Principis d'Entrenament de Força i Coordinació Muscular

Principis d'execució en l'entrenament

• Principi d’aïllament: Consisteix a aïllar un grup muscular concret.
• Principi de qualitat: Disminuir el descans entre sèries.
• Principi de tensió contínua: Mantenir una tensió constant durant tota l’execució de l’exercici.
• Principi de repeticions forçades: Es realitza el nombre de repeticions de la sèrie i, sense aturar-se, es realitzen unes repeticions més amb suport extern.
• Principi de repeticions parcials: Consisteix a retallar el recorregut articular del moviment.
• Principi d’isotensió: Després de finalitzar la sèrie, es realitza una contracció isomètrica voluntària del grup muscular implicat (postures de culturisme).
• Principi de contracció i pic: Mantenir la càrrega durant uns segons en finalitzar el moviment mitjançant una contracció màxima.

Coordinació intramuscular

• Reclutament d’unitats motores: La resistència a vèncer determina el nombre i tipus d’unitats motores que han d’intervenir.
  • Resistència baixa: fibres lentes (ST).
  • Resistència moderada: fibres lentes i ràpides (ST / FTa).
  • Resistència alta: fibres de tots els tipus.
• Freqüència d’estímuls: Fa referència a la quantitat d’estímuls per unitat de temps que una motoneurona és capaç de generar i aplicar. Un increment de la freqüència d’impulsos per segon no comporta millors prestacions de Força Màxima (FM), però sí que permet aconseguir aquest nivell de força en menys temps.
• Sincronització de les unitats motores: La màxima tensió desenvolupada per un múscul es manifesta en el moment que s’activen de forma sincronitzada el major nombre d’unitats motores (sedentaris: 25-30%; entrenats: 80-90%).

Coordinació intermuscular

Es pot arribar a majors prestacions de Força Màxima (FM) si millorem la interacció dels músculs agonistes i antagonistes.

Efecte neural i reflex miotàtic

Si per les característiques del moviment s’activen fenòmens de tipus neural, es desenvolupen majors prestacions de força. Si un múscul és estirat bruscament, l’estimulació dels fusos musculars provoca de forma reflexa una contracció muscular (reflex miotàtic); aquesta serà major en funció del nivell d’estirament i de la velocitat amb què es produeix (pliometria).