Fases del Entrenamiento de Fuerza y su Evolución en el Desarrollo Físico

Fases del Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza se divide en dos fases principales:

1. Entrenamiento General de Fuerza

Esta fase inicial se enfoca en el fortalecimiento general y global de la musculatura, abarcando piernas, tronco, cintura escapular y brazos. No se discrimina si los músculos son directamente relevantes para un deporte específico. El entrenamiento general de fuerza tiene las siguientes aplicaciones:

• Acondicionamiento físico general: Busca un fortalecimiento integral, complementado con el desarrollo de la resistencia y la flexibilidad.
• Ámbito escolar y rehabilitativo: La formación general es prioritaria en estos contextos.
• Deporte de rendimiento: Sirve como base sólida para el posterior trabajo específico.
• Deporte de alto rendimiento: Se aplica para mantener una base muscular en atletas con altas exigencias.

2. Entrenamiento Específico de Fuerza

Los objetivos de esta fase son:

• Fortalecer principalmente los músculos y grupos musculares cruciales para el rendimiento en una actividad física o deporte particular.
• Los músculos más solicitados en una disciplina competitiva pueden ser entrenados con mayor intensidad.
• Es ideal para el desarrollo del rendimiento y el alto rendimiento.
• Se combina, de manera complementaria, con otras capacidades determinantes para el rendimiento, como la técnica y la velocidad.

Evolución de la Fuerza y Desarrollo Físico

Es fundamental conocer las etapas de crecimiento para comprender la evolución de la fuerza.

1. Etapas de Crecimiento

• 1.1 Primera Etapa (7 a 9 años)

  El crecimiento es similar en niños y niñas. Los sistemas neuromuscular y cardiorrespiratorio aún no están preparados para cargas de alto volumen o intensidad.

• 1.2 Segunda Etapa (11 a 13 años)

  Es la etapa de mayor crecimiento, manifestándose antes en las niñas.

• 1.3 Tercera Etapa (14 a 18 años)

  En las niñas, el crecimiento anual disminuye hasta detenerse alrededor de los 16 años. En los niños, se produce el "estirón" entre los 14 y 15 años, disminuyendo a los 16-17 años.

2. Evolución de la Fuerza

• 2.1 Entre los 7 y 9 años

  Existen bajos niveles hormonales y músculos de sostén débiles. El entrenamiento debe iniciarse con bajas resistencias.

• 2.2 A los 10-12 años

  Persisten los bajos niveles hormonales y comienza un aumento de la fuerza explosiva. Se trabaja la coordinación intramuscular e intermuscular.

  • Coordinación intramuscular: Mejora los procesos que facilitan la producción de fuerza (reclutamiento, frecuencia de estímulos, sincronización y actividad refleja en el músculo) y reduce los mecanismos inhibidores de la máxima tensión muscular.
  • Coordinación intermuscular: Permite un mayor aumento y aplicación de la fuerza. La ganancia de fuerza es mayor si se mide con el mismo ejercicio con el que se entrenó. Este tipo de adaptación no debe desarrollarse con rutinas de trabajo específico con máquinas, sino mediante actividades como juegos y saltos.

• 2.3 De 11 a 13 años y de 15 a 17 años

  El esqueleto es aún inmaduro y hay un crecimiento longitudinal óseo. Es una fase sensible para el trabajo de fuerza explosiva y fuerza resistente.

• 2.4 Entre los 15-17 y 17-19 años

  Se presenta una fase sensible para el desarrollo de la fuerza máxima.