Principis de l'Entrenament Físic: Càrrega i Adaptació

Càrrega d'entrenament

La càrrega d'entrenament representa el treball que es realitza durant l'entrenament; com més gran sigui la càrrega, més dur serà l'entrenament. Es pot quantificar en dos components: volum i intensitat.

• Volum: és el valor quantitatiu de la càrrega; per tant, per augmentar el volum hem d'augmentar el nombre de repeticions o la durada de la càrrega.
• Intensitat: és el factor qualitatiu de l'entrenament i representa un tant per cent de la nostra capacitat màxima.
  • Resistència: es pot calcular a partir de la velocitat màxima o del nombre de pulsacions.
  • Força: el pes que s'ha de moure en cada repetició.
  • Flexibilitat: canviar de mètode d'entrenament.
  • Velocitat: la intensitat és única.

Freqüència d'entrenament

És el nombre de repeticions (sessions) que s'han de fer per treballar cada capacitat:

• Resistència: mínim 3 dies, màxim 7 dies.
• Flexibilitat: mínim 3 dies, màxim 7 dies.
• Força (músculs petits): mínim 3 dies, màxim 6 dies.
• Força (músculs grans): mínim 2 dies, màxim 4 dies.
• Velocitat: mínim 2 dies, màxim 4 dies.

Principis de l'entrenament

Són pautes o normes que cal seguir durant el procés d'entrenament perquè es desenvolupi adequadament. Els principis fonamentals són: sobrecàrrega, especificitat, reversibilitat i individualització.

Principi de la sobrecàrrega

Hem d'augmentar contínuament les càrregues de l'entrenament, ja que, si no, el nostre cos s'adapta. Primer s'augmenta la freqüència de l'entrenament (nombre de vegades a la setmana), després el volum de les càrregues per unitat d'entrenament i, finalment, la intensitat.

Síndrome general d'adaptació

Perquè un estímul sigui efectiu, ha de ser prou alt per produir una resposta, és a dir, arribar al llindar mínim. Qualsevol càrrega ha d'estar entre el llindar mínim i el màxim.

Sobrecompensació

És l'augment de la capacitat inicial obtenint valors superiors de nutrients. Tot això s'anomena síndrome general d'adaptació.

Principi d'especificitat

El nostre cos s'ajusta en funció del temps a l'entrenament i als mateixos músculs que fan l'exercici. S'han de complir dos factors:

• Coordinació múscul-articular: s'ha d'entrenar un patró de moviment concret.
• Exigència metabòlica: el grup muscular que es treballa s'ha d'estimular de manera exigent.

Principi de reversibilitat

És la pèrdua de forma després de deixar l'entrenament durant un cert temps. Hi ha capacitats que es perden més ràpid que d'altres.

Principi d'individualització

Els programes d'entrenament s'han d'ajustar a les característiques de cada persona. Aquí intervé la genètica i altres factors com la maduresa, la nutrició, el nivell d'aptitud física, la motivació i les influències ambientals.