Guia Completa d'Alimentació Infantil: Hàbits Saludables (3-12 Anys)

Alimentació infantil: Guia per a nens de 3 a 12 anys

Durant la franja d'edat dels 3 als 12 anys, els infants experimenten un desenvolupament progressiu i continuat que s'estabilitza. Aquesta etapa es caracteritza per:

• Gran capacitat d'aprenentatge: és un moment clau per educar en alimentació.
• Indicació més fiable de salut: el creixement.

L'alimentació ha de ser variada, crear hàbits saludables i permetre que l'infant gaudeixi del plaer de menjar.

Requeriments nutritius essencials

Els requeriments nutritius són importants per a un estat de salut i un ritme de creixement i desenvolupament òptims.

• Energia: Es calcula aproximadament 1200 Kcal + (100 Kcal x any d'edat).
• Minerals a destacar:
  • Calci: La seva acumulació està augmentada. És important per prevenir l'osteoporosi en el futur.
  • Ferro: És essencial per formar glòbuls vermells. Per prevenir anèmies, es recomana el consum de carn vermella i fetge (com el foie gras).
• Aigua: Es recomana 1 ml per Kcal. Cal evitar els refrescos.

Objectius de l'alimentació infantil

1. Aconseguir un ritme de creixement i desenvolupament adequat a les característiques de l'infant.
2. Evitar dèficits de nutrients.
3. Preparar l'infant per a fer front a la pubertat.
4. Prevenir problemes de salut amb vista a l'edat adulta.
5. Crear hàbits saludables i mantenir-los.

Distribució de les menjades diàries

Es recomana deixar unes 3 hores entre menjades per donar temps a la digestió.

• Esmorzar: Fraccionar entre casa i l'escola. Ha d'incloure làctics, feculents i fruita.
• Dinar: Oferir varietat d'aliments i diferents formes de cocció. Els fregits s'han de limitar a 2-3 vegades per setmana.
• Berenar: Ha de ser un moment que doni plaer a l'infant després de la jornada escolar. Pot incloure pa, làctics, cereals o alguna pasta senzilla.
• Sopar: Per arrodonir l'equilibri alimentari. Optar per coccions senzilles i esperar una estona abans de dormir.

Errors alimentaris a evitar

Per promoure una alimentació saludable, és important tenir en compte els següents punts:

• Donar importància a l'esmorzar.
• Evitar l'excés de sucres, greixos i proteïnes d'origen animal.
• Fomentar el consum de feculents amb hidrats de carboni complexos.
• Evitar l'aportació excessiva de sal.
• Fomentar les verdures i la fruita, tant crues com cuites, procurant que cada dia n'hi hagi de crues almenys en un àpat.
• Potenciar l'aigua com la millor beguda.
• No recompensar amb aliments els infants que mengen amb gana.
• No utilitzar aliments com a recompensa de determinades actituds (com portar-se bé o aprovar un examen).
• No felicitar un infant perquè menja molt, ja que això afavoreix que mengi més per agradar.
• No mostrar obsessió pel pes.
• No forçar els infants a menjar.
• Procurar un ambient relaxat durant els àpats, sense baralles ni tensions.
• Evitar que l'infant mengi de pressa i acostumar-lo a menjar a poc a poc.
• Evitar la televisió, la ràdio o altres elements que el puguin distreure a les hores de menjar.
• Oferir varietat en l'alimentació i dedicar un cert temps a cuinar.
• Fomentar l'activitat física en els infants.
• Procurar activitats tranquil·les després dels àpats per afavorir la digestió.
• No deixar banyar els infants amb aigua freda després dels àpats (fins passades 2 hores).
• Donar exemple en tot moment.

Malalties i trastorns associats a l'alimentació

Una alimentació inadequada pot derivar en diverses malalties i trastorns:

Càries dental

Per prevenir la càries, es recomana l'ús d'edulcorants no fermentables (com Aspartam, Sacarina, Xilitol) i raspallar-se les dents després de cada menjada.

Alteracions de la gana

• Poca gana:
  • No forçar mai a menjar.
  • Omplir poc el plat i oferir petites quantitats d'aliment sovint.
  • Evitar prendre aliments fora dels àpats.
  • Evitar elements que el puguin distreure a l'hora de menjar.
  • Moderar la ingesta d'aigua durant els àpats.
  • No allargar gaire l'estona que dura l'àpat; és millor retirar el plat.
  • No utilitzar aliments com a recompensa per a menjar-ne d'altres que no agraden.
• Molta gana:
  • No utilitzar aliments com a substitut d'afecte o com a via per resoldre conflictes.
  • Establir un horari regular d'àpats i evitar prendre aliments entremig.
  • Procurar una bona aportació de fibra.
  • No felicitar-lo perquè menja molt.
  • Evitar l'excés de greixos i sucres.
  • Evitar que tingui aliments al seu abast.
  • Afavorir activitats que el distreguin, perquè pensi menys en el menjar.

Sobrepès

El sobrepès ha experimentat un gran increment en països desenvolupats i sovint està associat a l'obesitat en l'edat adulta. La millor cura és la prevenció i l'educació alimentària. La restricció calòrica no és aconsellada; cal una reestructuració de la dieta.

• Evitar greixos saturats i sucres.
• Consumir llet semidesnatada o desnatada.
• Potenciar aliments rics en fibra.
• Consumir carn magra i potenciar el peix.
• Moderar la quantitat d'oli.
• Realitzar exercici físic moderat.
• Considerar el suport psicològic si és necessari.