Nutrició Esportiva: Guia Completa de Macronutrients i Suplements

Alimentació Saludable: Conceptes Bàsics

Nutrició

Procés biològic on els organismes assimilen els aliments i líquids necessaris per a les funcions vitals. És la ciència que estudia la relació entre dieta i salut.

Alimentació

Actes voluntaris i conscients d'elecció, preparació i ingestió d'aliments.

Dieta

Conjunt de productes alimentaris que consumim.

Substàncies que ens ofereix la Natura

Macronutrients (Aporten Energia)

• Hidrats de Carboni: Energètica. Sedentaris 50-55%, Esportistes 45-60%.
• Greixos: Energètica. Sedentaris 30-35%, Esportistes 20-25%.
• Proteïnes: Reguladora (nitrogen). Sedentaris 10-15%, Esportistes 20-30%.

Micronutrients (No Aporten Energia, Ajuda al Metabolisme)

• Minerals (calci, sodi, fòsfor, ferro).
• Vitamines (liposolubles i hidrosolubles).

Aigua

Necessitats Energètiques

El metabolisme basal depèn de l'edat, sexe, superfície corporal, pes, distribució i temperatura.

Recomanacions: aportació calòrica de 2000-2500 kcal per a homes adults, 1500-2000 kcal per a dones. A més edat, menys kcal/dia.

Distribució calòrica en 5 àpats: Desdejuni 25%, Esmorzar 10-15%, Dinar 30%, Berenar 10-15%, Sopar 20%.

Hàbits Saludables

• Menjar assegut i sense presses.
• Mastegar bé abans d'empassar.
• Bon esmorzar amb làctics, cereals i fruita.
• Controlar la ingesta de greixos saturats i sucres.
• Beure bastant aigua.
• Reduir begudes alcohòliques.
• Evitar greixos trans.

Glúcids

Tipus

Hidrats de Carboni Simples

Sucres (absorció ràpida): Monosacàrids (glucosa, fructosa, galactosa) i Disacàrids (maltosa, lactosa, sacarosa).

Hidrats de Carboni Complexos

Fècules (absorció lenta): Polisacàrids (midó, glicogen).

Fibra Dietètica

No digerible ni absorbible: Fibra soluble (fruites, verdures) i Fibra insoluble (cel·lulosa, hemicel·lulosa).

Funció

Aportar energia (cervell), combustible muscular per a esforços anaeròbics.

Ingesta Recomanada

50-60% de la dieta. Per a 2000 kcal, 1200 kcal de glúcids. Midó d'absorció lenta.

Fonts

Primàries

• Cereals: Midó, fibra, poc sucre, pocs greixos, sense colesterol, vitamines i minerals, poca proteïna.
• Fruites: Poques proteïnes, minerals, vitamines. Més madura, més sucre i vitamines.
• Llegums: Proteïnes, minerals i vitamines.
• Verdures i Hortalisses: Fibra, poques proteïnes i lípids (amb la cocció perden valor nutritiu), vitamines i minerals.

Complementàries

Làctics i suplements.

Altres Fonts

Sucres refinats (esporàdic).

Nota: Aliments rics en fibra: fruites, civada, cigrons. Excés de fibra pot dificultar l'assimilació de minerals i vitamines.

Índex Glucèmic

Capacitat d'un aliment per incrementar la glucèmia i estimular la insulina. Nivells de sucre: 60-100mg/100ml.

Elevat índex glucèmic: Sucres refinats i fècules.

Baix índex glucèmic: Rics en fibra i fructosa.

Mecanismes per controlar la glucèmia: Hiperglucèmia (>140mg), Hipoglucèmia (<50mg).

Energia Emmagatzemada com a Glúcid

• Glicogen muscular: 360g o 1440kcal (reserves totals 1800kcal).
• Glicogen hepàtic: 75-100g o 300-400kcal.
• Glucosa sanguínia: 5g o 20kcal.

Gliconeogènesi

Fabricació de glúcids a partir de greixos i proteïnes en situacions d'estrès. Carregar la primera ingesta del dia, abans, durant i després d'entrenaments.

Excés i Mancança

Excés: Malalties cardiovasculars, sobrepès, diarrea, nàusees, colesterol.

Mancança: Pèrdua de massa i to muscular, disminució del rendiment, pèrdua de vitalitat.

Glúcids i Exercici

Únic aliment en el metabolisme anaeròbic làctic.

• 40% de necessitats energètiques en repòs.
• 50% de necessitats energètiques en exercici suau-moderat.
• Combustible preferent en exercicis intensos.
• Combustible exclusiu en esforços màxims.

Hipoglucèmia i Fatiga

Poca glucosa en sang = caiguda del rendiment.

Proteïnes (+ Nitrogen)

Funció

Estructural: Creixement i restauració de teixits.

Reguladora del metabolisme.

Formació de Proteïnes

Aminoàcids (AA) → Proteïna (>100 AA).

Aminoàcids proteics: Essencials (isoleucina, leucina, valina) i No essencials (taurina, glutamina).

Valor Biològic

Quantitat d'AA essencials i proteïna assimilable per 100g.

Classificació

Alt valor biològic: Proteïnes d'origen animal (tots els AA essencials).

Baix valor biològic: Proteïnes vegetals (+ solubles), llegums, verdures, cereals.

Nota: Combinar 70% vegetal i 30% animal.

Aliments Rics en Proteïnes

Llet i derivats, ous, carn, peix, marisc, llegums, fruits secs.

Necessitats Proteiques

Adults no esportistes: 0.8-1g/kg, Esportistes resistència: 1.5-1.8g/kg, Esportistes força: 2.5-2.8g/kg.

Substàncies Nocives

Greixos saturats i colesterol. Molt (+200mg/100g: fetge, cervell, anxoves). Res (ous, llet i productes làctics).

Destí Metabòlic

Consumir cada 3-4h per evitar pèrdua de massa muscular.

Protecció de Proteïnes

Per protegir les proteïnes s’ha de fer una bona ingesta de glúcids (protectors del múscul) durant, abans i després de fer exercici. Important després d’entrenar (gluconeogènesis) 5 Excés i mancança Excés: formació de teixit greixós, i augment d’àcid úric (s’acumula a les articulacions i les degenera) Mancança: pèrdua de to i massa muscular (catabolisme), disminució del rendiment, i disminució del metabolisme bassal. SUPLEMENTACIÓ PROTEÏCA Ajuda en casos en que l’organisme està sotmès a un fort estrés (no fan de substituts d’aliments habituals) Tabletes, càpsules, pols, líquids o barretes 1 Proteïnes Proteïnes de caselina (assimilació lenta): 5-6h VB 70%, millor després d’entrenament Proteïnes de suero làcti (assimilació ràpida): 45-60’ Utilització: proteïnes no s’acumulen, per tant s’han de consumir cada 2-3h per evitar catabolisme. No fer ingestes superiors a 50g (no assimilació) 2 Barretes proteiques Disponibilitat, disminueix valor biològic i augmenta greixos 3 Aminoàcids essencials Hipertrofiar i recuperar (millor ramificats) Assimilació ràpida, útils en casos de molt desgast 4 BCAAS -Essencials ramificats, es prenen abans i durant l’entrenament -Donen energia i recupera dipòsits d’energia i glucògen -Augmenta el tamany muscular, promouen la pèrdua de greix 5 Glutamina -És un anticatabòlic, recupera greus ruptures estructurals -Associada al treball d’alta intensitat (força i hipertròfia) i llarga durada (resistència) -Es prenen dosis de 5-10g x 1-2cops/dia 6 Creatina -Millora el sistema ATP-PC (augmenta el rendiment en esforços curts (-20”) i intensos (+85%) -Millora la força màxima, la força explosiva, la força velocitat, i la hipertròfia Ingesta: quantitat màxima 0’03g/kg de 4-6 setmanes