Sistema continuo educación física

Introducción vamos a ver en este tema una serie de requisitos y condiciones básicas que ha se cumplir un programa de mejora de la aptitud física o de mejora del rendimiento deportivo, así como algunas adaptaciones que tienen lugar en nuestro organismo. Su objetivo , hemos de ser capaces de construí nuestro propio programa para mantener una buena condiccion física.

-Adaptaciones que se producen en el organismo

 la práctica continuada de algún deporte produce en el organismo una actuación que afecta al sistema muscular sistema cardiovascular y sistema respiratorio

Sistema muscular:

El entrenamiento continuado provoca en el sistema muscular importante: 

Mejora su fuerza

Mejora su velocidad

Mejora su resistencia

Depende del tipo de actividad, pues los músculo no se contraen a la misma velocidad ,ni se desarrolla en la misma fuerza, ni prolonga el esfuerzo para todos los deporte igual.

Sistema cardiovascular:

Cuando estamos en reposo el corazón bombea la cantidad de sangre organismo que en pulsaciones y la entre 50 y 100 dependiendo de cada persona. Cuando comenzamos el ejercicio, los músculos necesitamos oxígeno, más sangre, latir más rápido llegando a mandar 25 l por minuto alrededor de las 200pulsaciones. Destacamos la eficiencia del corazón disminuyendo su pulsaciones en reposo y el aparato circulatorio al aumentar su superficie de riego.

Sistema respiratorio:

El sistema respiratorio su misión es la de adoptar a la sangre es suficiente oxígeno como para que pueda realizar su función aumentando el intercambio gaseoso y y la máxima capacidad pulmonar.

-Tipos de planes de la actividad física

Aeróbico:

El plan aeróbico es cualquier actividad física que requiere un esfuerzo prolongado estable, y en el que no se altera después de que ha alcanzado cierto nivel, Este tipo de plan aporta una mejora a la eficiencia del corazón ,de los vasos sanguíneos y del sistema respiratorio.

Son ejercicios aeróbicos tipo la carrera continua, la natación, el ciclismo, el patinaje, etc.

Anaeróbico:

Requiere un esfuerzo intenso en un breve periodo de tiempo, los sistemas circulatorio respiratorio no puede ser plenamente de oxígeno los músculos, los beneficios que aporta un plan anaeróbico están en el aumentar la flexibilidad, fortaleza del músculo y la mejor coordinación .

Y poner Vigo tenemos la carrera de velocidad, los altos, lanzamientos, ejercicio de fuerza, etc.

-Factores a tener en cuenta

Frecuencia semanal:

Para mejorar nuestra función cardiovascular respiratoria son necesarias tres sesiones semanales podrían ampliarse hasta cinco. Más sesiones pueden provocar alguna lesión.

Duración o volumen:

La duración va estrechamente ligada a la intensidad a menor intensidad maduración y viceversa. La duración oscilará para que cada sesíón dependiendo de los diversos factores: la edad, estado físico y deporte que practique, etc. La duración la duración irá aumentando al igual que nuestra condición física mejor.

Después de dos semanas sin platicar la forma física disminuye. Después de tres meses sin practicar la actitud calle báscula respiratoria disminuye. Después de ocho meses se vuelve a los niveles de pre entrenamiento.

Intensidad:

Medir la intensidad del ejercicio es el control de las pulsaciones, a medida que vamos aumentando la intensidad la pulsaciones incremento. Debemos hallar nuestra máxima frecuencia cardíaca, para que un ejercicio sea lo suficientemente intenso la pulsaciones tienen que oscilar entre un 70% y un 85% de la F.M.C.

Progresión:

Ir aumentando progresivamente los factores anteriores he puesto.

-Plan anual

Programa de  mejora de la actitud física:

La planificación será la culminación de todos los temas, saber desde qué punto partimos,qué es lo que queremos conseguir Y con qué medios contamos.

Para saber si la planificación llevando acabo es la correcta, haremos uso del test, al principio, mediados y finales del programa.

Periodo del programa:

Un año de trabajo y lo dividiremos en periodos, se realizarán debido a enfocar de forma correcta el plan de trabajo.

Periodo de acondicionamiento físico:

Creación de una gran base física, la duración es de dos meses. Su principal objetivo es aumentar la capacidades orgánicas y funcionales, la capacidad de física que fundamentalmente se trabajan en este periodo son la resistencia aeróbica y la fuerza general y la flexibilidad. El trabajo suele ser suave y las pulsaciones alrededor de un 70%.

Lo sistema de trabajo que utilizaremos:

-Para la resistencia: Carrera continua, juegos aeróbicos y circuito.

-para la fuerza: carga ligeras y circuitos.

-para la flexibilidad: métodos activos y pasivos.

-para la velocidad: ejercicios de velocidad de reacción.

Periodo de conseguir la forma física:

Preparación física destinada a conseguir el objetivo de nuestro programa. La duración es de cuatro meses.El volumen disminuye la intensidad. La pulsaciones oscilaran 85%F.M.C. 

-Para la resistencia:sistema continuo

-para la fuerza:cargas submaximas

-para la flexibilidad:activos y pasivos

-para la velocidad:velocidad pura

Periodo para mantener la forma:

Debemos mantener la preparación que hemos alcanzado, no podemos disminuir, aunque si podemos alternarlo. Podemos y esto debemos elegir varias actividades para una mayor motivación en los entrenamientos. La duración es de unos cinco meses y el ritmo de ir alternando entre 75 y elY el 90% de la F.C.M.

Periodo de transición:Es un periodo de descanso.

-Programa de mejora del trabajo deportivo

Ciclo de entrenamiento:

Se entiende al periodo de tiempo que nosotros autorizado para trabajar capacidades.

•Macro ciclo: de uno a cuatro años

•meso ciclo: de uno a seis meses

•Micro ciclo de uno a dos semanas

Pedidos del entrenamiento:

•periodo preparatorio general: periodo de acondicionamiento físico.

•periodo preparatorio específico: periodo de conseguir la forma.

•periodo de competición: periodo de mantener la forma.

•Periodo de transición.

-Partes integran una sesíón

Fase inicial o calentamiento:

El calentamiento de realizar sus formas, para que las pulsaciones vayan subiendo, de esta forma retarda la fatiga y disminuir el riesgo de lesión. Durante el calentamiento ponemos en marcha todos nuestros sistemas. En esta parte de la sesíón han de tener un carácter general.

•ejercicios de coordinación

•ejercicios de locomoción de baja intensidad 

•Ejercicios de estiramiento

La mínima duración del calentamiento de ser de 8 a 10minutos.

Fase de control:

•corporal.
Trataremos de acondicionar físicamente el cuerpo mejorando su fuerza flexibilidad, trabajaremos los grandes grupos musculares y articulares.

Abierta

A de ser generalmente aeróbico. Para garantizar todos nuestros sistemas, sobre todo el circulatorio y respiratorio. Esta fase de control es la más intensa, y ya la pulsaciones deberán oscilar entre el 70% y el 85%, la intensidad, La duración en relación a nuestra condición física.

•Vuelta a la calma

Necesitamos realizar el proceso inverso, la pulsaciones Irán disminuyendo suavemente.

-El ejercicio ante los siguientes casos

La obesidad:

El exceso de peso no debe ser nunca un motivo que nos impida realizar alguna práctica deportiva, debemos motivar no hacia dicho. Todos sabemos que al practicar ejercicio si esto lo acompañamos de una dieta equilibrada y no cabe duda de nuestro peso disminuirá.

La menstruación:

La investigaciones realizadas sobre si es conveniente o no la práctica deportiva durante los días del periodo. La decisión debe ser personal, pues en algunos casos los dolores impiden dicha práctica.

-La fatiga

La fatiga es una sensación de cansancio, de falta de fuerzas o completo agotamiento, que se presenta la persona sometida a un trabajo físico o intelectual intenso y prolongado, y desaparece con el descanso. Puede ser de dos tipos:

aguda con este tipo de fatiga está provocada generalmente por la realización de un esfuerzo demasiado interés por el cual no estamos preparados aparece durante la realización del esfuerzo en forma de alteraciones del sistema muscular como pueden ser calambres ,falta de fuerza y agarrotamiento.

Crónica

Éste tipo de fatiga, a diferencia de la aguda que sólo se presenta durante la realización de la prueba, se manifiesta durante periodos prolongados de una manera constante e incidiendo en toda la actividad que realizamos en largo del día, llegando incluso afectar Al descanso no turno nocturno lo cual impide la debida recuperación.