Resistencia Física: Tipos, Factores Determinantes y Métodos de Entrenamiento

Definición de Resistencia

La resistencia se define como la capacidad de resistir mental y físicamente una carga durante un tiempo prolongado hasta la aparición de la fatiga. En este proceso, destacan tres factores clave: intensidad, duración y fatiga. La fatiga se produce principalmente por la acumulación de desechos químicos en el músculo, los cuales son difíciles de eliminar. Existe una relación inversa entre resistencia y fatiga: a mayor resistencia, menor fatiga. Una buena resistencia se traduce en una mayor disponibilidad de energía, la cual proviene de los nutrientes y el oxígeno.

Tipos de Resistencia

A) Según la Masa Muscular Implicada

• General: Implica más del 40% de la musculatura corporal.
• Local: Implica menos del 40% de la musculatura corporal.

B) En Función de la Vía Energética Predominante

La energía necesaria para el ejercicio se determina según su intensidad.

• Aeróbica: Se caracteriza por una menor intensidad y un tiempo prolongado, con suficiente oxígeno disponible. Ejemplos: andar, nadar, correr a ritmo suave. En este tipo de resistencia, se utiliza glucosa y glucógeno como fuente de energía, y en ejercicios de más de 30 minutos, también se queman grasas. Las pulsaciones suelen oscilar entre 120 y 140, pudiendo llegar a 170, con una deuda de oxígeno del 5-10%.
• Anaeróbica: Se caracteriza por una mayor intensidad y menor duración, con una demanda de oxígeno que supera la capacidad de suministro. Se subdivide en:
  • Aláctica: Intensidad máxima. La fuente energética principal es el ATP. Las pulsaciones alcanzan las 180, con una deuda de oxígeno del 85-90%. La duración del esfuerzo es de 5-6 segundos hasta 15-20 segundos. Ejemplo: carrera de 50-100 metros.
  • Láctica: Intensidad submáxima. La fuente energética principal es el glucógeno muscular. La frecuencia cardíaca supera las 140 ppm, pudiendo llegar a 200 ppm. La duración del esfuerzo varía de 30 segundos a 2 minutos. Ejemplo: carrera de 400 metros.

Desde el punto de vista de la salud, es recomendable trabajar la resistencia aeróbica de carácter general (andar, correr, nadar, montar en bicicleta).

Factores que Determinan la Resistencia

• A) VO2 máx: Es la cantidad máxima de oxígeno que podemos metabolizar en un minuto. Este valor refleja la capacidad de captar oxígeno, fijarlo en la sangre (hemoglobina) y distribuirlo a la musculatura para la contracción muscular y el movimiento.
• B) Umbral Anaeróbico: Representa la capacidad de resistir el ejercicio cuando ya hay un consumo elevado de ácido láctico.
• C) Factores Morfológicos: Incluyen el índice de masa corporal y el tipo de fibras musculares:
  • Fibras Rojas: Predominan en actividades de larga duración.
  • Fibras Blancas: Predominan en actividades explosivas.

Entrenamiento de la Resistencia

A) Recomendaciones

• Trabajar primero la resistencia aeróbica, luego la anaeróbica y, finalmente, la anaeróbica láctica (30 segundos a 1 minuto y 30 segundos).
• Medir las pulsaciones para controlar la intensidad del ejercicio.
• Respetar la intensidad de cada individuo.
• Mantener la continuidad para lograr un crecimiento continuo. Es fundamental aprender a tomar el pulso.

B) Principios

• Tipos de Actividad: Se deben involucrar grandes grupos musculares durante un tiempo prolongado.
• Intensidad: Moderada a alta.
• Duración: 20-60 minutos.
• Frecuencia: 3-5 días por semana.

C) Métodos

• Métodos Continuos: Implican esfuerzos prolongados sin pausas.
  • Cross paseo.
  • Carrera continua.
  • Fartlek.
• Métodos Fraccionados: Implican esfuerzos divididos en series con pausas de recuperación.
  • Interval training.
  • Circuito.

Evaluación de la Resistencia

• Aeróbica:
  • Test de Rufier-Dickson: Mide la adaptación del corazón al esfuerzo.
  • Test de Cooper: Mide la resistencia aeróbica.
  • Test de Course Navette: Mide la potencia aeróbica máxima.
• Anaeróbica:
  • Test de Burpees: Mide la resistencia anaeróbica y muscular.

Efectos del Entrenamiento de Resistencia

• Sobre la Actividad Deportiva: Constituye la base de cualquier actividad física y asegura una mayor y más eficaz recuperación.
• Sobre la Salud: Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, proporciona beneficios psicológicos, es una actividad económica y sencilla, y promueve un estilo de vida saludable en general.