Planificación de Microciclos y Entrenamiento de Fuerza en Balonmano

Clasificación de Microciclos

• Microciclo de Programa: Aumento ligero del volumen, mantenimiento de la intensidad. Cualidades condicionales: 50% dirigidas, 50% especiales.
• Microciclo de Transición: Menor volumen que el de programa, mantenimiento de la intensidad. Cualidades condicionales: 70% dirigidas, 30% especiales.
• Microciclo de Rendimiento: Disminución del volumen, aumento de la intensidad. Cualidades condicionales: 20% dirigidas, 80% especiales.
• Microciclo de Mantenimiento: Volumen e intensidad iguales a competición con mayor carga dirigida. Resistencia anaeróbica. Fuerza: 40% dirigida, 60% especial.

Periodo Transitorio

Objetivos

• Aprender nuevos elementos sin estrés.
• Mejorar los puntos débiles (técnico-tácticos).
• Descansar (activamente).
• Prepararse para la siguiente temporada.

Características

• Requiere de mayor valoración como puente entre temporadas.
• Descanso activo: descarga y aumento (jugadores).
• Evaluación de la temporada y preparación de la siguiente (entrenador).

Metodología de Entrenamiento de Fuerza en Balonmano

1. Los jugadores no iniciados en técnicas de musculación deben realizar un trabajo primero de carácter genérico (autocargas con el propio cuerpo) y después de carácter dirigido, con un componente fundamental de fuerza-resistencia mediante pequeñas sobrecargas.
2. En el entrenamiento de balonmano, el estudio del juego indica que la aplicación de fuerza se realiza en movimientos explosivos o con requerimientos de tiempo de aplicación que exigen máxima velocidad.
3. Las primeras sesiones pueden ser de fuerza-resistencia (<40%) o de fuerza-velocidad (<60%).
4. Desarrollo del componente estructural (Fuerza-Hipertrofia): 4 ejercicios x 4 series x 4-6 repeticiones al 80% de la fuerza máxima.
   • Orientación: 1. General, 2. Dirigida, 3. Especial, 4. Competitiva.
   • Estructura: 1. Ejercicio básico, 2. Ejercicio de aplicación, 3. Ejercicio compensador.
5. Desarrollo del componente de coordinación muscular (Fuerza-Velocidad): 4 ejercicios x 4 series x 6-8 repeticiones al 70% de la fuerza máxima.
   • Orientación: 1. General, 2. Dirigida, 3. Especial, 4. Competitiva.
   • Estructura: 1. Ejercicio básico, 2. Ejercicio compensador.

Tipos de Ejercicios

• Ejercicios generales: Musculación.
• Ejercicios dirigidos: Discos, pelotas medicinales.
• Ejercicios especiales: Específicos de la disciplina.