Guia completa sobre l'entrenament físic i els seus principis

Concepte d'entrenament

És la preparació i adaptació d'exercicis físics mitjançant un mètode o sistema de treball per a la millora de la condició física.

Elements per determinar l'entrenament

• El volum
• La intensitat
• La càrrega
• La recuperació

El volum

És la quantitat de treball que es realitza en una sessió d'entrenament. Es pot quantificar de la següent manera:

• La durada de la sessió: per exemple, córrer durant 30 minuts.
• La distància recorreguda: per exemple, nedar 20 sèries de 50 metres o fer 1000 metres.
• El nombre d'exercicis: inclou les sèries d'exercicis i el nombre de repeticions de cada exercici que formen la sessió d'entrenament; per exemple, 6 sèries de flexions abdominals amb 30 repeticions cadascuna (180 repeticions en total).

Organització de la sessió d'entrenament

• La part inicial: És l'escalfament. En una sessió d'entrenament de la condició física ha de ser complet: escalfament general i escalfament específic. Com més intensa sigui la sessió de treball, més llarg ha de ser l'escalfament.
• La part principal: És el moment en què es realitza el treball més específic per desenvolupar alguna qualitat física concreta. Aquests són els principis més importants:
  • Adaptació a l'esforç: Expressa la capacitat que té el cos d'adaptar-se a les dificultats i al treball, així millora el seu nivell inicial.
  • La progressió: Té a veure amb la intensitat de les sessions, ja que el cos és capaç de suportar progressivament esforços cada vegada més grans.
  • La continuïtat: Si l'activitat física és continuada (diària o de 3-4 dies a la setmana), el nivell inicial progressarà adequadament, ja que cada sessió de treball i la posterior recuperació seran com una nova arribada de reforços que produirà una millora del rendiment.
• La part final: És el temps de transició de l'esforç a la normalitat. És igual que l'escalfament inicial.

Els diferents tipus de força

• Força màxima: És la capacitat muscular d'exercir una tensió màxima en un període molt curt; exemple: aixecar pes.
• Força-resistència: És la capacitat muscular d'exercir una quantitat moderada de força durant un llarg període de temps; per exemple: rem.
• Força-velocitat: També s'anomena força explosiva o potència. És la capacitat que té un grup de músculs d'accelerar una massa (pot ser un objecte o el propi cos) fins a la velocitat màxima de moviment; per exemple: un tenista.