Sistema dinámico flexibilidad
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Está formado por el sistema osteoarticular (huesos, articulaciones y ligamentos) y el sistema muscular (músculos y tendones que unen los huesos). diferentes articulaciones del cuerpo podemos distinguir las siguientes acciones:
La flexibilidad es la suma de la elasticidad muscular más la movilidad articular. ¿Qué factores influyen en la flexibilidad?
• HERENCIA
La herencia genética determina el grado de flexibilidad del sujeto. Ej: Hay pocos gimnastas de raza negra • SEXO.
El sexo femenino suele tener mayores niveles de flexibilidad • LA EDAD
La flexibilidad decrece con la edad. La flexibilidad que puede tener un bebe es irrepetible. • TRABAJO HABITUAL Y COSTUMBRES.
• LA HORA DEL DÍA
Al levantarnos y al acostarnos el cuerpo está “duro”. Al llegar el medio día alcanzamos la máxima movilidad. • LA TEMPERATURA
A mayor temperatura, sobretodo dentro del músculo (de ahí la importancia de un buen calentamiento previo al trabajo de flexibilidad), mayor grado de flexibilidad. Estos son los aspectos que hay que considerar cuando trabajamos la flexibilidad:
o Cuando el organismo está frío no es conveniente llegar hasta el límite articular. O El trabajo de flexibilidad se recupera entre 7-10 horas después. O Las mejoras en el entrenamiento son lentas, pues se trata de una cualidad que involuciona a medida que pasan los años. Por ello requiere de un entrenamiento constante (Principio de Continuidad) o Puedes incluir el trabajo de flexibilidad tanto en los calentamientos como al final de las sesiones por su gran valor de prevención de lesiones y por facilitar una adecuada recuperación postesfuerzo. O El verdadero trabajo comienza donde, al realizar el movimiento, sentimos que nos tira sin que nos llegue a doler. O Eliminar los rebotes en la ejecución de los ejercicios estáticos (estiramientos). Al estar el músculo en una posición de estiramiento cercana a su límite la inercia del ejercicio con rebote puede hacer que bajemos más de lo aconsejado y rompamos el músculo. Para variar el volumen e intensidad de los métodos para entrenar la flexibilidad hay que aumentar de forma progresiva el tiempo del estiramiento o movimiento, aumentar el número de repeticiones o modificar la posición inicial y/o final para incrementar la intensidad.
Estiramientos máximos con ayuda de un compañero (20 seg) o la gravedad. (30 seg)
FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): 1º Estiramiento pasivo forzado,10seg. 2º Tensión muscular activa, 10 seg. 3º Estiramiento pasivo forzado, 10-15 seg. FUERZA: Entendemos por fuerza la capacidad de vencer resistencias externas o oponerse a ellas mediante esfuerzos musculares. ¿Qué estructuras anatómicas hacen posible la fuerza?: la ARTICULACIÓN, que es la reuníón de palancas con objeto de servir de punto de movimiento. Cualquier articulación se compone de : a) PALANCAS: Los huesos. B) LIGAMENTOS: Elementos elásticos que impiden la separación de los huesos que integran una articulación. C) MÚSCULO: Su forma más carácterística es alargada. Es de donde parte el movimiento en la articulación pues de su contracción o relajación parte el acercamiento o separación de las palancas. D) TENDONES: Situados en los extremos del músculo, en su uníón con el hueso. La CONTRACCIÓN MUSCULAR, que es el aumento de tensión (el músculo está más durito) dentro del músculo, sigue el siguiente proceso. Existen tres tipos de contracción muscular según la relación que exista entre la fuerza ejercida y la resistencia (peso) a vencer: a)
En este caso, la fuerza ejercida es mayor que la resistencia a vencer (F>R). Se produce una disminución de la longitud del músculo y un acercamiento de las palancas. B.2.)
FLEXIÓN
Este movimiento se produce cuando, existiendo dos segmentos que poseen una articulación común, aproximan sus extremos distales. Los segmentos corporales que unen una articulación se acercan.EXTENSIÓN:
es el movimiento contrario al anterior, se produce cuando se separan los segmentos que unen una articulación.ABDUCCIÓN:
este movimiento se denominan también separación. Sólo se realiza con los miembros superiores e inferiores. Consiste en separar lateralmente el segmento corporal del eje vertical del tronco.ADUCCIÓN
Es el movimiento contrario a la abducción, por lo que supone la aproximación lateral del segmento corporal al eje vertical del tronco.ROTACIÓN
Es un movimiento en el que un miembro del cuerpo o segmento del mismo gira sobre su eje vertical.CIRCUNDUCCIÓN
Tiene lugar cuando un segmento realiza un movimiento circular tomando como punto de apoyo uno de los extremos de dicho segmento. Es un movimiento que combina la flexión, la abducción, la hiperextensión y la extensión, y se suele realizar durante el calentamiento (movilidad articular).FLEXIBILIDAD:
Es una de las cuatro capacidades físicas básicas (resistencia, fuerza, velocidad) que nos permite ejecutar movimientos de gran amplitud articular por sí mismo o bajo la influencia de fuerzas externas.La flexibilidad es la suma de la elasticidad muscular más la movilidad articular. ¿Qué factores influyen en la flexibilidad?
• HERENCIA
La herencia genética determina el grado de flexibilidad del sujeto. Ej: Hay pocos gimnastas de raza negra • SEXO.
El sexo femenino suele tener mayores niveles de flexibilidad • LA EDAD
La flexibilidad decrece con la edad. La flexibilidad que puede tener un bebe es irrepetible. • TRABAJO HABITUAL Y COSTUMBRES.
• LA HORA DEL DÍA
Al levantarnos y al acostarnos el cuerpo está “duro”. Al llegar el medio día alcanzamos la máxima movilidad. • LA TEMPERATURA
A mayor temperatura, sobretodo dentro del músculo (de ahí la importancia de un buen calentamiento previo al trabajo de flexibilidad), mayor grado de flexibilidad. Estos son los aspectos que hay que considerar cuando trabajamos la flexibilidad:
o Cuando el organismo está frío no es conveniente llegar hasta el límite articular. O El trabajo de flexibilidad se recupera entre 7-10 horas después. O Las mejoras en el entrenamiento son lentas, pues se trata de una cualidad que involuciona a medida que pasan los años. Por ello requiere de un entrenamiento constante (Principio de Continuidad) o Puedes incluir el trabajo de flexibilidad tanto en los calentamientos como al final de las sesiones por su gran valor de prevención de lesiones y por facilitar una adecuada recuperación postesfuerzo. O El verdadero trabajo comienza donde, al realizar el movimiento, sentimos que nos tira sin que nos llegue a doler. O Eliminar los rebotes en la ejecución de los ejercicios estáticos (estiramientos). Al estar el músculo en una posición de estiramiento cercana a su límite la inercia del ejercicio con rebote puede hacer que bajemos más de lo aconsejado y rompamos el músculo. Para variar el volumen e intensidad de los métodos para entrenar la flexibilidad hay que aumentar de forma progresiva el tiempo del estiramiento o movimiento, aumentar el número de repeticiones o modificar la posición inicial y/o final para incrementar la intensidad.
Tipos de flexibilidad: DINÁMICA
Dinámico: se persigue mejorar la movilidad articular con lanzamientos, balanceos Dinámico-activo: rebotes durante 30 seg. 5-10 repeticiones.Estática:
Activa:
estiramiento máximo sin ayuda o inercia: entre 15-30 seg. 3-5 repeticiones Pasivo:Estiramientos máximos con ayuda de un compañero (20 seg) o la gravedad. (30 seg)
FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): 1º Estiramiento pasivo forzado,10seg. 2º Tensión muscular activa, 10 seg. 3º Estiramiento pasivo forzado, 10-15 seg. FUERZA: Entendemos por fuerza la capacidad de vencer resistencias externas o oponerse a ellas mediante esfuerzos musculares. ¿Qué estructuras anatómicas hacen posible la fuerza?: la ARTICULACIÓN, que es la reuníón de palancas con objeto de servir de punto de movimiento. Cualquier articulación se compone de : a) PALANCAS: Los huesos. B) LIGAMENTOS: Elementos elásticos que impiden la separación de los huesos que integran una articulación. C) MÚSCULO: Su forma más carácterística es alargada. Es de donde parte el movimiento en la articulación pues de su contracción o relajación parte el acercamiento o separación de las palancas. D) TENDONES: Situados en los extremos del músculo, en su uníón con el hueso. La CONTRACCIÓN MUSCULAR, que es el aumento de tensión (el músculo está más durito) dentro del músculo, sigue el siguiente proceso. Existen tres tipos de contracción muscular según la relación que exista entre la fuerza ejercida y la resistencia (peso) a vencer: a)
CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA:
Existe trabajo muscular pero no existe movimiento, no existe acercamiento ni alejamiento de las palancas. Se produce cuando la fuerza ejercida por el músculo es igual a la resistencia a vencer (F=R). b)CONTRACCIÓN ISOTÓNICA:
Existe trabajo muscular y movimiento, existe acercamiento o alejamiento de las palancas musculares. Puede ser de dos tipos: b.1.)CONTRACCIÓN
CONCÉNTRICA
En este caso, la fuerza ejercida es mayor que la resistencia a vencer (F>R). Se produce una disminución de la longitud del músculo y un acercamiento de las palancas. B.2.)