La Tríada Cognitiva i la Reestructuració de Pensaments

La tríada cognitiva d'Aaron Beck

Aaron Beck va observar que les persones amb depressió tendeixen a tenir pensaments negatius i repetitius en tres àrees. Aquests pensaments formen la tríada cognitiva:

• Visió negativa d'un mateix: La persona es veu a si mateixa com inadequada, sense valor o culpable dels seus problemes. ("Sóc un fracàs.")
• Visió negativa del món i l'entorn: Interpreta les experiències actuals de manera negativa, com si el món posés obstacles constants. ("Tot em va malament.")
• Visió negativa del futur: Anticipa que les dificultats actuals continuaran indefinidament, sense esperança de millora. ("Les coses mai canviaran.")

Les distorsions cognitives

Són errors sistemàtics en la manera de pensar que distorsionen la realitat. Beck en va identificar diverses:

• Pensament tot-o-res (absolutista): Veure les coses en blanc o negre, sense termes mitjos. ("Si no ho faig perfecte, sóc un fracàs total.")
• Generalització excessiva: Treure conclusions generals a partir d'un sol fet negatiu. ("M'han dit que no una vegada. Mai ningú no voldrà sortir amb mi.")
• Filtre mental (abstracció selectiva): Fixar-se únicament en el detall negatiu ignorant tot el positiu. ("He fallat una pregunta de l'examen" —ignorant les 9 que ha encertat.)
• Desqualificar el positiu: Rebutjar les experiències positives dient que "no compten". ("M'han felicitat però ho han fet per amabilitat, no perquè ho mereixi.")
• Conclusions precipitades: Dues formes: lectura del pensament (creure saber el que pensen els altres) i predicció del futur (anticipar que les coses aniran malament).
• Magnificació i minimització: Exagerar els errors propis i minimitzar els èxits. Relacionat amb la "visió de túnel".
• Raonament emocional: Creure que quelcom és cert perquè es sent d'aquella manera. ("Em sento culpable, per tant he fet alguna cosa malament.")
• Personalització: Atribuir-se la responsabilitat de fets externs negatius sense justificació. ("Si els meus pares discuteixen, és per la meva culpa.")

Estils atribucionals

Fa referència a com expliquem les causes dels esdeveniments que ens passen. Seligman va identificar tres dimensions clau, especialment vinculades a la indefensió apresa:

• Dimensió 1: Interna vs. Externa
  • Interna: La causa soc jo. ("He suspès perquè sóc dolent en matemàtiques.")
  • Externa: La causa és fora meu. ("He suspès perquè l'examen era molt difícil.")
• Dimensió 2: Estable vs. Inestable
  • Estable: La causa és permanent. ("Sempre em passa.")
  • Inestable: La causa és circumstancial. ("Avui no estava en el meu millor moment.")
• Dimensió 3: Global vs. Específica
  • Global: Afecta molts àmbits. ("Sóc inútil en tot.")
  • Específica: Afecta un àmbit concret. ("Se'm dóna malament el càlcul.")

Reestructuració cognitiva

Tècnica central de la teràpia cognitiva de Beck. Consisteix a identificar, qüestionar i substituir els pensaments automàtics negatius per pensaments més realistes i adaptatius.

Passos del procés

1. Identificar: El pensament automàtic negatiu. ("No serveixo per a res.")
2. Analitzar: Les evidències a favor i en contra d'aquell pensament.
3. Qüestionar: La seva validesa: és realment cert? és útil pensar-ho?
4. Generar: Un pensament alternatiu més equilibrat i basat en la realitat. ("He fallat en això, però he encertat moltes altres coses.")
5. Avaluar: Com es troba emocionalment la persona després del canvi.

Tècnica de la fletxa descendent

Tècnica dissenyada per arribar a les creences nuclears (les més profundes i arrelades) a partir d'un pensament automàtic de superfície. S'utilitza en teràpia cognitiva per descobrir el significat que la persona dona als esdeveniments.

Com funciona

El terapeuta pregunta repetidament: "I si això fos cert, per a tu, què significaria?" Cada resposta s'utilitza com a punt de partida per a la pregunta següent, baixant cada vegada un nivell més profund.

Exemple pràctic:
"He suspès l'examen." → I si fos cert, per a tu, què significaria?
"Que sóc poc intel·ligent." → I si fos cert?
"Que no val la pena esforçar-se." → I si fos cert?
"Que no sóc prou bo per a res." ← creença nuclear