Mètodes d'entrenament per al desenvolupament de la força
Enviado por Programa Chuletas y clasificado en Deporte y Educación Física
Escrito el en 
catalán con un tamaño de 2,69 KB
Mètodes per al desenvolupament de la força
1. Autocàrregues
La resistència a superar és el propi pes corporal. Desenvolupem la força explosiva (FE) i la força-resistència (FR):
- FR: 3 a 5 sèries de més de 15-20 repeticions, pausa de 30-60 s, execució lenta/mitjana.
- FE: 4 a 6 sèries de 6-10 repeticions, pausa de 2-5 minuts, execució a la màxima velocitat (ex: abdominals).
2. Parelles
S'aplica una força externa; la càrrega a superar és la del propi pes més la del company o la resistència que aquest oposa:
- FR: 3 a 5 sèries de més de 15-20 repeticions, pausa de 30-60 s, execució lenta/mitjana (ex: isquiotibials i quàdriceps).
3. Sobrecàrregues
Mitjançant peses, tensors, elàstics o tobilleres amb pes, podem desenvolupar la FR, la FM i la FE:
- FR: 3 a 5 sèries de més de 15-20 repeticions, pausa de 30-60 s, execució lenta/mitjana, càrrega baixa.
- FE: 4 a 6 sèries de 6-10 repeticions, pausa de 2-5 minuts, execució a la màxima velocitat, càrrega baixa.
- FM (Hipertròfia): 4 a 8 sèries de 5-10 repeticions, intensitat del 70%, pausa de 2-4 minuts, ritme d'execució lent.
- FM (Coordinació intramuscular): 3 a 8 sèries d'1-6 repeticions, intensitat del 85-100%, pausa de 3 a 5 minuts (ex: bíceps, tríceps, deltoides).
4. Multillançaments
Llançant pilotes medicinals (2-5 kg) desenvoluparem la FE del tren superior:
- 3 a 4 sèries de llançaments diferents repetits de 8 a 10 vegades, pausa de 2-5 minuts.
5. Multisalts
Mitjançant seqüències de salts es desenvolupa la FE del tren inferior:
- 4 a 6 seqüències de 6-10 salts cadascuna, pausa de 2-5 minuts.
6. Pliometria
Treballa la FE. Consisteix a saltar des d'una altura i executar un altre salt o més després de la recepció:
- 3 o 4 sèries de 2 o 3 salts seguits, repetit entre 2 i 3 vegades (musculatura del tren inferior).
7. Grades
Mitjançant carreres curtes i repetides en pendent ascendent desenvoluparem la FR i la FE del tren inferior:
- 2 a 5 sèries de 6-8 repeticions, descans d'1-2 minuts.
8. Isocinètica
Amb les màquines de musculació podem treballar els tres tipus de força (igual que en les sobrecàrregues).
9. Circuit Training
Podem incloure gairebé tots els mètodes anteriors en el treball en circuit, que pot ser de temps fix a cada estació o de nombre de repeticions marcat per a cada estació.