Resistencia aerobica endurança

CONDICIÓ FÍSICA àCapacitat de l’organisme De desenvolupar un treball físic amb efectivitat, retardant l’aparició de Fatiga i  prevenint l’aparició de lesions.

Recomanacions per el desenvolupament de les C.F.B. Durant el període Escolar :

ü1ºEtapa(4-5-6anys)

Fomentar els components Gestuals i lúdics mitjançant exercicis que no requereixen en excés de Concentració . 

Treballs de jocs lliures (sense massa regles)

 Gestos globals com A base de la futura condició física.

ü2ºEtapa(7-8-9anys
)

 Formació motriu Bàsica, gran importància del ritme i les formes jugades,

es desenvoluparà la Condició física bàsica mitjançant treball d’habilitats físiques bàsiques,( Desplaçaments, salts, girs, llançaments i recepcions).

ü3ºEtapa(9-12anys)

metabolisme aeròbic es Proporcionalment mes eficaç que el d’un adult

es culmina el Desenvolupament motriu e  iniciació  de tasques motrius Especifiques (aprenentatge de les habilitats esportives)

 s’aprofundeix en La mobilitat articular  i la flexibilitat.

ü4ºEtapa (12-14anys)

etapa de retrocés en L’aprenentatge motriu degut als canvis morfològics, (etapa prepuberal )

treball de C.F.B., per Compensar la perduda de capacitats coordinatives

fases sensibles son aquelles Durant les quals l’organisme és especialment receptiu al desenvolupament. Serien períodes en què els éssers humans reaccionen de forma més intensa davant Determinats estímuls externs.

Factors cardiovasculars que influeixen en el desenvolupament de la Resistencia

Llindar aerobicàCapacitat per produir energia de forma aerobica.

Capacitat que te un individu per treballar amb equilibri d’oxigen, poden Entrar amb desequilibri i tornar en equilibri, per produir energia es trenca la Glucosa amb equilibri.

El múscul te necessitat de O2, no acumula lactat (acid lactic), per no Acumurar lactat es necessari que durant l’exercici físic un sitema de transport Que condueixi els substrats energetics o l’oxigen i/o retiri els productes de Desfeta. El cor serà la bomba, els vasos sanguinis les vies i la sang el Vehicle.

L’eficàcia o rendiment d’aquests factors pot valorar-se mitjançant el Càlcul del VO2 màx. Quan les demandes d’oxigen són màximes perquè incrementen La intensitat de la tasca, el consum arribarà a un punt màxim que es coneix com Volum d’oxigen màxim, VO2MAX =maxim consum d’O2 / unitat de temps

La nostra resistència dependrà de la capacitat del sistema de transport i Absorció d’oxigen per aportar la suficient quantitat a aquests teixits aditius. Valors de lactat baixos

De que dependra:    à   Característiques de l’esforç ,   Durada de L’activitat , Condicionants mecànics  ,  Nivell d’entrenament  ,   Factors climàtics i Ambientals

Llindar anaerobicà velocitat, fatiga muscular augmenta

-Capacitat de produir Energia de manera anaerobica (sense tant d’oxigen)

-Capacitat de cada Individuo de feer un exercici de resistencia en acumulació de lactat

Glucolisi :atp  i acid pirúvic = lactat que modifica el PH

Proces on es trenca la glucosa i es crea un desequilibri, amb O2 els Residus formats per aquest proces s’eliminen, pero al no hi haure O2es queden Modificant el PH del múscul.

llindar anaeròbic com la intensitat d’una activitat de resistència a partir De la qual es comença a acumular lactat

el deficit es proporcional a la deuta

deficit
 :inici moviment  anaerobicàfalta O2 quan comença el moviment mes entrenament resistencia, baixa Deficit quan abans entrenem en el stedy state.

la diferència entre el consum uniforme i constant d’oxigen durant el repòs I el consum a l’inici d’una càrrega corporal, essent aquest proporcional a la Intensitat de la càrrega i al nivell de l’esportista.

Té lloc mes o menys, durant els tres primers minuts i es calcula com la Diferència entre l’oxigen requerit per a un determinat esforç (estat D’equilibri) i l’oxigen que realment es pot proveir (transport i absorció) als Músculs.

Deute

: en acabar l’exercici, el VO2MAX no Descendeix de cop si no que es fa de forma progressiva

Hi ha un deute d’O2 perquè encara que els músculs no estan treballant, hi Ha una demanda d’oxigen necessària per dur a terme el procés fisiològic propi De la recuperació. Per lo que es manté elevada la freqüència respiratòria.

Aquest deute d’oxigen serà proporcional també a la intensitat de la Carrega i al nivell de l’esportista, sent un bon indicador de la capacitat De recuperació i per lo tant també indicador de l'adaptació de L’esportista a la carrega de treball.

Evolució de la resistència

La resistència millora de forma més o menys progressiva al llarg de la Infància i de l'adolescència. És un increment paral·lel en nens i Nenes.  Amb l’adolescència però, els nois es posen al capdavant. Les Noies no sols no augmenten sinó que de vegades s’estanquen per causes no només Fisiològiques (hormonals) sinó també culturals.

Treballs de resistencia mes adequats

ENTRE ELS 8-12 anys

•Treballar amb grans Grups musculars. Continua de 5-10’ fins 20-30’

•La intensitat de L’esforç baix del 50 al 75%, les pulsacions es poden anar als 180-190pm, Recuperacions rapidament

•No Hi ha resistencia anaeróbica en els nens,  Carreres amb equilibri D’oxigen i no molt prolongades,

•jocs de carrera i Persecució (entrenament intervalic natural), entrenament En circuit, carrera alternada amb exercicis variats (carrera combinada Amb motricitat, treball de autocarregues, suspensions, trepes, salts..),

•evitar treballs Repetitius i prolongats que puguin afectar l’aparell Locomotor, sobre tot la musculatura de sostén (que encara no esta consolidat)

•Tractament integrat de La resistència en totes les altres capacitats, no es Déu realitzar un Entrenament exclusiu i específic de la resistència.

ENTRE ELS 12-14 anys

Continuem amb la línia Del 8-12 anys amb alguns matisos:

•No sobrepassar els 35-40’ de treball continuo, també es pot utilitzar fraccions de temps total (4x10’) amb breus pauses actives.

•fartleks extensius (amb Pocs o molt curts canvis de ritme) de curta duració 20-25 minuts i mètodes Intervalics curts de 40 a 80mts.

•Els esforços anaeròbic Poden anar apareixent  a traves de jocs o d’activitat esportives.

ENTRE ELS 15-17anys

§Continuem amb predomini Del treball aeròbic, per augmenten la duració i la intensitat.

§no hi ha una total Maduresa cardiovascular

Tipus de resistencia en funció de la durada i la Intensitat

1

Anaeròbica

 És la capacitat de L’organisme per resistir un elevat deute d’O2 mantenint un esforç intens el Major temps possible.

  Alàctica (sense lactat → ATP – CP) el proces utilitza de font d’energia ATP ( no O2 i sense residus )

Làctica (amb lactat)  La Degradació dels sucres per sintetitzar ATP a través d’una sèrie de reaccions Metabòliqües es fa sense oxigen i produint residus metabòlics tòxics (àcid Làctic).

2. Aeròbica

 És la capacitat de Mantenir durant un període de temps llarg un esforç continu on l’arribada D’oxigen a la sang permet cobrir les necessitats del desgast muscular.

Potència  Es tracta de Fer servir a la màxima intensitat la via energètica aeròbica (màxima energia / Unitat de temps)

CapacitatFa referencia a la Durada de la via energètica aeròbica quan no l’exigim la màxima intensitat

(màxima energia total Que pot generar aquesta via)

Tipus de resistencia de potencia i de capacitat

Potencia

 Maxima producció de energia per Unitat de temps E/T

Capacitat

  Maxima Duració de temps que una via energetica te un contribució predominant

Mètode continu:

Es realitza un esforç Físic continuat, sense interrupcions ni pauses. Intensitat constant i un volum Bastant gran. ( 60-80% del VO2 màx).

1.Uniformes o harmònics: mateixa intensitat = mateixa FC

1 Continuo extensiu

Augmentar capacitat aeròbica.

4 Continuo intensiu

Augmentar la potencia Aerobica

2.Variables.  Variant la Intensitat d’execució al llarg de l’exercici, també conegut com a fartlek: Canvis de velocitat determinant pel temps o pels metres  

2 Extensiu es quan predomina la distancia/temps i no es Canvis de ritme

3 Intensiu es quan predomina els canvis de ritme i no la distancia/temps.

Metode  fraccionats : esforç fraccionat, en Pauses i alta intensitat

Interval : Consisteix en dividir la distància total a Recórrer en fragments d’esforç, amb pauses de recuperació

Pot ser : llarg( mes repeticions, potencia aerobica ), Mig ( menys repeticions capacitat i potencia anaerobica lactica i potencia Aerobica ), curt ( capacitat i potencia anaerobica alactica )

Series : consisteix en asolir la maxima intensitat amb El maxim de recuperació

Pot ser :  curtes ( distancies breus 10” o 75 M, resistencia de velocitaat metabolisme anaerobic alactic )

Mitjes ( 20”o 60” , anaerobic alactic , fibres FT = Treball intens i fibres rapides)

Llargues ( 2’ nombre de repeticions es redueix, pauses Grans metaboliques anaerobic alactic i lactic )

Tipus de força

Segons la RESISTÈNCIA A MOBILITZAR

Força màxima

. El grau màxim de tensió muscular que Permet superar o igualar una resistència amb una única contracció muscular

Força velocitat o explosiva

. Grau de tensió Muscular que permet superar una resistència en el mínim temps possible.

Força resistència

. Capacitat de vèncer Uns resistència durant un llarg període de temps.

Segons el TIPUS DE CONTRACCIÓ MUSCULAR

Força isomètrica

. Existeix una tensió Muscular però no hi ha moviment

Força isotònica

. Existeix moviment al Vèncer la resistència existent.

     a.Isotònica Concèntrica.     Els orígens- insercions s’apropen (escurçant el múscul )

     b.Isotònica Excèntrica.      Els orígens – insecions S’allunyen. (allargant el múscul )

Força pliometrica o Reactiva

contracció excèntrica Seguida d’una contracció concèntrica immediatament després.

Força Explosiva balística. Es tracta de vèncer una Resistència petita a la màxima velocitat  i s’executa amb una Contracció concèntrica seguida d’una excèntrica (salt d’alçada o de perxa)

Força Explosiva reactiva-balística. En aquesta la fase D’estirament es mes intensaI el temps de pas entre aquesta i la posterior Concèntrica es mes curt (multisaltos).

Força Auxotònica

Son contraccions mixtes Durant l’escurçament de la fibra es produeix simultàniament una contracció Isotònica i una isomètrica, on  l’avançar el procés de contracció S’accentua mes la contracció isomètrica. (Estem parlant del treball Muscular amb elàstics o gomes o el llançaments de pes o el treball amb fitball

Força Isocinetica

. Manté la velocitat i El grau  de tensió muscular al llarg de tot el moviment.. La podem Trobar en les activitats aquatiques I en les maquines isocinetiques dels Gimnasos.

Factors intrínsecs

MUSCULARS O NEUROFISIOL.LÒGICS

•Hipertròfia. L’increment de la Secció transversal comporta un augment de la força, aquesta és proporcional al Volum i amplada del múscul.

üLes fibres ràpides Moviments explosius i ràpids.

üLes fibres lentes per Moviments de poca intensitat i llarga duració.

•Reflex miotàtic. S’activa amb un Pre-estirament pel qual s’aconsegueix més força si després es fa una contracció Concèntrica. Si l’estirament és excessiu s’activa el reflex tendinós i es Produeix una inhibició.

•Factors elàstics. Ajuden en els Moviments pliomètrics. Amb un estirament previ s’ajuda a implicar les Estructures elàstiques en la posterior contracció del múscul.

COORDINACIÓ INTRAMUSCULAR

•Nombre d’unitats motrius Reclutades. A més fibres reclutades més força.

•Sincronització utilitzar només les Unitats necessàries per a realitzar el moviment. És la coordinació Entre  unitats motrius(moviment eficaç)

COORDINACIÓ INTERMUSCULAR

És la coordinació dels Músculs agonistes, antagonistes, sinergistes i fixadors

BIOMECÀNICS

·Tipus de palanca.

·Angle de tracció. El més apropiat és de 90°

·Moment d’inèrcia.

VOLITIUS O EMOCIONALS

·Motivació. Pot augmentar Resultats fins al 30%

·Concentració.

·Constància. Relacionada amb la Continuïtat i progressió en l’entrenament

Aspectes metodològics generals

•El treball de la força Està supeditat a la maduració del sistema nerviós i endocrí així com el Creixement de la massa muscular i de l’estructura òssia.

• Incidir molt en la Controlada i correcta execució de l’exercici, per a que en el futur pugui Assimilar carregues mes grans sense lesionar-se per errors d’execució.

•  Controlar L’equilibri tonic-fasic del cinturo pelvic , incidir en glutis i abdominals, en Front del flexor de la cadera i el lumbars.

Treball especific de Força

1º ETAPA (9-12 anys Segona infantesa)

•Entre els 9 i 12 anys no Es poden treballar contraccions isomètriques o excèntriques d’alta intensitat S’ha d’insistir en el desenvolupament de la força explosiva i la força Resistència  l’enfortiment de la musculatura en general

•No hi ha grans Increments de força, la força augmenta proporcionalment al pes del cos, els Canvis son majors entre els 14-16 anys.

•Fins els 12 anys es dona Un millor desenvolupament de la musculatura flexora, per lo que es Déu Intensificar els exercicis que activen la musculatura extensora per compensar.

•El treball inicial de Força en la 2º infantesa tindrà un objectiu d’estimulació i estructurament Muscular, degut a que es te una musculatura de sostén dèbil (tronc ,maluc i Cintura escapular); els exercicis han de ser globals i amb la major quantitat De grups musculars possibles: saltar, aixecar, traccionar, transportar, Empènyer, trepar...

•Entre els 9 i 12 anys Els exercicis han de ser molt variats i amb auto carregues o elàstics i Multi-llançaments i suspensions, la força ha de desenvolupar-se intrínsecament Amb la capacitat motriu, amb suficients pauses de recuperació, partir de Carregues lleus i nombroses repeticions i anar progressant.

2º ETAPA (13-17 anys PREPUBERAL i ADOLESCENCIA)

• A partir dels 13 Anys comencen a existir diferencies de gènere, els nois tenen mes força màxima,

• També es a partir D’aquesta edat on els músculs extensors expressen millors nivells que el Flexors.

• Entre els 13-15 Anys hi ha una fase sensible de força explosiva i resistència e inici de força Màxima  evitant carregues altes i grans volums.

• Inici del Desenvolupament de la força especifica al donar-se per primera vegada un Predomini de les capacitats condicionals sobre les coordinatives.

•Prioritzar el treball Concèntric, però incloent també treballs isomètrics i excèntrics de baixa Intensitat, per desenvolupar continguts de força màxima.

•Abans del 16-17 anys els Increments de força i velocitat s’han d’assolir degut a la millora de la Coordinació inter-muscular e intramuscular no per la hipertrofia de la fibra.

Mètodes en règim de Contracció excèntrica

També és conegut com Entrenament dinàmic negatiu perquè es genera la tensió quan s’està allargant el Múscul.

Amb aquest tipus de Treball es crea més tensió muscular i la força realitzada serà més gran que amb Les contraccions concèntrica i isomètrica a mes d’augmentar la força de tensió Dels tendons.

Es important:

1)Controlar la velocitat D’execució, a mes velocitat mes possibilitat de dany muscular

2)La distancia

3)La carrega de frenada

Entrenament de la força Explosiva

Es tracta de mètodes on Es molt important treballar la reactivitat, la velocitat d’execució, així com La tècnica d'execució, ja que donat les condicions d'execució, son activitats Que tenen en si mateix un de risc de lesions elevat. S’ha de treballar amb el Múscul no sobrecarregat, així que durant aquesta sessió no combinarem amb un Altre tipus de força i ni de treball de resistència.

Mètodes:

ü Treball Pliometric. (multillaçaments i multisalts) Hi ha treballs de baixa, mitja i Alta intensitat amb funció de la dificultat d’execució i de las diferents Alçadés o angles articulars de les contraccions excèntriques i concèntriques.

üTreballs amb lastres i resistències Elàstiques (tirants/cinturons)

üTreballs amb desnivell i costes.

Entrenament de la força màxima

Entrenament pel Desenvolupament muscular o hipertrofia funcional (sarcomérica).

Consisteix en treballar Amb sobrecarregues( pesos lliures i màquines de musculació) per aconseguir una Hipertrofia que maximitzi la força relativa respecte al pes (engrossint el Diàmetre de la fibra muscular per augment de les proteïnes contràctils a Diferencia la hipertrofia sarcoplàsmica en la que l’augmenten de la força no es Relatiu sinó que es Déu al augmenten del volum i el pes)

•Objectius : Millora de L’excitabilitat (millor connexió entre motoneurona i fibra muscular)

                   Millora La velocitat de la conducció nerviosa (velocitat d’execució)

•Pautes de Treball: Treball d’elevada Resistència (75-85%)

                               De 3-4 series fins a 10 series amb 6-10 repeticions. (formula màgica (10X10x10rm)

                               Recuperacions Llargues per damunt dels 3 minuts.

Test de Màximes per Determinar intensitat (%)

 Test de 10RM o de 5RM (els pes que Puc moure 5/10 rep)

•Mètodes:

1.Carga i Repeticions constants: 4x10 al 70%

2.Carga variable i repeticions constants: 4x10  Series 1º60%, 2º 70%, 3º 80%, 4º 85%

3.Carga constant i repeticions variables: 80% Series 1º 10 rep. 2º 8 rep. 3º 6 rep. 4º 4 rep

•Recuperació entre Sessions 48h

Entrenament de coordinació Intramuscular.

Es tracta d’aconseguir El màxim reclutament de fibres musculars per unitat motriu. La intensitat és Molt alta i n’hi ha un alt risc de lesió si no es té molta massa muscular. S’utilitza quan ja tenim un bon nivell de força (halteròfils)

•Objectius:
 Millora la força Màxima sense buscar la hipertrofia sinó la capacitat de desenvolupar el màxim De força en un moviment concret.

•Pautes de treball:

Intensitat de treball Molt elevada(85-95%), per damunt del 85% per evitar hipertrofia.

Series 6-4 amb 6-4 Repeticions.

Recuperacions llargues Per damunt dels 2-3 minuts.

•Mètodes :

1.Carga i repeticions constants: 4 x 5 al 90%

2.Carga variable i repeticions constants: 5 X 6 (1º 80% 2º 83% 3º 85% 4º 87% 5º 90%)

3.Carga constant i repeticions variables: 4 X 90% (1º 6 rep. 2º 5 rep. 3º 4 rep. 4º 3 rep.)

4.Sistema piramidal: 5 series (1º 6 rep. 85% 2º 3 rep. 90% 3º 1 rep. 100% 4º 3 rep. 90% 5º 6 rep. 85%)

•Recuperacions entre Sessions 48-72 hores

Dues fases: Adaptació anatòmica I Hipertrofia sarcomérica

Adaptació anatòmica

L’objectiu es preventiu, Es busca optimitzar la funcionalitat de tendons, fàscies, lligaments i Cartílags articulars  perquè l’esportista pugui suportar la gran Exigència dels mitjos que utilitzarà més endavant.

Amés de desenvolupar la Quantitat i qualitat del teixit conjuntiu del múscul, també es buscarà Equilibrar les prestacions de força dels grups musculars agonistes i Antagonistes i treballar mes cadenes musculars que grups musculars específics i Diferents plans.(sagitals, rotacions)

Mètode:

La forma mes senzilla D’incidir en els teixits mencionats es realitzar exercicis de màxim recorregut Articular i en condicions de força-resistència de caràcter aeròbic (circuits).

Per als principiants Solen realitzar-se de 8 a 10 setmanes d’aquest entrenament. De 2 a 3 sessions Setmanals. De cada exercici de 2 a 3 series de 12 a 30 repeticions amb una Carga moderada (de 20 a 30 RM). La recuperació entre series serà de 1 a 2 Minuts.

L’Entrenament funcional I/o específic a cada especialitat esportiva.

 Te dos objectius Fonamentals:

Ø El primer es Millorar la força màxima dels grups musculars principals del moviment de L’exercici competitiu.

Ø El segon objectiu Es augmentar el nivell de la força específica ( Força ràpida o Força Resistència segon la especialitat esportiva de que es tracte.

La força màxima pot millorar-se a través Del augment de la hipertrofia o per millora de la coordinació intramuscular. La Metodologia per millorar-la per la via de la hipertrofia utilitza els mateixos Criteris mencionats per l’entrenament estructural, però en aquest cas L’entrenament es limita als grups musculars específics.

La millora de la força Màxima per la via de la coordinació intramuscular es basa en la optimització de Diferents fenòmens neuromusculars. En esportistes jovents la via a utilitzar es La hipertròfica.

Per la Força Ràpida  i la Força Resistència existeixen Multitud de vies d’entrenament:

peses, carregues Naturals, lastres, gomes, arrastres, balons medicinals, plataformes Vibratòries, etc.

El mètode més utilitzat Per el desenvolupament de les dues es els esforços dinàmics, ací com les seves Variants mètode de contraste, estáto-dinámico i pliométrico. Consisteix en Realitzar un número variable de repeticions, en funció de la duració de la Prova, a la màxima velocitat d’execució i amb descansos complets entre les Series. La intensitat variarà entre baixa i moderada en funció de l’objectiu de La sessió, la millora de la Potencia màxima o de la Resistència a la força