Fisiología del ejercicio: homeostasis, estrés y adaptaciones al entrenamiento

Fisiología del Ejercicio y Adaptación: Conceptos Fundamentales

Homeostasis y Regulación Corporal

La homeostasis es la autorregulación del cuerpo que busca el equilibrio interno y la conservación de las constantes fisiológicas.

Respuestas Fisiológicas al Ejercicio

Las respuestas al ejercicio son cambios súbitos y temporales causados por el ejercicio, o cambios que ocurren cuando se realiza un ejercicio y desaparecen al finalizar este.

• Cambios temporales/momentáneos: Por ejemplo, la subida de la pulsación.
• Cambios funcionales: Se alargan en el tiempo, como la adaptación física.

Condiciones Fisiológicas Óptimas

Para el funcionamiento celular, se requiere:

• Concentración óptima de nutrientes.
• Temperatura óptima.
• Presión óptima.

Alteración de la Homeostasis

La homeostasis puede ser alterada por factores:

• Externos: Frío, calor.
• Internos: Dolor, tumores.
• Situacionales: Infección, enfermedad.

Síndrome de Adaptación General (SAG) y Estrés

La homeostasis puede perderse con el estrés. El Síndrome de Adaptación General (SAG) es una respuesta fisiológica que se produce ante estímulos estresantes y ayuda al organismo a adaptarse.

Fases del Estrés (Síndrome de Adaptación General)

1. Fase de Alarma: El organismo interpreta que está en una situación de estrés y comienzan los primeros cambios adaptativos.
2. Fase de Resistencia: El organismo trata de recuperarse y volver al equilibrio.
3. Fase de Agotamiento: El organismo es incapaz de reaccionar ante el aumento del estímulo y su persistencia, agotando su energía. Si el estímulo es adecuado para el organismo, este se recupera y produce adaptaciones.
4. Fase de Choque: Fase catabólica donde el organismo sufre una pérdida del equilibrio, disminuyendo su capacidad funcional.
5. Fase de Antichoque: Fase anabólica donde el organismo se recupera y se organiza para adecuar sus defensas al estímulo.

Eustrés y Distrés

• Eustrés: No es dañino, es esencial para la vida, el crecimiento y la supervivencia. Nos estimula para el desarrollo.
• Distrés: Dañino, patológico, destruye el organismo.

Ácido Láctico

El ácido láctico es una sustancia de desecho producida por la degradación de moléculas de glucosa en momentos de máximo esfuerzo e intensidad.

Intensidad y Umbral

• Intensidad: Se refiere a las cargas utilizadas en el entrenamiento.
• Umbral: Es el punto a partir del cual un estímulo es suficiente para provocar una respuesta o adaptación fisiológica significativa.

Ejercicio Máximo y Submáximo

• Ejercicio Máximo: Ejercicios prolongados en un ambiente hostil que exceden la capacidad de los sistemas de control para mantener la homeostasis.
• Ejercicio Submáximo: Los sistemas de control son capaces de mantener la homeostasis.

Adaptaciones Agudas y Crónicas

• Adaptaciones Agudas: Son las que se observan en una sesión de entrenamiento.
• Adaptaciones Crónicas: Se ven a largo plazo, durante sesiones repetidas de entrenamiento.

Respuesta y Adaptación Fisiológica

• Respuesta: Cambios funcionales e inmediatos que ocurren durante el ejercicio; son sutiles y desaparecen después de este.
• Adaptación: Cambios duraderos tras períodos de entrenamiento que capacitan al organismo a responder mejor a futuros entrenamientos; se observan tanto en reposo como durante el ejercicio.

Adaptaciones Fisiológicas Específicas al Ejercicio

Adaptación Respiratoria

La adaptación respiratoria busca:

• Oxigenar y disminuir la acidosis metabólica en la sangre.
• Mantener baja la resistencia vascular pulmonar.

Adaptación Cardiovascular

La adaptación cardiovascular tiene como objetivos:

• Adaptar el flujo sanguíneo a los músculos activos.
• Eliminar productos de desecho.
• Colaborar con la termorregulación.

Adaptaciones Cardíacas por el Ejercicio

El ejercicio induce adaptaciones como:

• Hipertrofia cardíaca.
• Aumento del volumen sistólico.
• Bradicardia en reposo (disminución de la frecuencia cardíaca).

Adaptación Muscular

• Adaptación Muscular Aeróbica: Aumenta el número de mitocondrias en la célula muscular, el número de enzimas responsables del metabolismo celular, el número de capilares que irrigan el músculo y las reservas de glucógeno.
• Adaptación Muscular Anaeróbica: Produce hipertrofia muscular y aumenta el ATP (adenosín trifosfato) en el músculo.

Principios Fundamentales del Entrenamiento Deportivo

Variedad

Realizar ejercicios variados para evitar la monotonía y estimular diferentes sistemas.

Multilateralidad

Desarrollar un gran número de adaptaciones físicas (ej. velocidad, fuerza) para una base sólida.

Relación Carga-Recuperación

Los descansos adecuados permiten que el organismo asimile la actividad, entre en fase de supercompensación y la capacidad funcional aumente.

Continuidad

Para conseguir una buena adaptación, se debe repetir varias veces la carga, para que el organismo se modifique de forma duradera.

Periodización

Organización planificada del entrenamiento para garantizar un buen rendimiento y evitar el sobreentrenamiento.

Ley de Selye o del Umbral (Principio de Sobrecarga)

Esta ley describe cómo diferentes estímulos afectan la adaptación:

• Estímulo Débil (por debajo del umbral): No produce adaptación.
• Estímulo Medio (cerca del umbral): Produce adaptaciones con varias repeticiones.
• Estímulo Fuerte (por encima del umbral): Produce adaptaciones rápidas.
• Estímulo Muy Fuerte (muy por encima del umbral): Peligroso, las repeticiones pueden llevar a la sobrecarga y al agotamiento.

Principio de Progresión

Las adaptaciones beneficiosas de la actividad solo se producen cuando responden a tensiones por encima del umbral. El organismo se va adaptando a los estímulos provocados por el ejercicio, por eso es necesario incrementar la dificultad para mejorar el desarrollo de forma gradual.