Vitaminas y minerales: funciones, fuentes alimentarias y deficiencias

Vitaminas hidrosolubles del complejo B y vitamina C

Vitamina B1 o Tiamina: Pirofosfato de tiamina (PFT). Relacionada con el beriberi y la coenzima carboxilasas. Alteraciones neurológicas. Termolábil. Presente en ambos reinos.

Vitamina B2 o Riboflavina: Problemas a pH básico. Presente en ambos reinos. Arriboflavinosis (heridas en boca y lengua).

Vitamina B3 o Antipelagrosa (Vit PP): Pelagra. Nicotinamida. Presente en ambos reinos.

Vitamina B5 o Ácido pantoténico: Presente en todas las partes de los alimentos de ambos reinos. Componente de la coenzima A (CoA).

Vitamina H, B8 o Biotina: Vitamina de la piel. Coenzima de las desaminasas. Presente en ambos reinos (especialmente en el vegetal). Enfermedad por consumo excesivo de clara de huevo cruda.

Vitamina B6 o Piridoxal: Interviene en el metabolismo de los aminoácidos (transaminaciones). Su déficit causa anemia, neuropatía y lesiones en mucosas. Requerimiento de 1,4 a 2 mg. Sensible a la luz y a los cambios de pH. Coenzima de las alcohol deshidrogenasas.

Vitamina B9 o Ácido fólico: Origen vegetal. Sensible a la luz, a los oxidantes y a los pH extremos. Requerimiento de 100 a 200 µg. Su déficit reduce la síntesis de ADN y provoca anemia megaloblástica. En el embarazo, su carencia se asocia a espina bífida y malformaciones del sistema nervioso central (SNC).

Vitamina B12 o Cobalaminas: Origen animal. Requiere factor extrínseco (cobalamina) más factor intrínseco (polipéptido) para formar la vitamina B12. Interviene en la formación de glóbulos rojos. Su déficit causa anemia perniciosa.

Vitamina C o Ácido ascórbico: Análogo de los monosacáridos, con mala absorción. Otros mamíferos la sintetizan, pero el ser humano no. Presente en numerosos alimentos. Se oxida fácilmente (antioxidante). Su déficit causa escorbuto. Participa en la síntesis de catecolaminas, ácidos biliares y carnitina, y en el metabolismo de los esteroides.

Vitaminas liposolubles

Vitamina A o Retinoides: Origen animal y betacarotenos. Termolábil, sensible a la oxidación y a la luz. Interviene en la diferenciación de las células epiteliales. Su déficit afecta a la piel y a las mucosas (úlceras y aspereza), causa ceguera nocturna (rodopsina de los bastones de la retina), desecación conjuntival y mayor sensibilidad a las infecciones. Requerimiento de 800 µg/día.

Vitamina D o Colecalciferol: Regula el metabolismo del calcio y del fósforo. Interviene en la mineralización del hueso y en la función muscular. Se encuentra en el bacalao, la leche y el huevo, y se obtiene también por acción solar. Su déficit causa osteomalacia, osteoporosis y raquitismo. Requerimiento de 5 µg en adultos, 10 µg en niños y 15 µg en embarazadas, lactantes y adolescentes. Su exceso (hipervitaminosis) provoca aumento de calcio en los tejidos blandos, desprendimiento de retina y menor capacidad para concentrar la orina.

Vitamina E o Tocoferoles: Antioxidante. Estabiliza los ácidos grasos de las membranas celulares. Su déficit es raro y puede causar anemia hemolítica. Requerimiento de 10 mg/día. Presente en productos de origen vegetal.

Vitamina K o Menadiona: Regula la coagulación (activación de factores) y la agregación plaquetaria. Presente en vegetales, lácteos y el hígado. Se sintetiza por la flora bacteriana intestinal, por lo que su carencia es rara. Requerimiento de 70 a 140 µg/día.

Macrominerales

Calcio: Interviene en la formación de huesos y en la excitabilidad muscular. Requerimiento de 800 a 1000 mg/día, y de 1200 mg en embarazadas, lactantes, mujeres menopáusicas y adolescentes. Es el mineral más abundante del cuerpo. Se encuentra en lácteos, pescados y hortalizas.

Fósforo: Forma parte de los dientes y de la energía (ATP). Requerimiento de 800 mg/día, y de 1200 mg en embarazadas y lactantes. Presente en coles de Bruselas, lácteos, huevos, pescado y refrescos. Se absorbe mejor que el calcio.

Sodio: Controla el equilibrio hídrico y participa en la función nerviosa y muscular. Se obtiene principalmente de la sal común. Consumo recomendado: 3 g/día.

Potasio: Interviene en el balance hídrico, en reacciones enzimáticas, en la conducción nerviosa, en la contracción muscular y en el metabolismo de los glúcidos. Presente en cereales y frutos. Requerimiento de 1,8 a 5,6 g/día.

Magnesio: Cofactor en la síntesis de proteínas, interviene en el metabolismo de los glúcidos y en la transmisión de impulsos neuromusculares. Tiene efecto sedante muscular. Presente en pan, arroz integral, lácteos, carne y pescado. Requerimiento de 300 a 400 mg/día.

Microminerales

Hierro: Forma parte de la hemoglobina, de las catalasas y de las peroxidasas. Presente en carne, hortalizas y legumbres. Requerimiento de 14 mg en hombres, 18 mg en mujeres y 30 a 60 mg en embarazadas y lactantes. Se absorbe mal, mejor en forma animal.

Cobre: Forma parte de enzimas y coenzimas, interviene en la formación de hemoglobina, colágeno y elastina, y en la función gustativa y del SNC. Presente en frutos secos, cereales, carne, marisco y fruta. Requerimiento de 2 a 3 mg/día.

Flúor: Refuerza la resistencia de los dientes. Presente en el agua fluorada (1 p.p.m.). Requerimiento de 1,5 a 4 mg/día.

Zinc: Forma parte de enzimas, interviene en la síntesis de proteínas, en el metabolismo cerebral, en la cicatrización y en la inmunidad. Presente en ostras, bivalvos, carne, huevo, nueces, alubias y cereales. Requerimiento de 15 mg/día, y de 20 a 25 mg en embarazadas y lactantes.

Cromo: Participa en el metabolismo de la glucosa, potenciando la insulina. Presente en levadura de cerveza, pescado, leche y legumbres. Requerimiento de 0,05 a 0,2 mg/día.

Manganeso: Interviene en la síntesis del hueso y de proteínas, en el metabolismo de los lípidos y en la regulación de la glucosa. Presente en nueces y salvado de cereales. Requerimiento de 0,07 mg/kg de peso, entre 2,5 y 5 mg/día.

Yodo: Forma parte de las hormonas tiroideas, cuyo déficit causa bocio, y regula el metabolismo energético. Presente en pescado, crustáceos y sal yodada. Requerimiento de 150 µg/día (0,15 mg), y de 200 µg en embarazadas y lactantes.

Selenio: Antioxidante y componente de la glutatión peroxidasa. Presente en carne, pescado, riñones y cereales. Requerimiento de 40 a 70 µg/día.

Antinutrientes

Antinutrientes proteicos:

• Fitoaglutininas: antienzimas que aglutinan eritrocitos (ejemplo: soyina de la soja).
• Saponinas: provocan lisis de eritrocitos.
• Fibra y taninos.

Antivitaminas:

• Pirritiamina o oxitiamina y tiaminasas: inactivan la vitamina B1.
• Avidina: inactiva la vitamina B8 (presente en la clara de huevo).
• Ácido ascórbico-oxidasa: presente en el pepino y el calabacín, degrada la vitamina C.
• Oxidantes: afectan a las vitaminas A, C y E.
• Nitrilos: afectan a las vitaminas C, A y ácido fólico.
• Dióxido de azufre: afecta a la vitamina B1.
• Anhídrido sulfuroso: afecta a la vitamina B12.

Antinutrientes minerales:

• Oxalatos: dificultan la absorción de hierro, calcio, fósforo, cobre y magnesio.
• Ácido fítico (fitatos): dificultan la absorción de calcio, hierro y zinc.
• Sustancias bociógenas: interfieren con la absorción de yodo.