Planificación de Entrenamiento: Optimización de Rendimiento para 10 km y 45 km Contrarreloj
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Planificación de Entrenamiento: 10 km
Test previo: 5 km en 20’ (4’/km) | Marca esperada: 10 km en 40’ - 41’.
Perfil: Veterano, último ciclo de 3 semanas de descanso.
Zonas de Intensidad (R1 - R3+)
- R1: 4’30 – 4’15
- R2: 4’15 – 4’00
- R3: 4’00 – 3’45
- R3+: 3’45 – 3’30
Cronograma de Entrenamiento
| Semana | Objetivo | Método | Ejemplo |
|---|---|---|---|
| 1 | RESISTENCIA BASE | CE / FUERZA | 45’ Multisaltos |
| 2 | RESISTENCIA BASE | CE / FUERZA | 50’ Multisaltos |
| 3 | RESISTENCIA BASE | CE / V1 | 55’ 10 (2 – 1) 4’20 | 4’ (R1 – R2) |
| 4 | RESISTENCIA BASE | CE / V1 | 60’ 8 (1 – 1) 4’30 | 4’ (R1 – R2) |
| 5 | POTENCIA AERÓBICA | CE / HIIT C. | 65’ 2 x 10 x 40’’ (120%) r:40’’/ 4’ |
| 6 | POTENCIA AERÓBICA | HIIT C. / V2 | 2 x 8 x 1’ (110%) r:1’/ 4’ | 3 x 3000 r:3’ (4’) |
| 7 | POTENCIA AERÓBICA | HIIT L. / CE | 75’ 6 x 2’ (100%) r:3’ (50%) |
| 8 | POTENCIA AERÓBICA | HIIT L. / V2 | 4 x 4 (95%) r:4’(50%) | 6 (1000–500) 4.15-3.30 (R1-R3+) |
| 9 | UMBRAL MSSL | REP. 2 / REP. 1 | 2 x 8 x 1’ (110%) r:1’/ 4’ | 3 x 3000 r:3’ (4’) |
| 10 | UMBRAL MSSL | REP. 1 / CE | 90’ 4 x 3000 r:4’ (4’05) |
| 11 | UMBRAL MSSL | REP. 1 / V1 | 2 x 4000 r:3’ (4’) | 2 + 4 (4’) + 2 (R1 – R2) |
| 12 | UMBRAL MSSL | V1 / REP. 2 | 2 + 6 (4’) + (R1 – R2) | 8 x 2 (100%) r: 2’ (50%) |
| 13 | UMBRAL MSSL | REP. 1 / CI | 3 x 3000 r:3’ (3’50) | 40’ (4’5) |
| 14 | TAPERING | SR / CE | 60’ 5 x 2000 r: 1’30m (3’55) |
| 15 | TAPERING | RC / V2 | 7 (3’55) | 2 + 6 (500 - 500) |
| 16 | TAPERING | RCC / REGE | 7 (3’50- 4’50) (2km-3km-2km) | Trote regenerativo |
Crono 45 km (Ciclista)
Test previo: MSSL 350W.
Perfil: Mitad de temporada, tras competir en una vuelta grande y 1 semana de descanso.
Zonas de Potencia (W)
- R0: < 290 W
- R1: 290 – 330 W
- R2: 330 – 370 W
- R3: 370 – 410 W
- R3+: > 410 W
Cronograma de Entrenamiento
| Semana | Objetivo | Método | Ejemplo |
|---|---|---|---|
| 1 | POTENCIA AERÓBICA | CE / HIIT L | 2h 1h suave + 8 x 2’(100%) r: 2’ (50%) + soltar |
| 2 | POTENCIA AERÓBICA | CE / HIIT L | 3h 1h suave + 6 x 2’30 (100%) r: 3’ (50%) + soltar |
| 3 | POTENCIA AERÓBICA | V1 / HIIT L | 1h s. + 2h(3’ R2 – 7’ R1) | 5 x 3 (95%) r: 3’(50%) |
| 4 | POTENCIA AERÓBICA | V1 / REP. 2 | 1h + 1h (6’ R2 – 4’ R1) | 4 x 4 (95%) r:4’ |
| 5 | UMBRAL MSSL | CE / REP. 1 | 4h 1h s. + 6 x 7’ (R2 up) r:5’ + soltar |
| 6 | UMBRAL MSSL | REP. 1 / HIIT L | 4 x 15 (R2) r:10’ | 5 x 3 (95%) r: 3’(50%) |
| 7 | UMBRAL MSSL | CE / CI Prog. | 3h 3 x 30’ pro c. | 10’ (360/ 370/ 380) |
| 8 | UMBRAL MSSL | REP. 1 / CE | 2h 3 x 20’ (R2) r: 10’ |
| 9 | TAPERING | RC / HIIT C. | 2 x 25 km (365) r: Total | 2 x 10 x 30’ (120%) r:30’’ – 4’ |
| 10 | TAPERING | RC / CE Rege. | 1h 30 km a full |