Alimentación y nutrición: nutrientes, vitaminas, minerales y salud

Alimentos, alimentación y nutrición

Alimento: toda aquella sustancia que, una vez consumida, aporta materiales que cumplen funciones nutritivas.

Alimentación: acción y efecto de alimentar; acto consciente.

Nutrición: proceso involuntario condicionado por la alimentación. Tipos:

• Orgánicos: seres vivos.
• Inorgánicos: agua, sales, seres vivos y medio físico.

Clasificación de los nutrientes

Clasificación:

• Principios inmediatos: proteínas, lípidos, hidratos de carbono.
• Reguladores: vitaminas, sales minerales y agua.

Principios inmediatos

Lípidos: los ácidos grasos se dividen en saturados, insaturados y poliinsaturados. Dentro de estos últimos se encuentra la familia omega-3.

Hidratos de carbono:

• Complejos: féculas (almidón).
• Simples: azúcares (glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa).

Reguladores

Minerales

Macroelementos:

• Calcio: huesos.
• Magnesio: metabolismo.
• Sodio: regulador.
• Hierro: hemoglobina.
• Yodo: síntesis de hormonas tiroideas.
• Potasio: función celular.

Microelementos:

• Cobre: hemoglobina.
• Cobalto: crecimiento y apetito.
• Manganeso: crecimiento.
• Flúor: protege la estructura ósea.
• Cinc: respiración de tejidos.

Vitaminas

Liposolubles:

• A: células epiteliales del ojo y la piel (leche y huevos).
• D: regula la absorción de calcio y fósforo (luz solar).
• E: antioxidante natural (aceite de oliva o semillas).
• K: coagulación de la sangre (se genera en el intestino).

Hidrosolubles:

• C: huesos, cristalino del ojo, crecimiento, resistencia a infecciones (cítricos).
• B: B1, B2, B3, B6, B12, ácido fólico, ácido pantoténico y lecitina.

Fibras

• Solubles: aumentan el contenido del estómago, lo cual reduce los niveles de colesterol y ralentiza el aumento de glucosa en sangre (avena, cebada, algas, zanahoria, manzana, piña, cítricos).
• Insolubles: aumentan el peso de las heces, ayudando a regular el tránsito (cereales integrales, salvado de trigo, pan).

Alteración de los nutrientes por la cocción

Alteración de los nutrientes por la cocción: pérdida de agua.

Transformaciones:

• Oxidaciones.
• Pardeamiento enzimático.
• Caramelización: a 160 ºC, el azúcar de los hidratos de carbono se separa del agua y se carameliza.
• Reacción de Maillard: a 130 ºC, los glúcidos y los aminoácidos reaccionan entre sí.

Ósmosis: proceso por el cual el agua pasa de una parte en la que la concentración es elevada a otra con concentración menor. Tipos: cocción en medio acuoso, salar la carne antes de asarla a la parrilla, altas concentraciones de azúcar o sal.

Pérdida de vitaminas y minerales

• Las frutas y hortalizas pierden vitamina C.
• Aliñar las ensaladas con limón o vinagre.
• La vitamina C es sensible al calor.
• Una hortaliza muy troceada pierde más vitaminas.
• Usar bicarbonato para la cocción de hortalizas hace que pierdan vitaminas.
• Un remojo mayor de 12 horas hace que se pierdan muchos nutrientes.

Porcentajes alimenticios y dietética

Porcentaje alimenticio: proteínas 10-15 %, lípidos 35 %, hidratos de carbono 60 %.

Dietética: ciencia que estudia las necesidades nutricionales.

Alimentos funcionales: aquellos en los que alguno de sus componentes aporta un efecto beneficioso para la salud.

Problemas por exceso o defecto

Deficiencias nutricionales:

• Malnutrición proteico-calórica: debida a la falta de proteínas, vitaminas y minerales (bajada de defensas, mal crecimiento).
• Déficit de vitaminas y minerales: la falta de vitamina A provoca ceguera; la falta de vitamina C provoca escorbuto (inflamación dolorosa de las articulaciones).
• Desnutrición del adulto: adultos con IMC menor a 18,5, con malestar físico.

Por exceso de ingesta de alimentos: obesidad, colesterol, tensión arterial alta y glucosa en sangre elevada.

La alimentación como factor de riesgo

• Enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares: consumo de grasa superior al 30 %, bajo consumo de pescados con omega-3 y omega-6, poca fruta y hortaliza, mucho alcohol, más calorías diarias y mucha sal, que provoca hipertensión.
• Cáncer: muchas grasas saturadas, poca fruta y hortaliza con vitaminas A, E y C, betacarotenos y selenio, y sustancias cancerígenas presentes en alimentos ahumados, fermentados y frutos secos mal conservados.
• Diabetes no insulinodependiente: elevado consumo de hidratos de carbono simples, que suele ir acompañado de obesidad y poca fruta y hortaliza.
• Enfermedades osteoarticulares:
  • Osteoporosis: falta de actividad física, de calcio y de proteínas.
  • Artritis: requiere una mayor cantidad de nutrientes, proteínas y omega-3.
• Anemia: poco hierro y poca vitamina B12, folatos, piridoxina y vitamina C.
• Caries dental: consumo de azúcares refinados, sobre todo fuera de las comidas, y poca limpieza.
• Afecciones del intestino grueso (hemorroides y estreñimiento): dieta baja en fibra y exceso de almidón y azúcares simples.