Técnica Correcta del Press de Banca: Musculatura, Posiciones y Prevención de Lesiones

Musculatura Implicada

Pectoral mayor, pectoral menor, serrato anterior, deltoides anterior y tríceps braquial.

Posición Inicial

Adoptar la posición de 5 zonas corporales de apoyo (cabeza, espalda, cadera y ambos pies) para mantener en la medida de lo posible las curvaturas naturales de la espalda. Mantener la mirada hacia el techo en un lugar fijo. Tomar la carga con un agarre prono y con una separación mayor que el ancho de los hombros.

Fase Descendente (excéntrica)

Acercar la carga hacia la línea media del pecho controlando la velocidad de ejecución. Una vez que la flexión de los codos se encuentre sobre los 90-100º realizar una parada (isométrico).

Fase Ascendente (concéntrica)

Realizar un empuje controlado sobre la barra para superar la carga, siempre manteniendo una velocidad constante y en línea recta. Antes de estirar completamente las articulaciones de los codos realizar una parada para comenzar la siguiente repetición.

Criterios a Tener en Cuenta en la Ejecución

Agarre

La anchura de los agarres debe ser aquella que, cuando se llegue a la fase excéntrica final, permita que los antebrazos y las muñecas se encuentren totalmente alineados. De no ser así, esta articulación podrá sufrir lesiones de forma potencial.

Posición

Se debe mantener especial cuidado con la zona lumbar. Para que esta se encuentre perfectamente alineada, se aconseja que se realice una flexión de cadera de 45º y una flexión de rodillas de 90º. En estos ejercicios, la abducción de hombros puede estar acompañada de rotaciones (externas e internas). Esta suma de movimientos resulta en una posición potencialmente peligrosa (Gross y cols, 1993) para la articulación glenohumeral. Es importante que la abducción de hombros no supere los 80-90º (recomendándose los 45º) para así mantener la salud de la articulación (Carly y Comfort, 2007).

Ángulos de Trabajo

Se pueden diferenciar 3 posiciones de trabajo, que implican diferentes porciones de la musculatura debido a la orientación de las fibras musculares. De esta forma, según en qué angulación se coloque el respaldo del asiento, se podrá focalizar la activación sobre unas u otras fibras musculares.

Press Horizontal

Tronco paralelo al suelo. Trabajo principalmente de los haces musculares horizontales (zona medial del pectoral mayor), implicando tanto la porción esternal como la clavicular. Se recomienda que la barra se lleve a la línea media del pectoral (a unos centímetros por encima de los pezones).

Press Inclinado

Un respaldo inclinado centra el trabajo muscular sobre las fibras de las haces oblicuas superiores o claviculares y aumenta la participación del deltoides anterior. Se recomienda una inclinación entre los 18-20 y los 40º (especialmente sobre los 18-20º es donde mayor activación del pectoral mayor se obtiene), ya que inclinaciones superiores inciden en demasía sobre la musculatura deltoidea anterior, disminuyendo la participación del pectoral anterior. La barra de carga se llevará sobre la zona de la clavícula, sin llegar a contactar con dicha zona para evitar forzar la articulación del hombro con movimientos de extensión profundos.

Press Declinado

Respaldo declinado (cabeza bajo el nivel de las caderas y pies), se focaliza el trabajo sobre las fibras oblicuas inferiores. La declinación no debe ser superior a los 10-15º. En esta variante, la activación tanto de la zona esternal como en la zona clavicular es mayor que en los otros dos ángulos. La barra de carga se llevará sobre la parte inferior del pectoral (provocando a su vez una gran solicitación de la musculatura deltoidea).

Principales Errores Técnicos

• Extensión total de los codos en la fase final concéntrica, forzando el tope articular.
• Excesiva flexión de codos en la fase final excéntrica (apoyo de la barra sobre el pecho), llevando el hombro a una extensión elevada y poniendo en riesgo dicha articulación a sufrir una lesión de forma potencial (desgarros, osteolisis no traumática...).
• Hiperlordosis lumbar (cuando se pretende levantar excesiva carga y se cambia el ángulo de empuje de la palanca para buscar ángulos de mayor producción de fuerza), aumentando la tensión en dicha zona.
• Rectificación lumbar al realizar una flexión de cadera de 90º (elevación de las piernas) con el pensamiento de "aplanar" la espalda.
• Desalineación de las muñecas (debido a un mal agarre, demasiado ancho o demasiado estrecho), comprometiendo dicha articulación a sufrir lesiones de forma potencial.
• Abducción de hombros superior a los 90º, más rotación interna puede provocar (con la suma de repeticiones) una inflamación de la bolsa subdeltoidea (conflicto subacromiocoracoideo anterosuperior) debido al rozamiento de esta con el troquíter (Colado, 1996).