Como se realiza un salto largo hacia atrás o hacia adelante
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CONCEPTOS BÁSICOS DE AERÓBIC
1. CONCEPTO, ORIGEN Y CarácterÍSTICAS.
El aeróbic no es una moda, es una disciplina deportiva de reciente creación que
debido a sus carácterísticas propias ha gozado de una expansión y una aceptación
que ningún otro deporte ha tenido en los últimos años.
Podemos definirlo como “aquella actividad física con soporte musical cuya finalidad
es el mantenimiento o desarrollo de nuestra forma física por medio de ejercicios
aeróbicos, siendo estos de baja o media intensidad y larga duración”.
Nace de la mano del Doctor Cooper, a partir de la publicación en 1968 del libro titulado
“Aerobics”, donde se expone un programa de entrenamiento aplicado en primer lugar a
militares americanos para aumentar la resistencia, la fuerza y disminuir el riesgo de
sufrir enfermedades cardíacas y circulatorias de quienes lo practican.
Se denomina aeróbic porque indica que existe durante el ejercicio un equilibrio entre el
oxígeno que proporciona el sistema cardiorrespiratorio y el oxígeno que necesitan las
células que están llevando a cabo la mayor parte del trabajo muscular.
Posteriormente se introdujo el acompañamiento musical y pasa a denominarse danza
aeróbica.
Durante la sesíón de aeróbic, el cuerpo realiza un esfuerzo físico que acelera los
procesos metabólicos y aumentar el suministro de oxígeno. De esta manera:
- Trabajamos la fuerza muscular.
- Mejoramos los reflejos y la coordinación.
- Aumenta la resistencia aeróbica
- Mejora la flexibilidad
Pero además de ayudarnos a perder peso y estar en forma, el aeróbic se ha instalado
en la oferta de todos los gimnasios del mundo por haber transformado el trabajo
muscular y cardíaco, bastante monótono por excelencia, en una actividad dinámica e,
incluso, adictiva.
2. MÚSICA
La música es el elemento imprescindible del aeróbic. Marca la velocidad y el ritmo al
que debemos movernos. Es necesaria una música con ritmos muy marcados.
Antes de elegir la música para realizar nuestra coreografía debemos conocer algunos
conceptos:
♫ BEAT o PULSO MUSICAL:
Son los golpes rítmicos que se aprecian en el fondo de una canción. Son los
“pum, pum, pum” que identificamos de forma constante y regular en un tema
musical.
2. CICLO FORMATIVO DE GRADO SUPERIOR
IES ROSA CHACEL. APUNTES DE ACTIVIDADES FÍSICAS CON SOPORTE MUSICAL
♫El “TEMPO” es el número de beats por minuto (BPM), o lo que es sinónimo,
la velocidad de la música.
♫ ACENTO:
Son las pulsaciones o beats que destacan en intensidad y se repiten de forma
periódica dentro de un conjunto de pulsaciones. De ahí que identifiquemos en
un tema musical beats fuertes y beats débiles.
♫ FRASE MUSICAL:
Ágrupación de 8 beats o pulsos de tal forma que el primero de ellos estará
acentuado.
♫ SERIE MUSICAL: Es la suma de 4 frases musicales, o lo que es lo mismo,
32 beats musicales.
♫ COREOGRAFÍA:
Es la uníón de varios SERIES musicales
TIPOS DE AEROBIC
Se distinguen sobre todo dos formas de realizar aeróbic en función de la velocidad de
la música:
Alto Impacto: la música suena a más de 145 beats o golpes por minuto. Es
necesario hacer los movimientos saltando.
Bajo Impacto: música de 120 a 145 bpm. Se realiza sin saltar, siempre con un
apoyo de pies en el suelo.
VARIANTES DE AERÓBIC
Desde su origen, el aeróbic ha ido evolucionando y han nacido variantes del mismo
con algunas diferencias:
STEP: utiliza un pequeño escalón para aumentar el trabajo de las piernas.
BODY-COMBAT: se adaptan las movimientos del boxeo y de las artes
marciales al aeróbic (patadas frontales, patadas laterales, puñetazos…)
BODY-PUMP: se adaptan los movimientos a ejercicios de musculación (con
mancuernas, barras de peso…)
3. PASOS BÁSICOS
A. MARCHA (M):
Descripción: Partiendo de posición básica, se realiza elevando un pie y al apoyarlo
elevamos el otro. Hay que apoyar toda la planta del pie.
Tiempos Necesarios: 1 tiempo (subir-bajar pierna)
, el ciclo completo de 2 piernas son
, el ciclo completo de 2 piernas son
2 tiempos
Desplazamientos Posibles: adelante, atrás, diagonal, lateral.
B. STEP TOUCH “paso lateral” (ST) / DOBLE STEP TOUCH (ST2):
Descripción: Separamos una pierna lateralmente y juntamos la otra para volver a
separar esta última y volver a la posición inicial.
Tiempos Necesarios: 4 tiempos: (1 separo dcha., 2 junto izda., 3 separo izda, 4 junto
dcha.).
Desplazamientos Posibles: adelante, atrás, lateral y diagonal.
Variantes: Doble Step Touch (8 tiempos)
3. CICLO FORMATIVO DE GRADO SUPERIOR
IES ROSA CHACEL. APUNTES DE ACTIVIDADES FÍSICAS CON SOPORTE MUSICAL
C. “V” –adelante- (V):
Descripción: Los pies “dibujan” una V en el suelo, donde el vértice es el punto de
partida. Ejecución: Desde la posición básica se abre una pierna en diagonal, después
se abre y adelanta la otra; llevo al punto de partida la primera y luego la segunda.
Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 abro una pierna, 2 abro otra pierna, 3 cierro 1ª
pierna, 4 cierro y junto 2ª pierna).
Variantes: V con giro en 4 tiempos (90º).
D. “V” –atrás- (A):
Descripción: los pies “dibujan” una A en el suelo, donde el vértice será el punto de
partida. Ejecución: desde la posición básica se abre y retrasa una pierna en diagonal,
abre y retrasa la otra; luego llevar la primera pierna retrasada al punto de partida y
seguidamente hacerlo con la otra.
Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 abrir atrás, 2 abrir otra atrás, 3 cierro 1ª y 4 cierro
y junto 2ª).
Variantes: V con giro en 4 tiempos (90º).
E. “VIÑA” (V):
Descripción: partiendo de la posición básica separar una pierna, cruzar la otra por
detrás, volver a separar la primera y acercar la otra.
Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 separo, 2 cruzo detrás, 3 separo, 4 junto).
Desplazamientos posibles: adelante, atrás, lateral y diagonal.
Variantes: “ele de viña” (8 tiempos), cuadrado de viña (16 tiempos)
F. “TOQUE” (T):
Descripción: partiendo de la posición básica separar una pierna lateralmente para
tocar con la punta del pie el suelo y volver a aproximarla a la otra pierna.
Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 separo pie lateralmente y toco con la punta en el
suelo, 2 acerco pie al otro)
Desplazamientos posibles: adelante, atrás.
Variantes: “doble toque” (4 tiempos).
G. “FEMORAL” ó “elevación de talones” (F)
Descripción: apoyo lateralmente una pierna (sobre la que recae el peso del cuerpo)
y flexiono la rodilla de la otra pierna elevando el talón.
Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 apoyo lateralmente un pie y 2 flexiono rodilla de la
otra pierna elevando el talón).
H. “PATADAS” (P):
Descripción: Desde posición básica, elevar la pierna con la rodilla extendida
Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 patada, 2 bajo)
Variantes: patada lateral, doble patada y “Step-patada” (dar paso previo).
I. “RODILLAS” (R):
Descripción: Partiendo de la posición básica, elevar la pierna con la rodilla flexionada
de forma alternativa, elevándolas hasta la altura de la cadera.
Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 subo rodilla, 2 bajo-apoyo)
Variantes: doble rodilla y “Step-rodilla” (dar paso previo antes de elevar rodilla).
J. MAMBO (MB):
Descripción: Partiendo de posición básica, adelantar una pierna hacia delante
acompañando con basculación de la cadera, levantar talón de otra pierna, retornar
pierna adelantada a posición inicial.
4. CICLO FORMATIVO DE GRADO SUPERIOR
IES ROSA CHACEL. APUNTES DE ACTIVIDADES FÍSICAS CON SOPORTE MUSICAL
Tiempos Necesarios: 3 tiempos (1 adelanto pierna derecha adelantando la cadera , 2
apoyamos el peso en el pie izquierdo, 3 retornamos el pie derecho a su posición
inicial.
K. CAMBIOS DE PESO (CP)
Descripción: Partiendo de posición básica, con las piernas separadas, apoyar el peso
en una pierna y elevar el talón de la otra pierna.
Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 llevo el peso al centro y 2 cambio el peso a la otra
pierna)
L. JUMPING JACK (JJ)
Descripción: desde la posición básica, saltamos y abrimos las piernas lateralmente
(abducción) y caemos con los pies separados y las puntas ligeramente orientadas
hacia el exterior. Las rodillas quedan ligeramente flexionadas.
Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 salto y separo, 2 salto y junto).
M. LUNGE LATERAL (LL) O FONDOS
Descripción: partiendo de la posición básica separar una pierna lateralmente
realizando un fondo amplio
Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 separo pie lateralmente para hacer el fondo, 2
cierro)
Variantes: “Atrás”, “adelante”
4. PASOS SÍMBOLO
MARCHA M
STEP TOUCH ST
UVE “V” V
TOQUE T:
FEMORAL F
PATADAS P
RODILLAS R
MAMBO MB
CAMBIO DE PESO CP
JUMPING JACK JJ
LUNGE LATERAL LL