Tabla ejercicios mancuernas pdf
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-Press militar: Tras nuca y agarre estrecho. -Press con mancuerna:
De pie y a una mano.
-Press frontal con mancuerna: Deltoides (anterior), coraco, tríceps (excepto largo) y supra
Banco inclinado y con giro. -Elevaciones laterales con mancuernas: Deltoides (lateral)
Y supra Pulgares hacia arriba y pulgares hacia abajo. -Elevaciones laterales a una mano: Deltoides (medio o lateral) y supra Tumbado y con barra. -Elevaciones frontales: Deltoides (anterior), coraco y pectoral (superior) Simultáneo a dos manos y con disco. -Elevaciones posteriores/ pájaros: Deltoides (posterior)
Y trapecio
Recostado sobre un banco y recostado a una mano. -Elevaciones posteriores tumbado lateral: Deltoides (posterior) y trapecio Codo cercano al cuerpo y extensión de brazos rectos (de pie apoyado). -Remo al cuello con barra: Deltoides Con mancuernas, y tronco flexionado (barra). -Elevaciones /encogimientos de hombros: Trapecio (superior) y elevador de la escápula Con barra y con cuerpo flexionado. •♦♥♣♠•Otros ejercicios: -Rotaciones externas tumbado (dcha): Infraespinoso, redondo menor Decúbito, rotación externa e interna. -Rotaciones internas tumbado (izq): Subescapular y pectoral Rotación interna que apoya contra el suelo. -Press en maquina: Deltoides (anterior y medio), tríceps (excepto largo) y supra Agarre frontal y sentado entre poleas bajas. -Press frontal /militar en multipower: Deltoides (anterior y medio), tríceps (excepto largo) y supra Movimiento ascendente y descendente en barra guiada Tras nuca y agarre estrecho. -Elevaciones laterales en máquina: Deltoides (lateral) y supra Abducción de hombro A una mano e inclinado. -Elevaciones laterales en polea baja a una mano: Deltoides (lateral) y supra De pie y de lado se hace un abducción Por detrás y cruzando a dos manos. -Elevaciones frontales en polea baja: Deltoides (anterior) y coraco De pie y de espaldas a la polea, abducción A dos manos con cuerda y de frente a la polea. -Pájaro a una mano en polea: Deltoides (posterior) y trapecio Extensión horizontal Con codo recto y de rodillas. -Pájaro sentado en máquina horizontal: Deltoides (posterior) y trapecio Extensión horizontal de hombros En contractor con los codos. -Remo al cuello en polea baja: Deltoides De pie, en frente, remo al cuello Tumbado y en multipower. -Elevaciones/encogimientos en polea baja: Trapecio (superior) y elevador de la escápula Elevación de hombro En multipower y a una mano. •♠♣♥♦•Otros ejercicios: -Rotaciones externas en polea: Infraespinoso y redondo menor (manguito rotador) Decúbito lateral sobre un banco o en el suelo. -Rotación interna con polea: Subescapular, pectoral y bíceps (largo) Decúbito lateral en el suelo. ♥Peso libres: Fase inicial, Fase media y Parte final del movimiento. Rumano, americano, piernas rígidas, piernas rectas y sumo.
De pie y a una mano.
-Press frontal con mancuerna: Deltoides (anterior), coraco, tríceps (excepto largo) y supra
Banco inclinado y con giro. -Elevaciones laterales con mancuernas: Deltoides (lateral)
Y supra Pulgares hacia arriba y pulgares hacia abajo. -Elevaciones laterales a una mano: Deltoides (medio o lateral) y supra Tumbado y con barra. -Elevaciones frontales: Deltoides (anterior), coraco y pectoral (superior) Simultáneo a dos manos y con disco. -Elevaciones posteriores/ pájaros: Deltoides (posterior)
Y trapecio
Recostado sobre un banco y recostado a una mano. -Elevaciones posteriores tumbado lateral: Deltoides (posterior) y trapecio Codo cercano al cuerpo y extensión de brazos rectos (de pie apoyado). -Remo al cuello con barra: Deltoides Con mancuernas, y tronco flexionado (barra). -Elevaciones /encogimientos de hombros: Trapecio (superior) y elevador de la escápula Con barra y con cuerpo flexionado. •♦♥♣♠•Otros ejercicios: -Rotaciones externas tumbado (dcha): Infraespinoso, redondo menor Decúbito, rotación externa e interna. -Rotaciones internas tumbado (izq): Subescapular y pectoral Rotación interna que apoya contra el suelo. -Press en maquina: Deltoides (anterior y medio), tríceps (excepto largo) y supra Agarre frontal y sentado entre poleas bajas. -Press frontal /militar en multipower: Deltoides (anterior y medio), tríceps (excepto largo) y supra Movimiento ascendente y descendente en barra guiada Tras nuca y agarre estrecho. -Elevaciones laterales en máquina: Deltoides (lateral) y supra Abducción de hombro A una mano e inclinado. -Elevaciones laterales en polea baja a una mano: Deltoides (lateral) y supra De pie y de lado se hace un abducción Por detrás y cruzando a dos manos. -Elevaciones frontales en polea baja: Deltoides (anterior) y coraco De pie y de espaldas a la polea, abducción A dos manos con cuerda y de frente a la polea. -Pájaro a una mano en polea: Deltoides (posterior) y trapecio Extensión horizontal Con codo recto y de rodillas. -Pájaro sentado en máquina horizontal: Deltoides (posterior) y trapecio Extensión horizontal de hombros En contractor con los codos. -Remo al cuello en polea baja: Deltoides De pie, en frente, remo al cuello Tumbado y en multipower. -Elevaciones/encogimientos en polea baja: Trapecio (superior) y elevador de la escápula Elevación de hombro En multipower y a una mano. •♠♣♥♦•Otros ejercicios: -Rotaciones externas en polea: Infraespinoso y redondo menor (manguito rotador) Decúbito lateral sobre un banco o en el suelo. -Rotación interna con polea: Subescapular, pectoral y bíceps (largo) Decúbito lateral en el suelo. ♥Peso libres: Fase inicial, Fase media y Parte final del movimiento. Rumano, americano, piernas rígidas, piernas rectas y sumo.