Guia Completa de Nutrients Essencials i Alimentació Saludable

La Importància de l'Alimentació i els Nutrients Essencials

Tots els éssers vius necessitem energia per a la vida diària, i aquesta energia l’obtenim a través de l’alimentació.

Què és l'Alimentació?

L'alimentació és el conjunt d’activitats i processos pels quals ingerim els aliments que, al seu torn, contenen les substàncies necessàries per a la vida de la persona.

Els Nutrients Essencials: Grups i Funcions

Totes les substàncies que aconseguim de l’alimentació poden classificar-se en sis grans grups, que s’anomenen nutrients essencials:

1. Hidrats de Carboni (Sucres)

   Reben també el nom de sucres, es transformen en glucosa i són el primer substrat energètic que s’utilitza. Representen el 50-60% del total de la dieta.

   Funció Principal

   • Proporcionen energia per a la vida diària.

   Aliments Rics en Hidrats de Carboni

   • Pa, llegums, pasta, fruita, cereals, patates, verdures, mel, entre d'altres.

2. Greixos (Lípids o Àcids Grassos)

   També s’anomenen lípids o àcids grassos. Poden ser:

   • Saturats: D’origen animal. Són perjudicials per a la salut si se n’abusa (poden produir colesterol).
   • Insaturats: D’origen vegetal. Són beneficiosos per a l’organisme, ajuden a reduir el colesterol en sang i protegeixen el sistema circulatori.

   Representen el 25-30% del total de la dieta.

   Funcions dels Greixos

   • Proporcionen energia.
   • Termoregulació.
   • Aporten vitamines.

   Aliments amb Greixos

   • Greixos saturats: Ous, carn, derivats lactis.
   • Greixos insaturats: Oli d’oliva o de gira-sol, margarines vegetals, fruits secs.

3. Proteïnes

   Es componen d’aminoàcids, els maons de construcció dels teixits humans. Generalment s’accepta l’existència de 22 aminoàcids diferents, la combinació dels quals dona lloc a una multitud de proteïnes. L’organisme és capaç de sintetitzar-ne alguns; la resta els subministren els aliments, denominats aminoàcids essencials.

   Representen el 10-15% del total de la dieta.

   Funcions de les Proteïnes

   • Creació i manteniment dels teixits corporals, principalment el muscular.
   • Protecció davant de determinades malalties.
   • Proporcionen energia (fins a un màxim del 10% del total).

   Fonts de Proteïnes

   • D’origen animal: Carn, ous, peix o llet.
   • D’origen vegetal: Llegums, cereals, entre d'altres.

4. Minerals

   Una alimentació sana i equilibrada conté tots els minerals necessaris, que representen aproximadament el 4% del pes total del cos. Els més importants són el calci, el fòsfor, el potassi, el ferro, el iode, el sodi, el magnesi, entre d'altres.

5. Aigua

   Constitueix el 60% del pes corporal. Una persona ha de beure aproximadament 3 litres diaris per a una activitat normal. La meitat s’obté dels aliments sòlids i l’altra bevent líquids. Aquesta quantitat ha d’augmentar-se si es practica exercici físic.

Nivells de la Piràmide Alimentària

• Nivell 1: Els aliments d'aquest nivell formen part de la base de la piràmide. Són rics en hidrats de carboni i tenen una funció energètica.
• Nivell 2: Fruites i verdures. Tenen una funció reguladora, aportant vitamines, minerals, aigua, fibra i altres substàncies.
• Nivell 3: Trobem derivats de la carn. Tenen una funció plàstica, és a dir, aporten proteïnes i altres nutrients necessaris per al creixement i manteniment de les cèl·lules humanes.

Característiques d'una Dieta Saludable

Una dieta saludable SÍ:

• És completa, és a dir, conté tots els nutrients essencials que necessita l'organisme.
• És equilibrada, té proporcions adequades dels nutrients.
• Assegura la suficient energia per a les activitats diàries.
• És prou variada.

Valors Energètics i Càlcul de l'IMC

• 1 gram d'Hidrats de Carboni (CH) = 4 kcal
• 1 gram de Lípids (Greixos) = 9 kcal
• 1 gram de Proteïna = 4 kcal

Càlcul de l'Índex de Massa Corporal (IMC)

IMC = PES (kg) / ALTURA (m²)

Un IMC correcte es troba entre 20 i 25.

• Si > 25: Excés de pes.
• Si < 20: Pes massa baix.