La velocitat qualitat física

LA FLEXIBILITAT:

1.- CONCEPTE DE FLEXIBILITAT:La flexibilitat ésla qualitat física bàsica que té una menor relació amb les demés (resistència, força i velocitat)
Però no per això és menys important.

Podem definir la flexibilitat com: 
“ La capacitat que ens permet realitzar els moviments en la seva màxima amplitud, ja sigui d’una part específica del cos o de la seva totalitat”

El grau de flexibilitat que posseeix una persona depèn de dos components que són: 
Elasticitat muscular, que és la capacitat del múscul d’allargar-se i escurçar-se sense que es deformi i pugui tornar a la seva forma original.
Mobilitat articular, que és el grau de moviment que té cada articulació, i que varia en funció del tipus d’articulació i la persona.FACTORS QUE INFLUEIXEN EN LA FLEXIBILITAT: 

Herència:

les característiques genètiques són el primer factor condicionant de la flexibilitat, degut a que des de que naixem hi ha persones més flexibles que altres.

Sexe:

 hi ha factors fisiològics que són diferents en els dos sexes i que fan que les dones siguin més flexibles.

Edat:

a menor edat, major flexibilitat.

Tipus de treball habitual:

les postures i els moviments que realitzem habitualment a les nostres activitats quotidianes (treball, estudi, etc.) contribueixen a augmentar o disminuir el grau de flexibilitat.

Hora del dia:

la flexibilitat canvia durant el transcurs del dia. Al matí , acabats de llevar, és mínima. Després augmenta i cap al final del dia torna a disminuir.

Temperatura ambient:

Pot influir considerablement facilitant o dificultant la mobilitat general de les persones. A més temperatura major flexibilitat i viceversa.

Temperatura del múscul:

D’aquí la importància de l’escalfament, a més temperatura més flexibilitat.

Grau de cansament muscular:

El cansament produeix contractures als músculs i per tant disminueix la capacitat d’estirament. 

Entrenament:

En igualtat de condicions una persona que entreni aquesta qualitat té més amplitud de moviment que una persona no entrenada.3.- MÈTODES D’ENTRENAMENT: 

Mètode actiu:

Es caracteritza perquè l’executant, durant les repeticions d’estiraments, assoleix per si mateix les posicions desitjades sense aprofitar la inèrcia, aparells o l’ajut d’un company. La posició s’ha de mantenir entre 15” o 30”. Convé repetir entre 3 i 5 vegades cada exercici.

Mètode cinètic:

L’executant utilitza la inèrcia del seu propi cos mitjançant rebots, balanceigs, llançaments, etc. Per assolir les posicions desitjades. Aquest mètode d’entrenament ha de realitzar-se progressivament ampliant el recorregut dels rebots i/o llançaments  per tal d’evitar  lesions. 

Mètode passiu:

 Es caracteritza perquè l’executant assoleix les posicions desitjades amb l’ajut d’un company o aparells, assolint postures que serien impossibles d’assolir d’una altra forma. Repetir de 3 a 5 vegades cada exercici.4.- IMPORTÀNCIA DE LA FLEXIBILITAT DINTRE DE L’EXERCICI FÍSIC I DE LA VIDA QUOTIDIANA:Té com a conseqüència un escurçament dels músculs, el que comporta paral·lelament una reducció de la capacitat de moviment.Entre altres problemes, una mobilitat reduïda ocasiona:Deteriorament de la coordinació, Facilita i predisposa a les lesions múscul-articulars, Deteriorament de la qualitat de moviment, impedint perfeccionar les tècniques esportives, Limita l’amplitud dels moviments.,Predisposa a l’adquisició de defectes posturals./L’objectiu primordial serà mantenir els nivells impedint el retrocés de la flexibilitat, que pot ser causat per una falta d’exercitació adequada.

LA FORÇA:

1.- CONCEPTE DE FORÇA:És la qualitat física més important des del punt de vista del rendiment esportiu.

La força és la tensió que pot desenvolupar un múscul contra una resistència”

Segons s’exerceixi aquesta tensió ens trobarem amb dos tipus de força:FORÇA ESTÀTICA: Aquella en la que exercim tensió contra una resistència sense que existeixi desplaçament.FORÇA DINÀMICA: Aquella en la que al desplaçar o vèncer la resistència el múscul pateix desplaçament.Aquesta a la vegada pot ser:

Força màxima:

la capacitat de mobilitzar una càrrega màxima, sense tenir en compte el temps emprat (p.Ex: halterofília, aixecament de pedres, etc.)

Força resistència:

 la capacitat d’aplicar una força no màxima durant un espai de temps prolongat. (p.Ex: rem, escalada, etc.) 

Força explosiva:

també denominada força-velocitat o potència, és la capacitat de mobilitzar una càrrega màxima en el menor temps possible. (p.Ex: llançaments, salts, sprints, etc.) 2.- TIPUS DE CONTRACCIÓ: Davant d’un esforç determinat el múscul reacciona contraient-se de diferents maneres: 

Contracció isotònica:

Es produeix quan hi ha variació de la longitud del múscul.Si el múscul s’escurça apropant les seves insercions hi ha contracció concèntrica , i si el que es produeix és un allargament del múscul separant-se el seus punts d’inserció parlarem de contracció excèntrica.

Contracció isomètrica:

 es produeix quan el múscul exerceix una força contra una resistència inamovible, per tant no es modifica la seva longitud. (p.Ex: emputjar una paret).3.- LA FORÇA EN L’ACTIVITAT FÍSICA. MÚSCULS AGONISTES, ANTAGONISTES I FIXADORS. CADENES CINÈTIQUES:En la realització d’un moviment qualsevol intervenen un bon número de grups musculars, cadascun d’ells realitzen una funció diferent.

Agonistes:

músculs protagonistes del moviment.

Antagonistes:

 músculs oposats a l’acció principal del moviment.

Fixadors:

 músculs que no intervenen directament en el moviment però que  ajuden a la correcta realització del mateix mitjançant una funció estabilitzadora.

Cadena cinètica:

conjunt d’articulacions i músculs agonistes que intervenen de forma coordinada en l’execució d’un moviment..- FACTORS QUE DETERMINEN LA FORÇA:Els músculs no sempre poden desenvolupar la mateixa força.

Factors fisiològics i anatòmics:

 la secció transversal del múscul, el tipus de fibres predominants en el múscul, la longitud del múscul i la innervació del múscul.

Factors físics o mecànics:

el grau d’angulació de l’articulació, el grau de gir que adopti l’articulació i l’estirament previ del múscul.

Factors psicològics:

la motivació, l’atenció, la concentració i els estats emocionals. 
Altres factors:el sexe: es pot afirmar que les dones tenen menys força que els homes. 

L’edat:

fins els 12 anys la força és pràcticament igual en nois i noies.

L’alimentació:

és fonamental per l’entrenament de la força.

La temperatura muscular:

Un bon escalfament fa augmentar la capacitat de força efectiva, a causa de l’increment de flux sanguini i per tant de l’aport d’oxigen.

La temperatura ambient:

Les temperatures mitges afavoreixen la capacitat de contracció.

La fatiga:

 Fa disminuir la intensitat i l’amplitud de la contracció muscular, pot provocar lesions.

El grau d’entrenament:

 Augmenta la capacitat de contracció muscular i el repòs excessiu la disminueix.5. RISCOS DE L’ENTRENAMNET DE FORÇA:Entre altres:Lesions en articulacions, Incidència negativa sobre el creixement ossi si s’apliquen càrregues excessives en edats de creixement, Deformacions a la columna vertebral si es realitzen exercicis en postures incorrectes o amb pes excessiu, Lesions tendinoses i musculars quan es realitzen exercicis amb brusquedat o en condicions desfavorable (fred, fatiga, etc.)Augment excessiu del pes corporal, aquest efecte serà adequat o inadequat per l’esportista depenent de la seva disciplina esportiva.Si s’abusa de les càrregues molt pesades realitzant els exercicis de forma lenta i amb poques repeticions es veuran perjudicades la velocitat, la coordinació i la resistència. 6. METODOLOGIA DE L’ENTRENAMENT DE LA FORÇA:S’ha de fer un control inicial, per valorar el nivell de l’esportista. Es recomana:Seleccionar bé els exercicis, començant per un desenvolupament multilateral de la musculatura, per incidir posteriorment en aquells més necessaris per l’especialitat esportiva.Fer un entrenament en varietat: de càrregues, d’exercicis i sistemes, per obtenir millores.Realitzar la recuperació adequada en funció de l’objectiu, intercalant exercicis de mobilitat i relaxació muscular.7. SISTEMES D’ENTRENAMENT DE LA FORÇA:

Auto càrregues:

 Realitzar exercicis senzills amb el propi pes corporal.

Sobrecàrregues:

 Es tracta d’utilitzar càrregues externes al cos.A)Sistema d’entrenament mitjançant aparells senzills i petites càrregues: permeten moltes repeticions i per tant milloren la força resistència, B)Sistemes d’entrenament per parelles: Bon sistema per treballar la força general dels grans grups musculars. C)Halterofília: s’utilitzen càrregues màximes i submàximes entre el 80-100 % del màxim del subjecte. Es realitzen pocs exercicis ( 5 a 8 ) i també poques repeticions 1-3 màximes i 5-8 submàximes). D)Culturisme o body building: S’utilitzen càrregues submàximes i mitjanes (60-85%). Té dues finalitats: una com esport en si mateix i l’altre dintre de la preparació física, com a sistema d’entrenament de la força. E)Circuit: Consisteix en completar un recorregut de 6-12 estacions o exercicis    (segons edat, nivell i objectiu). S’organitza de tal forma que no es treballin dues vegades seguides el mateix grup muscular.F)Multisalts: Consisteix en la reiteració de salts, combinats de forma variada o repetitiva, s’obtenen grans millores en la potència o força explosiva del tren inferior; a  més de millores en la coordinació.G)Multillançaments: Consisteix en la reiteració de llançament de forma variada o repetitiva, milloren la potència del tren superior i el tronc fonamentalment, encara que poden utilitzar-se els membres inferiors. H) Isometria: Basat en les contraccions isomètriques (sense moviment). Les contraccions són de curta durada i els exercicis s’han d’aplicar en diferents angles.

Inconvenients:

Monòton, influència negativa en la flexibilitat i coordinació i no millora la vascularització del múscul.

Avantatges:

Molt útil en recuperació de lesions, fàcil d’aplicar, resultats en poc temps, i es pot aïllar un múscul i entrena-ho específicament.

LA RESISTÈNCIA:

1.CONCEPTE DE RESISTÈNCIA:

Definirem la resistència com: 

“ la capacitat física i psíquica d’aguantar i suportar un esforç físic durant el màxim temps possible mantenint el grau d’eficàcia i qualitat i la capacitat de recuperació ràpida després d’esforços.”

TIPUS DE RESISTÈNCIA SEGONS EL SUBSTRAT ENERGÈTIC UTILITZAT:

En funció de la via energètica que s’utilitzi pel treball muscular podem distingir dues classes de resistència:2.1RESISTÈNCIA AERÒBICA:Denominem resistència aeròbica ala capacitat que ens permet suportar esforços de llarga durada i de baixa i mitjana intensitat amb el suficient aport d’oxigen. 
2.2RESISTÈNCIA ANAERÒBICA:Ésla capacitat que ens permet realitzar durant el major temps possible esforços molt intensos sense el suficient oxigen.
podem diferenciar dos tipus de resistència anaeròbica:

Resistència alàctica:

És aquella en la que s’utilitzen els productes energètics lliures al músculATP iFosfat de creatina (PC) 
no produint-se per tant residus d’àcid làctic.

Resistència anaeròbica làctica:

Utilitzen la degradació del glucogen en absència d’oxigen produint-se àcid làctic. 3.EFECTES DE L’ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA A L’ORGANISME:L’entrenament de la resistència implica un bon nombre de transformacions a l’organisme, sobretot en el sistema cardio-vascular i respiratori. Destaquem entre altres les següents:Amb l’entrenamentaeròbicaugmenta la cavitat cardíaca Amb l’entrenament anaeròbic augmenta el gruix de les fibres musculars del cor (miocardi).4.CONSIDERACIONSA TENIR EN COMPTE EN EL TREBALL DE RESISTÈNCIA:El treball de resistència ha de començar sempre per un temps prolongat d’entrenament de la resistència aeròbica. 5.SISTEMES D’ENTRENAMENT EL DESENVOLUPAMENT DE LA RESISTÈNCIA:Podem dividir els sistemes d’entrenament encontinus ifraccionats.Sistemes continus: 
Són aquells que es realitzen durant un ampli període de temps de forma continuada. No existeixen pauses Sistemes fraccionats: 
Amb l’objectiu de poder augmentar la intensitat de l’esforç, es fracciona el mateix en altres de major intensitat, intercalant pauses de recuperació entre ells.

Altres sistemes:

pujades i baixades, esports i activitats diverses.

LA VELOCITAT:“ la capacitat física de realitzar tot tipus d’activitats motrius amb la major rapidesa possible”

Velocitat de desplaçament i/o traslació.Velocitat de reacció i/o execució.2.FACTORS GENÈTICS DELS QUE DEPÈN LA VELOCITAT:L’entrenament ens ajuda a millorar la nostra velocitat, però la velocitat d’un subjecte en bona mesura està determinada per la genètica. .2.1EL SISTEMA NERVIÓS I LA VELOCITAT:El moviment resulta més o menys veloç  depenent de la velocitat de transmissió de l’impuls nerviós. Un altre aspecte important es que al realitzar un moviment els músculs estiguin correctament coordinats, aquest aspecte es millora a través de l’entrenament.2.2ELS MÚSCULS I LA VELOCITAT:Una vegada arriba l’impuls nerviós al múscul aquest es contraurà amb major o menor dificultat depenent de la seva composició:Diferenciarem dos tipus de fibres:fibres de contracció ràpida. 

Fibres de contracció lenta

3.LA VELOCITAT DE REACCIÓ:La velocitat de reacció és la capacitat que ens permet respondre o actuar davant d’un estímul en el menor temps possible. Hi han factors fonamentals: velocitat de transmissió de l’impuls nerviós, la velocitat de contracció muscular, el nivell d’atenció i l’actitud del subjecte.4.LA VELOCITAT DE DESPLAÇAMENT:La capacitat que ens permet recórrer un espai determinat en el menor temps possible. 5.LA VELOCITAT GESTUALLa capacitat que ens permet realitzar un gest en el menor temps possible. 6.CONSIDERACIONS A TENIR EN COMPTE EN EL TREBALL DE VELOCITAT:Quan ens plantegem el treball per desenvolupar la velocitat en el seu aspecte general hem de tenir en compte una sèrie de criteris: la distància, la velocitat, el temps de descans, el temps d’execució, la relaxació i la planificaciódel’entrenament.7MITJANS PEL DESENVOLUPAMENT DE LA VELOCITAT:Jocs de reacció, jocs de persecució i captures, repeticions de distàncies curtes, sortides, progressius, salts variats, millora tècnica, skipping, pujades-baixades, treballs de flexibilitat i amplitud de moviment , circuits, exercicis per la millora de la potència en general.