Métodos de Entrenamiento de Fuerza: Optimización de Rendimiento y Masa Muscular

Tipos de Entrenamiento de Fuerza

1. Entrenamiento con pesas

Es un método en el cual se utiliza la fuerza de gravedad para que se produzca una mayor amplitud del músculo que se opone a la contracción muscular. El entrenamiento con pesas provoca daño en los músculos; estas pequeñas lesiones contribuyen al cansancio tras el ejercicio.

2. Entrenamiento de resistencia

Se realiza un esfuerzo contrario a una fuerza opuesta generada por la resistencia. Este entrenamiento se clasifica en:

• Isotónico: Si una parte del cuerpo se mueve en contra de una fuerza.
• Isométrico: Si esa parte del cuerpo se mantiene en contra de dicha fuerza.

Se utiliza para desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.

3. Entrenamiento isométrico

Es aquel en el cual el ángulo y la posición del músculo trabajado no cambian durante el movimiento.

Metodologías según el Objetivo

Entrenamiento de resistencia

Para la resistencia, se debe realizar de 15 a 20 repeticiones con peso bajo a la máxima capacidad.

• Beneficios: Acostumbra a los músculos a soportar esfuerzos no muy altos durante más tiempo y es perfecto para agotar rápidamente las reservas energéticas.
• Inconvenientes: No es un ejercicio óptimo para la ganancia de fuerza ni para el reclutamiento de las unidades motrices.

Hipertrofia

Para ganar masa muscular rápidamente, se realizan de 8 a 12 repeticiones con el 50-70% de la carga máxima. Los depósitos del músculo se llenan de ATP.

• Beneficios: Es la mejor opción para la iniciación en el entrenamiento y se consiguen resultados rápidos.
• Inconvenientes: Practicando solo este tipo de entrenamiento, la mejora de la fuerza será muy lenta, ya que va dedicado más a trabajos de resistencia que de fuerza máxima. Una vez dejado de entrenar, el músculo pierde volumen y requiere una alimentación hipercalórica.

Fuerza máxima

Para entrenar la fuerza máxima, con una ganancia mínima de volumen, se realizan de 2 a 5 repeticiones con el 85-90% de la carga máxima. Consiste en el aumento de miofibrillas, lo que proporciona una mayor potencia contráctil.

• Beneficios: Es el mejor método para conseguir fuerza máxima, las ganancias de volumen son mínimas, la pérdida tras el abandono del entrenamiento es bastante ínfima, recluta un mayor número de fibras y mejora la eficiencia neuromuscular.
• Inconvenientes: Existe mayor propensión a sufrir lesiones, es casi imposible trabajarlo correctamente sin un compañero, si no se alterna con otro tipo de ejercicio el músculo se agotará y requiere de 3 a 4 minutos de descanso entre series.