Principis d'entrenament i condició física

L’entrenament

L’entrenament és un procés que té com a finalitat millorar la forma física i arribar en les millors condicions possibles a una prova o competició determinada 1.

Càrrega:

Si la intensitat de la càrrega d’entrenament és massa baixa no es produeixen adaptacions i la condició física no millorarà. Si és massa elevada poden produir-se efectes negatius com ara lesions o sobreentrenament.

Progressió:

Per a millorar la condició física el volum i la intensitat de l’exercici han d’augmentar gradualment, de manera que l’organisme es pugui anar adaptant a l’esforç realitzat.

Continuïtat:

Per a que la condició física millori cal fer exercici de manera regular i sistemàtica.

Varietat:

La varietat a l’entrenament permet, d’una banda, que participin més grups musculars i que el procés sigui més complet.

Globalitat:

Estar en forma implica tots els components de la condició física i tots els sistemes i grups musculars del cos, cal aconseguir un cert equilibri.

Especialització progressiva:

El procés d’entrenament ha d’evolucionar de manera progressiva d’un condicionament multilateral a un més específic. Això serà especialment important en funció del nivell de l’esportista i els objectius fixats.

Recuperació:

Durant la recuperació es produeix el fenomen de l’adaptació als sistemes i funcions de l’organisme, que desplacen els seus límits per poder afrontar nous entrenaments o activitats.

Reversibilitat:

Els processos d’adaptació són reversibles, és a dir, si fem activitat física millorem la condició física per una adaptació a l’entrenament però si deixem de fer-ne, el nivell de condició física torna a disminuir.

Individualitat:

Cadascú respon de forma diferent a l’entrenament; el component genètic, l’estil de vida, el nivell de condició física o el grau de salut condicionen l’adaptació individual a l’entrenament.

Durada de l’estímul

- El temps necessari per realitzar una sola repetició o període d’influència d’un estímul

Volum:

La suma de tots els estímuls realitzats durant un període d’entrenament: sessió, microcicle, mesocicle, etc. Es defineix com l’especte quantitatiu de la càrrega. El principal efecte del volum és provocar adaptacions a llarg termini. Influeix molt en la durada del manteniment de l’estat de forma esportiva. Km, h, num. Repeticions

Freqüència:

Quantitat de sessions

Intensitat:

Component de la càrrega que expressa la qualitat de l’entrenament. Quantitat de W x Unitat de temps. Concentració i dificultat també són factors de la intensitat. m/s, km/h... Kg, N, W... FC, lactat... Intensitat absoluta o relativa

Densitat:

Quantitat de descansos en una sessió.

La càrrega

És la totalitat d’estímuls de l’entrenament efectuats sobre l’organisme. És a dir, els exercicis que posa l’entrenador i que realitza l’esportista un nombre variable de vegades i una intensitat determinada, i millora el rendiment.

La força

Capacitat del nostre cos per vèncer o oposar-se a una resistència.

Actuació del sarcòmer en la contracció muscular:

El cervell emet una ordre a través dels nervis motors del sistema nerviós, arriba a la fibra muscular i a través dels túbuls T (neuromusculars) s’allibera Ca al sarcoplasma i aquest viatja fins al sarcòmer (2 Act, 1 Mio), quan s’ajunten es crea la contracció (2 Atp).

Tipus de contracció

- Isocinètica: Durant tot el recorregut el múscul es contrau a velocitat uniforme (màquines). - Heterocinètica: La velocitat de contracció varia durant tot el recorregut. - Excèntrica: El múscul s’elonga, realitza un treball per allunyar l’origen de la inserció - Concèntrica: El múscul s’escurça, fa un treball per apropar la inserció a l’origen. - Isomètrica: El múscul ni s’escurça ni s’elonga, manté la longitud mentre realitza un treball.

Tipus de fibres musculars

- Tipus 1: contracció lenta (oxidació lenta, alta capacitat aeròbica, més primes) - Tipus 2-A: contracció mitjana (oxidació/glucòlisi) - Tipus 2-B: contracció ràpida (glucòlisi ràpida, alta capacitat anaeròbica, més gruixudes) creixement

Tipus de forces

- Força màxima: Força màxima que pot exercir una persona (1RM) - Força resistència: Força contínua durant un període llarg de temps - Força explosiva: Realització d’un moviment de força a màxima velocitat.