Conceptes clau de l'ADM i flexibilitat

Amplitud de Moviment (ADM)

L'ADM es defineix com l'amplitud de moviment d'una articulació.

Components de l'ADM

• Flexibilitat: Capacitat que té un múscul d'estirar-se sense trencar-se (el ventre muscular és el component flexible).
• Elasticitat: Capacitat que té un múscul d'estirar-se i tornar al seu lloc original (el tendó és el component elàstic).
• Mobilitat articular: Capacitat de rang de moviment d'una articulació.

Objectius d'entrenament

• Garantir la quantitat de moviment de totes les articulacions.
• Garantir els graus de mobilitat específica a cada esport sense risc de lesió.
• Disminuir la tensió muscular.
• Evitar asimetries, sobrecàrregues o lesions a l'aparell locomotor.
• Aconseguir major eficàcia en realitzar qualsevol moviment esportiu.

Pautes metodològiques

Es recomana un treball bilateral (dreta/esquerra, anterior/posterior, superior/inferior). S'ha de cercar progressivament el punt màxim d'estirament individual i mantenir-lo uns 15-20 segons. L'execució ha de ser suau, sense dolor, i no es recomana estirar en estat de fatiga muscular.

Reflex miotàctic

Al llarg de les fibres musculars hi ha uns receptors nerviosos que controlen els graus de tensió i extensió dels músculs i envien informació a la medul·la espinal. Si l'extensió del múscul és molt violenta, el sistema nerviós donarà l'ordre perquè el múscul es contregui; a més intensitat, major protecció.

Factors condicionants

• Edat: L'ADM involuciona amb l'edat.
• Sexe: Com a norma general, les dones tenen més flexibilitat i mobilitat articular que els homes.
• Temperatura: Existeix una relació directa entre la temperatura i l'ADM.
• Hora del dia: Segons estudis, de les 10:00 a les 18:00 h l'ADM es veu facilitada; a primeres i últimes hores del dia, l'ADM es veu condicionada negativament.
• Accions diàries i higiene postural: L'ergonomia és clau. Per exemple, portar talons és negatiu per a l'ADM del turmell, la flexibilitat dels isquiotibials i la posició de la columna vertebral.
• Equilibri muscular: L'equilibri entre la musculatura agonista i antagonista, així com entre la musculatura anterior i posterior.
• Estrès i tensió muscular: Els problemes psicològics originen patologies. L'entrenament de l'ADM amb tècniques de relaxació incideix positivament a nivell psicològic, reduint l'estrès.