Tipos de resistencia y métodos de trabajo

Resistencia

1º Resistencia.

1.- Definición: “La capacidad física que nos permite llevar a cabo una actividad física durante el mayor tiempo posible retardando la aparición de la fatiga”.

El óptimo funcionamiento del corazón es un factor importante en la salud de las personas a cualquier edad. La eficacia de este órgano, y de los demás que constituyen el sistema cardio-respiratorio, se incrementa cuando estamos acostumbrados a esfuerzos de resistencia.

2.- Tipos

Un corredor de maratón, un esquiador de fondo, un corredor de 1500 metros, un piragüista y un jugador de fútbol son resistentes. Pero el tipo de esfuerzo que realiza cada uno de ellos es diferente. Podemos distinguir 2 tipos de resistencia:

Según la utilización o no del O2, el tiempo de la AF, la intensidad del esfuerzo y el sustrato utilizado.

1. Resistencia aeróbica

Capacidad del organismo para soportar esfuerzos prolongados durante el mayor tiempo posible. El O2 que captamos por la respiración es suficiente para abastecer al músculo, que produce energía gracias a la utilización de O2 y nutrientes (principalmente de las grasas). Predomina a partir de los 10’. La intensidad del esfuerzo es suave o moderada entre el 60-80% de la máxima.

2. Resistencia mixta

Aquella en la que obtenemos la energía de forma combinada a partir del metabolismo aeróbico y anaeróbico. Este tipo de resistencia predomina entre los 2/3’ hasta los 10’ y en aquellas actividades en las que existen cambios de ritmo, deportes colectivos, etc… El sustrato principal es la glucosa (hepática y sanguínea). A partir de los 30’ el sustrato principal son las grasas. Entre el 60-90% de intensidad.

3. Resistencia anaeróbica

Capacidad que posee el organismo para soportar esfuerzos de gran intensidad (más del 80%) durante el mayor tiempo posible. En estos esfuerzos el O2 captado no es suficiente para abastecer al músculo, que produce energía sin su presencia. El sustrato principal son la glucosa (muscular).

Anaeróbica aláctica:

Aquella que predomina en esfuerzos muy cortos y de gran intensidad 95%-100% (como sprint, saltos, lanzamientos, etc.). Actividades físicas a máxima o submáxima intensidad que duran hasta los 6-10’’. Se llama así porque no hay acumulación de ácido láctico. Sustrato utilizado los fosfátenos que se encuentran en el músculo.

Anaeróbica láctica:

Esfuerzos de media – alta intensidad (80-90%) corta duración entre 10’’ hasta 2-3’ (carreras de 200, 400, 800m). También por la repetición continúa de esfuerzos alácticos como continuos saltos, sprint (que predominan en muchos deportes como el fútbol-sala). El sustrato utilizado es la glucosa presente en el músculo (sobre todo) y la glucosa sanguínea.

Según la musculatura implicada:

4. Resistencia general o cardiovascular: Aquella que implica varios grupos musculares o más 1/6 o 1/7 de la musculatura total del cuerpo, considerándose 1/6 la musculatura de una pierna.

5. Resistencia local o muscular: Aquella que implica una participación menor de 1/6 o 1/7 de la musculatura total. Ejemplo: realizar series de 30’’-1’ de flexoextensión del brazo con una balón medicinal de 1kg. Así se trabaja la resistencia específica de los músculos del brazo. También realizar abdominales en 1’, etc.

3.- Métodos de trabajo de la resistencia

Continuos: (sin pausa)

6. Carrera continua, natación continua o etc..:

Consiste en correr de una forma continuada, cómoda y relajada. Se mejora principalmente la R. aeróbica.

7. Carrera variada o fartleik:

Durante la AF se producen cambios de ritmo de diferente duración e intensidad. Mejora tanto la R. aeróbica como la anaeróbica incidiendo en una u otra según las características de los cambios de ritmo. También mejora la capacidad para cambiar utilizar diferentes sustratos.

8. Entrenamiento total:

Consiste en realizar carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para el desarrollo de la resistencia de la musculatura, la agilidad y la coordinación. A ser posible en el medio natural.

9. Juegos y deportes:

Con la exigencia de moverse con continuidad y a una intensidad media.

10. Entrenamiento integrado:

Consiste en realizar una determinada AF en la que se trabaje de forma combinada la CF, la técnica y la táctica. Es un método sobre todo utilizado para los deportes colectivos y de adversario (bádminton, judo, tenis).

Discontinuos: (con pausa)

Circuitos: Consiste en la realización de una serie de ejercicios de forma sucesiva, dejando una pausa entre la ejecución de uno y otro. Se eligen entre 8-12 estaciones y se practican durante un nº fijo de repeticiones o durante un tiempo determinado. 30’’, 40’’,50’’etc. El circuito consiste en combinar el tiempo de trabajo (tº durante el cual se realiza la actividad) y el tiempo de recuperación (tº que se utiliza para cambiar de estación y que puede ser variable 15’’, 20’’, 30’’,40’’….). El nº total de estaciones forma 1 serie. Al terminar una serie se descansan unos 3’ y se deben realizar entre 2 y 4 series. En función del tº de trabajo, del tº de recuperación y de la intensidad del esfuerzo se puede trabajar la resistencia aeróbica o anaeróbica.

- Aeróbica: Intensidad media, mayor tº de trabajo (40’’) y menor de recuperación (25-30’’). Ej: 3 series x 3’ de recuperación / 12 estaciones/40’’ trabajo x 20’’ de recuperación.

- Anaeróbica: Intensidad alta, menor tº de trabajo (20’’) y mayor tiempo de recuperación (35’’)

- Interval: Se realizan esfuerzos de intensidad máxima (series de 40-50-60m) o submáxima (series de 80m, 100m, 200m, 300m, 400m) con una recuperación incompleta que me permita bajar a 120ppm. Se hacen entre 2 y 4 series. Cada serie puede tener entre 6- 12 repeticiones y entre cada serie se descansa 3’. Según sea la intensidad y duración del esfuerzo se trabajara la resistencia aeróbica o anaeróbica. Se utiliza sobre todo para trabajar la resistencia anaeróbica.

Ejemplo para trabajar la anaeróbica láctica: 3 x 8 x 150m al 85% con 3’ recuperación entre cada serié, volumen total de trabajo 3600m.

Ejemplo para trabajar la resistencia anaeróbica aláctica: 2x 6 x 40m al 100% con 1’30 de recuperación entre cada repetición aproximadamente y 3’ o 3’30’’ entre las series.

- Repeticiones: Es un método de trabajo basado en la realización de determinadas repeticiones cuya distancia e intensidad variará en función del tipo de resistencia que queramos trabajar. La diferencia con el método interválico es que se realizan menos repeticiones pero a mayor intensidad y mayor tiempo de recuperación.

Ejemplo: 3x 1500m (resistencia mixta y aeróbica), 8 x 50m (resistencia anaeróbica aláctica), 3x 3 x 200 (resistencia anaeróbica láctica), 3x 2 x 400m (anaeróbica láctica).

4.- Efectos del trabajo de resistencia

- Aumenta el tamaño y grosor del corazón y, en consecuencia, su capacidad de bombear más sangre con menos latidos.- Mejora la entrada y salida de aire en los pulmones. - Favorece el crecimiento y fortalecimiento de huesos y músculos. - Mejora la salud y el rendimiento del cuerpo.- Otras ………

5.- Control de la intensidad del esfuerzo

Para controlar la intensidad del esfuerzo utilizamos la frecuencia cardiaca (FC) que es el número de veces que late el corazón en un minuto.

Podemos medirla justo debajo de la mandíbula y en la muñeca con los dedos índice y corazón; y también a la altura del corazón.

Frecuencia cardiaca de entrenamiento o zona de entrenamiento.

Hemos explicado anteriormente que según la intensidad a la que trabajemos y la duración del esfuerzo estaremos mejorando un tipo de resistencia u otro.

Para calcular la frecuencia de entrenamiento (FE) utilizaremos la fórmula de Kanoven.

Para ello debemos conocer primero la FCM y la FR. Y la intensidad a la que debemos trabajar.

Ejemplo: Siguiendo el ejemplo de Juan, cuya FCM es de 195ppm y cuya FR es de 70ppm, si queremos trabajar la resistencia aeróbica (60% de intensidad) debemos correr, aplicando la fórmula de Karnoven, a las siguientes pulsaciones:

FE= (FCM-FR)*X + FR= (195- 70)*X%+70 = (195-70)*60/100+70 151ppm

Se establecen diferentes zonas de entrenamiento según el objetivo a conseguir. Entendemos por Zona de trabajo o entrenamiento: el abanico de pulsaciones entre el que tendremos que trabajar durante el esfuerzo para producir mejoras concretas en nuestro plan de trabajo. Actividades por debajo de esos límites no producen beneficios y por encima es una actividad agotadora que tampoco produce beneficios, sino todo lo contrario.