Tot el que has de saber sobre la força i l'entrenament muscular

Què és la força muscular?

La força és la qualitat física que permet crear una tensió muscular per vèncer una oposició o una sobrecàrrega. El procés es basa en la contracció de les fibres musculars, que provoca l'escurçament del múscul i, conseqüentment, el moviment dels ossos on estan inserits.

Tipus de força

• Força màxima: El múscul exerceix una tensió màxima per vèncer una oposició molt gran (ex: halterofília).
• Potència muscular o força explosiva: Moviment de força realitzat a la màxima velocitat (ex: salt d'alçada).
• Força-resistència: Moviment de força mantingut durant un temps prolongat de manera continuada (ex: remer).

Conceptes clau

• Contracció muscular: Capacitat dels músculs de reduir la seva longitud per moure els ossos.
• To muscular: Tensió constant que permet mantenir l'esquelet dret o qualsevol altra postura.
• Formació del múscul: Està format per fascicles musculars, constituïts per nombroses fibres musculars. Aquestes contenen unitats especialitzades anomenades miofibril·les, responsables de la contracció.

Sistemes d'entrenament

1. Sistema continu

Consisteix a realitzar un treball de força muscular de forma continuada. Es desenvolupa principalment la força-resistència mitjançant exercicis de llarga durada.

2. Sistema fraccionat

És el mètode més emprat. Les repeticions s'agrupen en sèries amb una pausa de recuperació entre cadascuna.

Desenvolupament de la força màxima

• Contracció: Màxima.
• Sobrecàrrega: Propera al 100%.
• Repeticions per sèrie: 1-5.
• Sèries: 2 a 4.
• Pausa de recuperació: 5 minuts (completa).

Desenvolupament de la potència o força explosiva

• Contracció: Màxima velocitat amb poca resistència (moviments explosius).
• Sobrecàrrega: El propi cos o sobrecàrregues lleugeres.
• Repeticions per sèrie: 6 a 10.
• Sèries: 4-6.
• Pausa: 3 minuts.

Desenvolupament de la força-resistència

• Sobrecàrrega: Propi cos, oposició d'un company o sobrecàrregues d'entre el 20% i el 50% del pes màxim.
• Repeticions per sèrie: 15-40.
• Sèries: 2 a 4.
• Pausa: 30 segons a 1 minut.

Evolució de la força

A partir dels 8 anys són evidents les millores de la força muscular, però és a partir dels 12 anys quan es desenvolupa amb més celeritat. L'etapa de la pubertat (12-14 anys fins als 18) és fonamental per millorar aquesta qualitat.

• Nivell màxim: S'assoleix als 25 anys; amb un bon entrenament, es pot mantenir fins als 35.
• Sedentarisme: Provoca una disminució del volum muscular i una pèrdua progressiva de la força.
• Diferències de gènere: Les dones solen presentar nivells lleugerament inferiors de força a causa d'una menor massa muscular en comparació amb l'home.