Programación Avanzada de Entrenamiento: Fuerza, Potencia y Resistencia

Bloque de Entrenamiento: Fase I

Entrenamiento de Fuerza

Fuerza Máxima

• 1x2 repeticiones al 95% (1 min y 30 s de descanso)
• 2x4 repeticiones al 90% (2 min)
• 1x3 repeticiones al 85% (3 min)

Fuerza Hipertrófica

• 3x15 reps al 65% (1 min y 30 s)
• 2x10 reps al 70% (2 min)
• 1x6 reps al 80%

Resistencia Metabólica y Potencia

Capacidad Anaeróbica

• 4x800 m al 85% (4 min)
• 3x1000 m al 95% (6 min)

Potencia Anaeróbica

• 12x300 m al 95% (3 min)
• 15x350 m al 90% (4 min y 30 s)

Capacidad Aeróbica

• 5x600 m al 85% (2 min)
• 7x500 m al 95% (3 min)

Potencia Aeróbica

• 7x150 m al 100% (5 min)
• 10x100 m al 95% (6 min)

Planificación de Resistencia (Natación)

Día 1: Volumen Total 2400 m

• 800 m ritmo ligero (150-160 ppm)
• 4x200 m a ritmo ligero (150 ppm)
  • Objetivo (200 m): 2:30 – 2:40
  • Descanso: 30 s
• 8x100 m a ritmo ligero (160 ppm)
  • Objetivo (100 m): 1:15 – 1:20
  • Descanso: 20 s

Día 2: Volumen Total 1100 m

• 8 × 100 m ritmo alto (170-180 ppm). Descanso: 20 s
• 4 × 75 m ritmo alto (175-180 ppm). Descanso: 15 s

Día 3: Volumen Total 1500 m

• 900 m nado continuo ritmo alto (170-180 ppm)
• 4 × 150 m progresivos:
  • 1 y 2 a ritmo medio-alto
  • 3 y 4 a ritmo máximo
  • 20 s descanso

Día 4: Volumen Total 1600 m

• 100 m (suave) - 15 s descanso
• 200 m (medio) - 25 s descanso
• 300 m (medio) - 35 s descanso
• 400 m (suave) - 40 s descanso
• 4 × 100 m progresivos (de ritmo medio a intenso)
• 4 × 50 m muy intenso (185-190 ppm) - Salida cada 1:10 min

Bloque de Entrenamiento: Fase II

Entrenamiento de Fuerza

Fuerza Máxima

• 1x1 repeticiones al 95% (1 min y 30 s descanso) Reps Reserv
• 2x3 repeticiones al 85% (2 min)
• 1x2 repeticiones al 90% (3 min)

Fuerza Hipertrófica

• 3x10 reps al 70% (2 min)
• 2x8 reps al 75% (3 min)
• 1x12 reps al 65%

Resistencia Metabólica y Potencia

Capacidad Anaeróbica

• 4x1000 m al 85% (4 min)
• 3x1200 m al 95% (6 min)

Potencia Anaeróbica

• 10x400 m al 95% (3 min)
• 15x450 m al 90% (5 min)

Capacidad Aeróbica

• 5x800 m al 85% (2 min)
• 6x600 m al 95% (3 min)

Potencia Aeróbica

• 7x200 m al 100% (5 min)
• 10x150 m al 95% (6 min)

Planificación de Resistencia (Natación)

Día 1: Volumen Total 2400 m

• 800 m ritmo ligero (150-160 ppm)
• 4x200 m a ritmo ligero (150 ppm)
  • Objetivo (200 m): 2:30 – 2:40
  • Descanso: 30 s
• 8x100 m a ritmo ligero (160 ppm)
  • Objetivo (100 m): 1:15 – 1:20
  • Descanso: 20 s

Día 2: Volumen Total 1100 m

• 8 × 100 m ritmo alto (170-180 ppm). Descanso: 20 s
• 4 × 75 m ritmo alto (175-180 ppm). Descanso: 15 s

Día 3: Volumen Total 1500 m

• 900 m nado continuo ritmo alto (170-180 ppm)
• 4 × 150 m progresivos:
  • 1 y 2 a ritmo medio-alto
  • 3 y 4 a ritmo máximo
  • 20 s descanso

Día 4: Volumen Total 1600 m

• 100 m (suave) - 15 s descanso
• 200 m (medio) - 25 s descanso
• 300 m (medio) - 35 s descanso
• 400 m (suave) - 40 s descanso
• 4 × 100 m progresivos (de ritmo medio a intenso)
• 4 × 50 m muy intenso (185-190 ppm) - Salida cada 1:10 min