Tipos de estiramientos en la educación física

ASPECTOS A CONSIDERAR EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

q1.- EL CALENTAMIENTO PARA EL ESTIRAMIENTO

q Antes del estiramiento es Conveniente realizar un calentamiento general.

q No es conveniente estirar sin que Los músculos estén calientes.

q Si bien los estiramientos no son En sí calentamiento, previamente al inicio de una sesíón de entrenamiento con Cualquier objetivo, puede ser conveniente incluir dentro del Calentamiento ejercicios de estiramiento.

q Los estiramientos activos (rebotes y balanceos), los isométricos y los PNF, deben contemplarse como una Actividad específica con un objetivo concreto: aumentar la amplitud articular.

qLos estiramientos durante un calentamiento previo a una actividad Deportiva deben incluir en primer lugar estiramientos estáticos y posteriormente Pueden hacerse estiramientos dinámicos (las circundicciones podrían hacerse de Forma previa).

q Los estiramientos estáticos deben Hacerse relajada y lentamente. Debe prestarse especial atención al estiramiento De la musculatura que va a resultar implicada en la actividad posterior.

q Después de los estiramientos Estáticos se pueden hacer algunos estiramientos dinámicos ligeros tales cómo Elevaciones de piernas y movimientos de brazos en todas direcciones, intentando Alcanzar gradualmente el máximo rango de movimiento en cualquier dirección.

q Esto se debe realizar  sin dejar de tener presente que Estos ejercicios forman parte de un calentamiento y no de una sesíón de trabajo De flexibilidad. 

q2.- LA RESPIRACIÓN DURANTE LOS ESTIRAMIENTOS

qUn control adecuado de la respiración es importante para un buen Estiramiento.

qUna respiración adecuada ayuda a relajar el cuerpo aumenta el flujo Sanguíneo por todo el cuerpo y ayuda a difundir el ácido láctico y otros Subproductos del ejercicio.

qLa respiración debe ser lenta y relajada cuando se realizan Estiramientos, tratando de espirar cuando el músculo está siendo estirado.

qSe recomienda aumentar la intensidad del estiramiento únicamente cuando Se espira y mantener el estiramiento en la posición cuando se está inspirando.

q La forma adecuada de respirar es Inspirar lentamente por la nariz expandiendo el abdomen, no el pecho, mantener Un instante la respiración y luego espirar lentamente por la nariz o la boca.

q La respiración debe ser natural y El diafragma y el abdomen deben mantenerse relajados sin forzar la respiración.

q3.- EL ORDEN DE REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS

q A menudo, cuando se realiza un Estiramiento particular, se estiran realmente más de un grupo de músculos: los Músculos principales, y otros músculos de apoyo que también se estiran pero que no reciben el "choque“ directo  del estiramiento.

q Estos músculos de apoyo normalmente Funcionan como sinergistas para los músculos que están estirándose.

q Sinergismo: mecanismo por el que Uno o varios grupos musculares diferentes intervienen activa y conjuntamente Realizando un mismo movimiento.

qEjemplo: en la flexión de La rodilla.

q Músculos agonistas (los que intervienen activa Y directamente en el movimiento realizado): Isquiotibiales

q Músculos sinergistas: Sartorio, recto interno, Poplíteo y gemelos

q Antes de realizar un estiramiento Pensado para un músculo particular, pero que realmente estira varios músculos, Se debe estirar primero cada uno de los sinergistas de ese músculo.

q El beneficio de esto es que se Puede mejorar el estiramiento de los músculos primarios no permitiendo la Oportunidad de ser un factor limitante a los músculos de apoyo.

qEsto supone una cierta dificultad a la hora de organizar los Estiramientos pero es conveniente tenerlo en cuenta.

qPor regla general puede seguirse la siguiente rutina:

q 1.- Estirar la Espalda (parte superior e inferior)

q 2.- Estirar los costados (flexiones laterales de tronco)

q 3.- Estirar los Glúteos antes de estirar los aductores o isquiotibiales

q 4.- Estirar los Gemelos antes de estirar los isquiotibiales

q 5.- Estirar los Tibiales y los Bíceps femorales antes del cuadríceps

q 6.- Estirar los Brazos antes de estirar el pecho

q4.- EL ESTIRAMIENTO MUSCULAR DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

q Estirar es sólo parte del proceso De recuperación después de finalizado el entrenamiento.

q Después que el jugador ha Completado su entrenamiento, la mejor manera de reducir la fatiga y la Acidez muscular (causada por la producción de ácido láctico durante Ejercicios musculares máximos o submáximos) es realizar una enfriamiento Activo.

q Este enfriamiento activo es Similar al calentamiento general pero en el orden inverso.  

qEl enfriamiento activo consiste en las fases siguientes:

q Actividad deportiva específica.

q Estiramiento dinámico.

q Estiramiento estático.

q La actividad Específica de Recuperación debe ser seguida inmediatamente por los Ejercicios de estiramiento:

q Primero se realizan algunos Estiramientos dinámicos hasta que el corazón reduce su ritmo cardíaco a su Frecuencia normal.

q Luego se realizan Algunos estiramientos estáticos.

q La actividad deportiva Específica, seguida de estiramientos, puede reducir los calambres y ayuda a Recuperar más rápido a los músculos fatigados.

q5.- OBJETIVO FINAL: EL AUMENTO DE LA FLEXIBILIDAD

q  Previamente debe decidirse que Tipos de flexibilidad se desea aumentar y que métodos se van a Utilizar para desarrollar esta flexibilidad.

qPor ejemplo la mejor forma de incrementar la flexibilidad activa Es realizar estiramientos activos Complementados con estiramientos estáticos.

q La forma más rápida y eficaz de aumentar La flexibilidad pasiva es por el método PNF. (Maximizando las Precauciones, no existe ningún inconveniente en la aplicación de las técnicas De PNF).

qSe deben trabajar los dos hemicuerpos exactamente por igual, con el Mismo número de repeticiones y totalidad de carga.

qSe debe prestar permanente atención a la correcta alineación postural en Cada ejecución.

qEjercicios en posición de Descarga.

qRealizar ejercicios Variados en distintas posiciones y de diferentes articulaciones.