Sistemas de Entrenamiento Físico: Resistencia y Flexibilidad

Sistemas de Entrenamiento Físico

El Entrenamiento Sistemático

Un sistema de entrenamiento es un conjunto de actividades o ejercicios que buscan mejorar la eficacia de la actividad física, organizadas según principios específicos:

• Principio de ciclos: Asegura la adaptación del organismo al ejercicio.
• Principio de esfuerzo: Establece la relación entre periodos de esfuerzo y descanso.
• Principio de progresión: Rige el aumento constante del esfuerzo.
• Principio de individualización: Asegura la eficacia y evita consecuencias negativas.

Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia

Se clasifican en dos tipos:

• Continuos: Se realizan durante un periodo de tiempo continuo, sin pausas.
• Fraccionados: Dividen el periodo de trabajo en intervalos más cortos, de mayor intensidad, con pausas entre ellos.

Métodos Continuos

Permiten el equilibrio entre el oxígeno aportado y el gastado, mejorando la resistencia aeróbica y aumentando las cavidades cardíacas.

• Carrera continua: Consiste en correr una distancia larga a ritmo suave y uniforme, sin cambios de velocidad. Las pulsaciones oscilan entre 130 y 160 por minuto. Se recomienda iniciar en terreno llano y evitar superficies duras. Posteriormente, se pueden introducir pendientes suaves.
• Fartleck: Se corre de forma continua, introduciendo modificaciones en el terreno y el ritmo. Se intercalan tramos cortos de mayor velocidad con tramos llanos de recuperación. Las pulsaciones superan las 160 en los tramos de mayor intensidad. Este método mejora la resistencia al exigir respuestas del sistema cardiorrespiratorio.

Métodos Fraccionados

Implican esfuerzos de alta intensidad en distancias cortas, con periodos de recuperación. Son adecuados para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica y aumentan el grosor de las fibras musculares del corazón (miocardio).

• Interval Training: Se basa en correr distancias de 100 a 400 metros, con repeticiones y pausas activas (caminando o trotando). Para jóvenes de 14 a 16 años, las distancias son de 100 a 200 metros, con una intensidad del 75% al 85% de la velocidad máxima. La recuperación debe bajar las pulsaciones a 120 por minuto antes de la siguiente repetición.
• Entrenamiento en circuito: Se realizan de ocho a doce ejercicios, con pausas de máximo 20 segundos entre estaciones para el cambio. El circuito se repite tres o cuatro veces, con descansos entre series para recuperar las pulsaciones a 120 por minuto.
• Pista anaeróbica: Consiste en recorrer un circuito con obstáculos que obligan a realizar diferentes movimientos (carreras, saltos) de forma continua y a alta intensidad. La duración no debe exceder los dos minutos y medio, repitiéndose de tres a cuatro veces, con descansos entre repeticiones para recuperar las pulsaciones a 120 por minuto.

Otros Sistemas

• Entrenamiento total: En un entorno natural, se alternan carreras a diferentes ritmos con ejercicios variados (saltos, lanzamientos, trepas). Se realiza sin pausas durante 30 minutos, manteniendo las pulsaciones por encima de 120 por minuto.
• Entrenamiento en cuestas: Consiste en subir corriendo una pendiente no excesiva varias veces, en distancias de 50 a 150 metros.

Sistemas de Entrenamiento de la Flexibilidad

Existen cuatro métodos de entrenamiento de la flexibilidad, según la forma de realizar los estiramientos:

• Método activo: Los ejercicios se realizan sin ayuda, manteniendo la posición de estiramiento máximo entre 15 y 30 segundos, con 3 a 5 repeticiones. Se debe llegar al límite, evitando el dolor.
• Método pasivo: Se alcanza el estiramiento máximo con ayuda de otra persona, manteniendo la posición 20 segundos, con 3 a 5 repeticiones. Acelera el desarrollo de la flexibilidad, pero reduce el dinamismo muscular del ejecutante. Se debe evitar rebotes o insistencias para prevenir lesiones.
• Método cinético: El estiramiento máximo se logra mediante movimientos de balanceo o lanzamiento, utilizando la inercia. Se debe realizar con precaución para evitar lesiones, aumentando la amplitud del movimiento gradualmente.
• Stretching: Se realiza una contracción inicial del músculo durante 8 segundos, seguida del estiramiento máximo durante 10 segundos. Se repite al menos tres veces por ejercicio.