Programa d'exercicis per millorar l'equilibri i la força muscular

Objectiu: Millorar l'equilibri i la força muscular

Escalfament:

• Rotació de cap dreta 5 vegades
• Rotació de cap esquerra 5 vegades
• Portem la barbeta mirant al sostre i la baixem lentament, fem 8 repeticions
• Portem les espatlles cap endavant, fem 10 repeticions
• Portem les espatlles cap endarrere, 10 repeticions
• Fiquem els braços a 90º, a l'altura del hombro. I anem cap un costat, ens parem al mig i anem cap a l'altre costat, fem 10 repeticions
• Ens agafarem amb una pica, i estarem amb un peu recolzat i l'altre el balancejàrem de davant a darrere (balístics)
• Després amb l'altra cama
• Farem rotacions amb la cama dreta, 5 repeticions
• Farem rotacions amb la cama esquerra, 5 repeticions
• Pujarem el genoll dret cap dalt i un cop baixi, pujarem el genoll esquerra i així successivament, si li costa es pot recolzar a la paret, farem 5 repeticions per cada cama
• Portarem el taló del peu dret al cul, i un cop el peu dret estigui recolzat al terra, portarem el taló del peu esquerre al cul, si li costa es pot recolzar a la paret, farem 5 repeticions per cada cama
• Portar pica a darrere l'esquena, agafant-la i baixar intentant no arquejar l'esquena i que toqui al cul
• Mans a la cintura, girarem 5 cops a la dreta i 5 cops cap a l'esquerra
• Squad
• Farem estocades cap endavant, i si li costa pot agafar una pica per ajudar-se
• Ficarem els peus junts, i ens ficarem de puntetes, 10 vegades
• Rotació de turmell dreta, 5 repeticions
• Rotació de turmell esquerra, 5 repeticions

Part principal:

• Ens ficarem a la màrfega, amb els peus junts i rectes, tancarem els ulls i s'haurà d'anar equilibrant
• La persona ha d'aguantar l'equilibri mentre l'entrenador l'empeny suau des de les espatlles tant cap endavant i cap darrere com cap als costats. Per complicar-ho, el pacient pot ajuntar els peus, serà més difícil mantenir l'equilibri o tancar els ulls
• Sobre una superfície tova, fiquem els dos peus junts i fiquem tot el pes cap endavant i cap endarrere consecutivament, repetim 13 cops
• Agafats a una pica, ficarem els peus amb línia i junts, i portarem el peu dret endavant i endarrere poc a poc, mentres que el peu esquerre estarà immobilitzat
• Després amb l'altra cama
• Agafats a l'espatllera, ens ficarem amb els peus junts. Portarem un peu junt a l'altra cama i farem diferents parades per pujar el genoll i intentar aguantar l'equilibri a una cama. La primera parada serà al turmell, la segona al genoll i la última una mica més alt que el genoll i aguantarem 3 segons
• Després amb l'altra cama
• Elevacions laterals, ens podem ajudar per una pica o agafats a l'espatllera, 10 vegades
• Desplaçament lateral creuant cames, fent un pas posant el peu dret per davant de l'esquerra, i al següent pas per darrere, 2 series de 10 passos
• Estem assentats amb una cadira o un banc, i quan ens aixequem elevem els braços, més endavant la persona no podrà assentar-se (només haurà de fer el gest i tornar a pujar)
• Ens agafem a una espatllera i fem puntades durant 20 repeticions
• Recolzar tota la planta del peu d'un sol peu i l'altre només recolzem la punta i tenim els braços en forma de T durant 20 segons cada cama, si li costa molt es pot agafar a l'espatllera
• Després amb l'altra cama
• Ens ficarem a la màrfega, i pujarem el genoll dret i ens quedarem de forma isomètrica. Si li costa es pot ajudar amb una pica i també dir-li que miri un punt fix per a que mantingui més l'equilibri
• Després, amb el genoll esquerra
• Ens ficarem a la màrfega, i portarem el peu cap endarrere, amb la cama estirada, ens quedarem de forma isomètrica. Si li costa pot ajudar-se d'una pica. No forçar molt
• Després amb l'altra cama
• Farem una combinació, portarem el genoll cap a dalt i el peu cap endarrere
• Després amb l'altra cama
• Aguantar a peu coixet 20 segons, l'exercici ens podem ajudar amb una pica o espatllera

Tornada a la calma (estiraments) 10 minuts: 10 repeticions

Al terra

• Portem el genoll al pit
• Després amb l'altre genoll
• Ens ficem boca amunt, i els genolls els fiquem cap al costat esquerre. El cap ha de mirar en sentit contrari de les cames. I els braços estirats
• Després a l'altre costat
• Papallona
• Asseguts, flexionem una cama fins a colocar el peu a les parts íntimes i l'altra cama l'estirem. I hem de intentar tocar amb la mà els dits dels peus
• Després amb l'altra cama
• Assentar-se sobre els talons. Agenollar-se a terra, ajuntar els glutis als talons, inclinar el cos cap endavant fins arribar a terra; mantenint les mans estirades cap endavant

De Peu

• Estar de peu, doblem la cadera i els genolls estirats, intentant tocar el terra amb les mans
• De peu, obrim les cames, inclinar el cos cap endavant. Apoiar una mà al terra amb el braç estirat, i l'altre braç estirat cap dalt. I anem girant el cos, canviant de braç
• Elevar un hombro a 90º i amb l'altra mà, fer pressió sobre el colze, estirant i mantenir tensió durant 15 segons
• Després amb l'altre hombro
• Entrellaçar els dits, pujar els braços estirats cap a dalt, i anem cap un costat i un altre
• Inclinem el cap amb un costat i ens ajudem amb una mà
• Després a l'altre costat
• Inclinem el cap, cap a baix, ens ajudem amb les mans

Material: Màrfega, piques, banc o cadira

CAS 1B (Pavelló)

• Dona
• 69 anys
• Vol començar a fer exercici perquè es fa gran i li han dit que li aniria bé
• No és capaç d'aguantar l'equilibri a una cama, però no té problemes de mobilitat
• Ha caigut un cop l'últim any. Té poca força i poca massa muscular
• Pot entrenar 4 dies a la setmana
• Ha fet activitat física en associacions de gent gran: caminar, steps i ball
• Fa les feines de casa cada dia