Sistema dinámico flexibilidad

Entrenamiento de la flexibilidad

1 SISTEMA DINÁMICO

Sistema de trabajo para la mejora de la flexibilidad que exige Movimientos significativos de alguna parte del cuerpo. Dentro del sistema Dinámico existe una variante de trabajo denominada “sistema dinámico activo” Que popularmente es conocido como “rebotes”. Hasta hace poco estaban en Desuso  y contaban con muchos detractores Pero recientemente se ha demostrado que usados correctamente también ayudan a Mejorar la flexibilidad.

Este sistema dinámico activo consiste en llegar de forma progresiva Hasta el límite articular y de estiramiento muscular mediante pequeños contra Movimientos o rebotes.

NORMAS DE TRABAJO DEL SISTEMA DINÁMICO

a)Realizar previamente la parte general del calentamiento: No Empezar nunca estos ejercicios sin haber aumentado previamente la temperatura Corporal. Realizar correctamente la parte general del calentamiento y cuando ha Subido tu temperatura puedes comenzar a practicarlos.

b)En los ejercicios de flexibilidad dinámica los movimientos Deben ser: b1 progresivos: No quieras llegar de golpe hasta el Límite articular. Podrías lesionarte. B2: amplios: de todo el recorrido Articular. Llegando hasta su límite y dejando que se estire la musculatura sin Que sintamos dolor. B3: Relajados: Para que la tensión muscular no nos Dificulte el movimiento.

C)Duración del ejercicio: 30 segundos

2 SISTEMA ESTÁTICO

Son ejercicios sin un movimiento apreciable. Se trata de mantener una Posición determinada. Distinguimos 3 formas de trabajo:

a)Sistema estático activo: A esta forma de trabajar la flexibilidad estática Se le denomina activa porque en una fase del ejercicio el deportista debe Realizar un poco de fuerza para avanzar más hacia el límite de su flexibilidad. El ejercicio tiene dos partes: a1: Estiramiento simple (15 seg): Se adopta la Posición correctamente y debe notarse la sensación agradable del estiramiento.A2: Estiramiento evolucionado (15 seg): es la parte activa del sistema. Una vez el Músculo se acostumbra al estiramiento simple se fuerza un poco más la posición. Evita brusquedades

b)Sistema estático pasivo: No se realiza ningún esfuerzo para conseguir el estiramiento. Simplemente se deja que actúe la acción de la gravedad por el peso del propio Cuerpo. Por este motivo se denomina pasivo.

Una variante de este sistema que proporciona Magníficos resultados es el sistema estático pasivo forzado. Se siguen los Mismos pasos que en el anterior pero le añadimos una fuerza

Externa, por ejemplo, la de otro compañero para Forzar más nuestro límite articular y de estiramiento muscular.

c)PNF: Este sistema estático de la denominación inglesa facilitación neuromuscular Propioceptiva, pero se le conoce popularmente como PNF. Pasos del PNF: c1: Estiramiento estático pasivo forzado.C2: Genera una fuerza en sentido contrario A la que ejerce nuestro compañero durante un 10 seg. No se trata de realizar Una lucha entre los dos. Sencillamente debe tratarse de una ligera tensión Muscular en contra.C3: Efectúa de nuevo el estiramiento estático pasivo forzado Durante unos 10 o 15 seg. Notarás como puedes avanzar más en tu límite Articular y de estiramiento muscular. –Efectúa 3 repeticiones de cada Ejercicio.

Entrenamiento De la velocidad

El sistema más utilizado para la mejora de la velocidad es el sistema fraccionado y en concreto el de repeticiones. Este sistema Nos servirá para desarrollar los 3 tipos de velocidad: la de reacción, la de Desplazamiento y la gestual.

Pautas del sistema de repeticiones

a)Intensidad: La velocidad debe mejorarse a través de la velocidad. Por tanto los Ejercicios deben realizarse a la máxima intensidad.

b)Duración/Cantidad: Deben ser ejercicios o movimientos de poca Duración (no más de 10 segundos) o de una distancia corta (no más de 80 metros Para así poder realizarlo a tope. Si fueran demasiado largos estaríamos Trabajando la resistencia anaeróbica.

C)Nº de repeticiones por serie: De 3 a 4

D)Nº de series: De 3 a 4

e)Pausa de recuperación: De 3 a 4 minutos, pues se debe descansar Completamente antes de empezar la siguiente repetición.

LOS MÉTODOS DE ENTRNAMIENTO

1 PARA LA VELOCIDAD DE REACCIÓN

Método de acción repetida con variación del estímulo. Consiste en Repetir un movimiento o una acción determinada siguiendo las pautas del sistema De repeticiones. Puede variar el tipo de estímulo          (visual, táctil o auditivo). Ej, Realizar 12 salidas de velocidad.

2 PARA LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

a)Superar la barrera de la velocidad: Se trata de alcanzar mediante alguna Ayuda de velocidad superior a la que se puede conseguir normalmente. Por Ejemplo con la realización de una carrera con una ligera pendiente cuesta Abajo.

b)Mejorar la fuerza muscular: El aumento d la fuerza explosiva te ayudará a Mejorar también la velocidad. Por ejemplo,corriendo en ligera cuesta arriba.

c)Mejorar la coordinación de los movimientos: Se consigue ejecutando los movimientos con Soltura y fluidez, así como aprendiendo correctamente la técnica deportiva. La Práctica de otros deportes y especialidades también ayuda a mejorar la Coordinación.

3 PARA LA VELOCIDAD GESTUAL

a)Método de repetición del gesto: Basado en la aplicación del sistema de Repeticiones al movimiento deportivo que estemos entrenando.

b)Método de disminución o aumento de peso: Se trata de variar el peso del objeto Utilizado (un disco, una pelota…).Al disminuir el peso conseguiremos un Incremento de la velocidad de ejecución y al aumentarlo una mejora de la fuerza Y por tanto de la velocidad.