Hierro, energía y recuperación en deportistas: nutrientes y suplementos para mejorar el rendimiento
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Hierro y nutrición en el rendimiento deportivo
Hierro y sangre son lo mismo.
Su carencia provoca anemia ferropénica y su exceso, hemocromatosis.
El hierro es indispensable para el transporte por parte de los glóbulos rojos de la hemoglobina y, por lo tanto, del transporte de oxígeno a músculos, órganos y tejidos. Una anemia ferropénica puede suponer un descenso del 75% de la capacidad aeróbica de un atleta. Un alimento para cada entrenamiento.
Metabolismo energético y entrenamiento aeróbico
Cuando vas rodando aeróbicamente a intensidad moderada, todo va bien: los triglicéridos se convertirán en ácidos grasos que irán a tus fibras musculares, donde millones de células los transformarán en energía.
Cuando el listo de turno empiece a “apretar”, las enzimas encargadas de transformar la glucosa en piruvato (la glucosa como tal no puede ser quemada en la mitocondria) se mosquearán porque empiezas a segregar ácido láctico (este debe ser transformado en lactato y luego en glucosa). Es aquí donde tu entrenamiento hará que estas reacciones sean lo más eficientes posibles.
Todos los nutrientes acaban en una cosa: el ATP (adenosín trifosfato). A partir de los 30 minutos de carrera es cuando empiezas a consumir la grasa.
El entrenamiento en ayunas a intensidad moderada utiliza las grasas como combustible.
Esto ocurre porque nos levantamos sin reservas de glucógeno.
Es importante no pasar el umbral aeróbico porque si no entrará en acción la glucólisis (extracción muscular de la glucosa).
A partir de la tercera hora el consumo de ácidos grasos llega al 95%.
Suplementos y aminoácidos
Aminoácidos ramificados y derivados:
Carnitina
La carnitina es un derivado de la lisina.
Su función es la de ayudar a los ácidos grasos a que atraviesen la membrana de la mitocondria, favoreciendo el consumo de grasa y aumentando la fuerza.
Se encuentra en muchos alimentos de forma habitual.
Su efecto sigue siendo controvertido, habiendo personas a las que les ayuda y otras que afirman no sentir nada con su uso.
Glutamina
La glutamina es el aminoácido más abundante en los músculos humanos.
Neutraliza al cortisol, la hormona encargada de la destrucción muscular.
Estimula la producción de hormona de crecimiento.
Ayuda a eliminar deshechos como el amonio (fruto de la degradación muscular).
Una mayor actividad física disminuye nuestro sistema inmune hasta que se produzca la recuperación.
Creatina
La creatina se sintetiza en el páncreas, hígado y riñones a partir de la arginina, glicina y metionina.
Se encuentra en productos de origen animal.
Debe ir acompañada del entrenamiento correcto con el objetivo de aumentar nuestras reservas de fosfocreatina.
Su uso está sujeto a discrepancias, sobre todo para actividades aeróbicas, no así para fuerza máxima, donde sí ha demostrado su validez.
Cafeína
La cafeína tiene un efecto beneficioso en el rendimiento.
Suele estar presente aproximadamente 3 horas y se metaboliza en un 90%.
Aumenta el consumo de grasas.
Aumenta la concentración y estimula la liberación de catecolaminas como la adrenalina.
La mayor concentración se alcanza a los 30 minutos.
Recuperación
Recuperación: La recuperación suele tardar entre 12 y 70 horas.
En cuanto se acaba la carrera hay que tener cuidado en los avituallamientos, ya que estaremos deseosos de azúcar y los alimentos más “golosos” son los que se suelen acabar antes.
En este punto juegan un papel fundamental los hidratos de carbono, que deben ser de índice glucémico alto, como en el caso de la fruta.
Entre los 30 minutos y las 4 horas después del esfuerzo son clave para la recuperación.