Técnicas de Entrenamiento: Pirámides, Triseries y Circuitos para Hipertrofia

Técnicas de Entrenamiento: Pirámides, Triseries y Circuitos

1. Sistema de Pirámide

La fibra muscular crece y se fortalece al contraerse contra una resistencia pesada. Teóricamente, si fuéramos capaces de cargar la máxima cantidad de peso posible y realizar ocho repeticiones durante varias series sin necesidad de calentamiento, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño.

Sin embargo, esto no es viable debido al alto potencial de lesión. Nadie comienza su entrenamiento con su peso máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema:

• Pirámide Ascendente: Comenzad con un peso ligero y realizad muchas repeticiones. A medida que avanzáis, añadid peso y reducid las repeticiones. De esta forma, podréis utilizar cargas elevadas tras un calentamiento adecuado, maximizando los resultados sin riesgos.

Ejemplo de ejecución: 3x50%, 2x60%, 1x70%, 2x60%, 3x50% (todas encadenadas).

• Pirámide Descendente: Es la operación contraria. Partiendo del peso máximo (tras un calentamiento previo), realizad una sola repetición y comenzad a descender el peso mientras aumentáis las repeticiones.

Ejemplo de ejecución: 1x95%, 3x85%, 4x80%, 5x75%, 8x70%.

2. Triseries

Cuando realizamos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular, estamos ejecutando una triserie. Esta técnica permite bombear los músculos rápidamente. Al trabajar desde tres ángulos distintos, se convierte en una excelente técnica de forma que enfatiza los factores de recuperación local del músculo y mejora notablemente la vascularidad.

3. Circuitos

Los circuitos consisten en realizar ejercicios de forma continua, uno detrás de otro, siguiendo técnicas de ejecución específicas. Presentan un principio y un final bien definidos, así como un orden de ejecución preciso.

Un ejemplo sería un circuito diseñado para trabajar todos los grupos musculares (bíceps, tríceps, pectoral, espalda, hombros, piernas). Una serie en circuito consiste en ejecutar todos estos ejercicios con o sin pausas entre ellos.