Fundamentos de la Nutrición y el Gasto Energético

La Dieta Equilibrada: Conceptos Fundamentales

Se llama dieta a la cantidad total de alimentos sólidos y líquidos que consume el ser humano. Una dieta equilibrada es el equilibrio entre lo que nuestro cuerpo necesita y lo que comemos. Como todas las personas no somos iguales, hay que tener en cuenta la edad, el sexo y la actividad física que realizamos.

Existen tres normas para conseguir este equilibrio:

• La cantidad de energía aportada por los alimentos debe ser la necesaria para compensar el gasto energético, sin excesos ni carencias.
• La dieta debe ser variada para satisfacer las necesidades que tiene el organismo de todos los nutrientes.
• Los macronutrientes han de estar en un porcentaje determinado, en función del gasto energético; en una dieta se incluye la ingesta de vitaminas, sales minerales y fibra.

Adaptación de la Dieta según el Estilo de Vida

Dieta en personas sedentarias

Las personas con trabajos sedentarios tienden al sobrepeso porque tienen mínima actividad física y comen muchas veces al día. Para conseguir una dieta equilibrada en este caso, se puede actuar sobre lo que se ingiere o aumentar la actividad física.

Dieta en deportistas

Son personas que tienen un gasto energético alto. La dieta debe ser:

• Alta en hidratos de carbono: (55-60%).
• Baja en grasas.
• Consumo moderado de proteínas: es importante para la recuperación de los músculos tras el ejercicio, pero se desaconsejan los suplementos proteínicos.

El Gasto Energético del Organismo

El organismo gasta energía en varios procesos:

• Metabolismo basal.
• Gasto en digestión.
• Gasto en actividad física: es la porción más variable.
• Gasto en regulación de la temperatura corporal: puede ser importante a temperaturas muy altas o muy bajas.

CONSUMO CALÓRICO = RMB x índice de actividad

El RMB es el ritmo metabólico basal (Kcal/día):

• RMB (hombres) = 66,5 + (13,75 x peso en Kg) + (5 x estatura cm) - (6,8 x edad).
• RMB (mujeres) = 655,1 + (9,5 x peso en Kg) + (1,8 x estatura cm) - (4,7 x edad).

El índice de actividad va desde 1 (individuos totalmente inactivos) hasta 1,8 (individuos que realizan una actividad extrema).

Enfermedades Relacionadas con el Comportamiento Nutricional

Por exceso de:

• Alimentos ricos en energía: se produce obesidad, que a su vez lleva asociados fallos circulatorios, diabetes, fracturas, etc.
• Colesterol y grasas saturadas: se produce arteriosclerosis.
• Sal en la dieta: se produce hipertensión.
• Azúcares en la dieta: se produce obesidad y diabetes.

Por defecto de:

• Fibra: se produce con mayor probabilidad cáncer de colon y estreñimiento.
• Vitaminas: se producen avitaminosis y anemias.