Fundamentos de Nutrición y Alimentación: Guía Completa para una Dieta Saludable

Fundamentos de Nutrición y Alimentación

Nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos mediante los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos.

Finalidades de los procesos nutritivos:

1. Proporcionar energía para el mantenimiento de las funciones del organismo.
2. Suministrar materiales para la edificación de las estructuras corporales, su renovación y reparación.
3. Aportar sustancias para la regulación de las reacciones químicas que se verifican en el organismo.

Alimentación (parte externa del proceso nutritivo), es el acto mediante el cual los alimentos sirven de sustento al organismo, se introducen en el cuerpo por la boca y se ingieren.

Alimento: sistema material formado por una mezcla, preparada de varias sustancias que tienen propiedades nutritivas y psicosensoriales. Nutrientes: sustancias químicas que tienen en el organismo los alimentos para satisfacer las necesidades de materia y de energía.

Dieta alimenticia: es la cantidad de alimentos que consume una persona en el día.

La alimentación humana es mixta u omnívora, está constituida por alimentos de origen animal (huevo, leche, carne y pescado), de origen vegetal (cereales, frutas, legumbres y hortalizas) y mineral (agua y sales). Otras personas prefieren una alimentación vegetariana.

Para que el organismo se nutra, la dieta debe ser equilibrada, adecuada y variada, debe contener todos los nutrientes para estar bien de salud, teniendo en cuenta los factores de edad, sexo y trabajo que realiza. Para que un alimento cumpla sus funciones en las células del organismo, debe ser transformado; después de ser ingerido, es digerido y absorbido en el aparato digestivo durante el proceso de digestión.

Durante la digestión, los alimentos se transforman en sustancias más simples para que puedan atravesar la pared intestinal y llegar a la sangre. El torrente sanguíneo distribuye estas sustancias por todas las células y tejidos del organismo, contribuyendo al mantenimiento del equilibrio funcional orgánico.

En las células ocurren reacciones químicas, unas de oxidación y otras de metabolismo. Mediante estas el organismo obtiene la energía y los nutrientes para asegurar: la formación, el mantenimiento y la reparación de tejidos, la regulación de la temperatura corporal, el trabajo muscular y el correcto funcionamiento de los distintos órganos del cuerpo humano. Finalmente, lo que no se utiliza se elimina a través de productos de desecho.

Tipos de Nutrición

Las necesidades de nutrientes del organismo se reducen a medio centenar de sustancias químicas: glúcidos, proteínas, lípidos, minerales, vitaminas y agua, que forman la dieta química.

La necesidad de nutrientes se divide en macronutrientes (glúcidos, proteínas y lípidos), micronutrientes (minerales y vitaminas) y agua.

Macronutrientes

Glúcidos o Hidratos de Carbono

Son la fuente de energía básica del organismo. Los de sabor dulce son azúcares. Los glúcidos de tamaño molecular son dulces (glucosa) y los de gran tamaño (almidón y fibras). Los glúcidos se incorporan con el azúcar común, frutas, dulces, arroz, patatas, pasta, pan... Las fibras no participan en los procesos nutritivos, no pasan al interior del organismo y no llegan a las células, pero son necesarias para regular los movimientos del intestino y proteger la pared intestinal del aparato digestivo.

Proteínas

Son las sustancias que tienen varias funciones en el organismo, aunque la principal es la plástica, es decir, formar, mantener y reparar todos los tejidos del cuerpo. Las proteínas tienen una función hormonal (reguladora de los mecanismos biológicos), enzimática (aceleran algunas reacciones químicas biológicas) e inmunológica (participan en los mecanismos de defensa del organismo). La digestión de las proteínas origina sus constituyentes esenciales, los aminoácidos.

Lípidos

En forma de aceites o grasas constituyen una fuente de reserva energética del organismo. Se encuentran en forma de aceites vegetales, en los frutos secos, en grasas animales y fiambres. Los lípidos son insolubles en agua, por lo que deben modificarse para poder ser absorbidos por la pared intestinal. Además, son el vehículo de transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

Los ácidos grasos saturados más comunes son el palmítico y el esteárico. Se encuentran en las grasas de origen animal y en el reino vegetal. Los ácidos grasos insaturados pueden ser monoinsaturados (ácido oleico de la aceituna) o poliinsaturados (linoleico y linolénico que son los ácidos grasos esenciales). Los ácidos grasos insaturados están presentes en los vegetales y en el pescado.

Micronutrientes

Minerales

Aportan elementos químicos que tienen varias funciones: ser materiales estructurales como el calcio de los huesos, formar parte de líquidos extra e intracelulares como el sodio, participar en la regulación de los procesos químicos que se verifican en el organismo como el fósforo, intervenir en la actividad hormonal como el yodo, o constituir parte de la hemoglobina de la sangre como el hierro.

Vitaminas

Son las sustancias sin valor energético, unas son solubles en agua (hidrosolubles) como la vitamina C, y otras lo son en grasas (liposolubles) como la D. Deben tomarse en cantidades pequeñas, pero son indispensables para asegurar el buen funcionamiento celular, alcanzar un correcto equilibrio nutritivo y lograr un estado de salud óptimo.

Agua

Es indispensable para la vida del ser vivo, desempeña el papel de medio de transporte y de disolvente de nutrientes y productos de desecho, regula la temperatura corporal y forma parte del citoplasma celular.

Índice de Masa Corporal (IMC)

El IMC es un número obtenido del cociente entre dos medidas: masa corporal en kg proporcionada por su peso y el cuadrado de la talla o estatura en metros.

El IMC de una persona adulta es:

• Normal cuando el IMC está entre 20 y 25
• Delgadez si el IMC está entre 17 y 20
• Por debajo de una cifra de IMC de 16 existe desnutrición
• Sobrepeso si el valor del IMC es mayor de 25 y menor de 30
• Sobrepeso es crónico si la cifra del IMC está entre 30 y 35
• Hay obesidad premórbida cuando el IMC está entre 35 y 40
• La obesidad es mórbida si el valor del IMC es superior a 40

IMC = masa corporal proporcionada por su peso en kg / (estatura en m)²

La Pirámide de Alimentación

Para una adecuada selección y consumo de alimentos se ha creado la pirámide de la alimentación en donde los alimentos se clasifican en 6 grupos diferenciándose los que son semanales, diarios y ocasionales.

Para una persona adulta la pirámide de alimento son la siguiente: Grupo 1: cereales, legumbres y patatas deben ser consumidos a diario. Grupo 2: verduras y hortalizas cocinadas con aceites de oliva deben de ser consumidas a diario. Grupo 3: frutas deben de ser consumidas a diario. Grupo 4: leche y derivados lácteos deben de ser consumidos a diario. Grupo 5: carne, pescado y huevos deben de ser consumidos semanalmente y Grupo 6: embutidos, grasa en forma de mantequilla, dulces, helados, bollería que deben de ser consumidos ocasionalmente.

Grupo 1: cereales, legumbres y patatas son alimentos que se consumen también de forma integral o en forma de productos elaborados a partir de los componentes como la harina en el pan, galletas, etc. Son alimentos con un bajo contenido en agua y un alto valor energético debido al elevado contenido de los mismos en glúcidos. Tienen un bajo contenido en grasas y sus proteínas son de bajo valor, carecen de vitamina A y aportan vitamina B y fósforo. Las legumbres secas tienen un valor energético mayor, las patatas también son ricas en almidón pero tienen poco valor energético debido a que contienen agua, pero aportan un alto contenido en vitamina C.

Grupo 2: verduras y hortalizas son alimentos de origen vegetal cuyos alimentos se comen las partes de una planta, en el caso de la lechuga es la hoja, en el caso de la cebolla o la zanahoria el tallo, etc. Contienen gran cantidad de agua y tienen bajo valor energético y son ricos en vitaminas, minerales y fibra.

Grupo 3: fruta como el melón y las uvas. Los zumos que proceden de las frutas son excelentes fuentes de glúcidos y tienen un bajo valor energético debido al alto porcentaje de agua, a excepción del plátano que es una fruta energética. Todas son ricas en vitaminas. Los frutos secos como las pasas son alimentos energéticos debido al alto contenido en glúcidos.

Grupo 4: leche y derivados lácteos: como el yogur y el queso. Son alimentos muy completos que contienen grasas, pero aportan un alto porcentaje de nutrientes, calcio, fósforo y vitamina.

Grupo 5: carne, pescado y huevos aportan un gran porcentaje de vitamina B, hierro y fósforo. Las vísceras como el hígado y el riñón son carnes grasientas que aportan grasas saturadas y colesterol. El pescado tiene un contenido proteico inferior al de la carne, mientras que los pescados blancos, como la merluza o el lenguado, están prácticamente desprovistos de grasa. Los pescados azules como la sardina o el bonito poseen un contenido de grasas relevantes. El huevo es un alimento muy nutritivo que contiene proteínas, fósforo, hierro y vitamina B. La yema del huevo posee un alto contenido en colesterol.

Grupo 6: embutidos, grasas en forma de mantequilla y margarina, dulces, helados y bollería industrial: el embutido como el chorizo o el salchichón son alimentos muy grasientos por lo que aportan colesterol y ácidos grasos saturados. La mantequilla aporta un alto valor energético y es rica en ácidos grasos saturados. Los dulces aportan energía con pocos nutrientes y además tienen nutritivos como el azúcar, la mermelada, etc. El consumo de la bollería industrial tiene un alto contenido de ácidos grasos saturados.

Valor Nutricional de los Alimentos

La distribución de macronutrientes de una dieta sana y equilibrada debe de ser la siguiente:

Los glúcidos deben de formar el 60% del total de los nutrientes consumidos por día, aunque solamente el 10% de este porcentaje debe de estar formado por azúcares y el resto de almidones. De este total la fibra debe de constituir el 3%.

Los lípidos deben representar el 25% del total de los nutrientes consumidos por día.

Las proteínas deben constituir el 15% del total de los nutrientes consumidos por día.

Índice de Masa Corporal (IMC)

El IMC es un número obtenido del cociente entre dos medidas: masa corporal en kg proporcionada por su peso y el cuadrado de la talla o estatura en metros.

El IMC de una persona adulta es:

• Normal cuando el IMC está entre 20 y 25
• Delgadez si el IMC está entre 17 y 20
• Por debajo de una cifra de IMC de 16 existe desnutrición
• Sobrepeso si el valor del IMC es mayor de 25 y menor de 30
• Sobrepeso es crónico si la cifra del IMC está entre 30 y 35
• Hay obesidad premórbida cuando el IMC está entre 35 y 40
• La obesidad es mórbida si el valor del IMC es superior a 40

IMC = masa corporal proporcionada por su peso en kg / (estatura en m)²