entrenar en el cas de practicar [esports que la requereixin].

Fórmula bàsica: Força = massa x acceleració

Tipus de Velocitat

• Velocitat de Reacció: Permet respondre als estímuls.
• Velocitat Gestual: Velocitat a la qual pots realitzar gestos molt ràpidament.
• Velocitat de Desplaçament: Capacita per recórrer una distància en el menor temps possible.

Beneficis de la Velocitat

• El sistema nerviós transmet l'ordre de contracció als músculs molt més ràpid.
• Provoca una hipertròfia muscular.
• Augmenta les reserves d'energia.

Com Millorar la Velocitat

Es millora mitjançant:

• Curses curtes i repetides.
• Millorar la força explosiva.
• Treball amb sobrecàrregues.
• Jocs de cursa.
• Millorar la tècnica del moviment.
• Reaccionar a estímuls diversos.
• Multisalts.
• Millorar la coordinació de moviments.

La velocitat depèn del factor nerviós i el factor muscular.

La Resistència

Resistència: És la qualitat física que ens permet realitzar esforços de llarga durada.

Tipus de Resistència

• Resistència Aeròbica: Es dona quan l'exercici que practiquem és d'una intensitat moderada. L'oxigen arriba de manera suficient a la musculatura que estem treballant.
• Resistència Anaeròbica: Es treballa quan es realitza un esforç molt intens. La necessitat d'oxigen en la musculatura és molt elevada i no podem aportar tot el que es necessita.

Relació amb els Aparells Fisiològics

La relació entre resistència i els aparells cardiovascular i respiratori és que la resistència és una qualitat basada en l'arribada d'oxigen a la nostra musculatura.

Aparell Respiratori

La seva funció és introduir en el nostre organisme l'aire del qual captarem l'oxigen que necessitem per realitzar l'esforç. A més, s'encarrega d'expulsar a l'exterior el diòxid de carboni que es produeix en la combustió.

Aparell Cardiovascular

S'encarrega de distribuir la sang per tot el nostre cos. La sang bombejada pel cor recorre una xarxa extensa d'artèries i venes i arriba a tots els indrets del nostre organisme.

Què passa en l'exercici?

1. L'oxigen s'introdueix en el nostre organisme dissolt en l'aire que entra per la boca i les fosses nasals.
2. La sang capta l'oxigen.
3. La sang oxigenada es dirigeix cap al cor.
4. A través de la vàlvula mitral la sang passa al ventricle esquerre i la sang surt propulsada per l'artèria aorta.
5. La sang circula per tota la xarxa arterial i es distribueix per tot el nostre cos.
6. Les artèries es van dividint de manera massiva fins als capil·lars sanguinis.

Beneficis de l'Entrenament de Resistència

• Augment de glòbuls vermells.
• Augment de mida del cor.
• Augment de la xarxa de capil·lars.
• Millora de la capacitat respiratòria.
• Augment de la resistència aeròbica.

Com Podem Millorar la Resistència?

Mitjançant:

• La marxa.
• Cursa contínua.
• Circuit natural.
• Fartlek.
• Aeròbic (repeticions o sèries).
• Circuits d'exercicis.
• Cursa en costes.

Mètodes per Entrenar la Força

Es poden utilitzar:

• Entrenament en circuit al gimnàs.
• Sessió d'exercicis gimnàstics.
• Entrenament amb pesos i sobrecàrregues.
• Multisalts i multillançaments.

Recorregut de l'Impuls Nerviós

1. Cervell.
2. Cerebel.
3. Tronc de l'encèfal fins a la medul·la espinal.
4. Nervis raquidis.
5. Fibres musculars.

Flexibilitat

Elements d'una Articulació

La superfície articulars dels ossos (cartílag articular), la càpsula articular (líquid sinovial) i els lligaments.

Peculiaritats per Entrenar la Flexibilitat

Has de realitzar un escalfament correcte. S'ha de fer relaxadament, no forçat. Has d'intentar fer-ho poc a poc. Si es fa en parelles, cal anar amb compte amb la pressió perquè no sigui brusca. En la flexibilitat no s'ha de provocar dolor.

Millorar la Flexibilitat

• Mètode Dinàmic: Es fan en moviment.
• Mètode Estàtic: Es fan amb posicions immòbils que cal mantenir uns segons.
• Estiraments Passius Forçats: Un company t'ajuda per aconseguir una posició més forçada.