Planificación del Entrenamiento Deportivo: Sistemas, Cargas y Periodización

1. Definición de Velocidad

Desplazamiento que realiza el cuerpo en un periodo de tiempo (m/s) o la capacidad física que permite realizar un gesto, movimiento o desplazamiento en el menor tiempo posible.

Fases de la velocidad: Velocidad de reacción - Aceleración - Velocidad máxima - Resistencia a la fatiga.

Fases en 100 metros lisos: Velocidad de reacción - Aceleración - Velocidad máxima.

2. Ordenación de Conceptos

Ordenación de sistemas energéticos y capacidades:

• Aceleración - Potencia láctica - Aeróbico - Resistencia láctica
• Técnica - Fuerza explosiva - Táctica - Flexibilidad

3. Mesociclo B (Restauración o Mantenimiento)

El Mesociclo B también es denominado de restauración o mantenimiento.

Objetivos principales:

• Comienza con una corta recuperación activa.
• Leve recuperación para mantener el rendimiento.
• Reducida carga de entrenamiento.

Consta de 3 a 5 microciclos (principalmente de activación y recuperación).

Se utiliza para varias competiciones en un mismo mesociclo (enfoque contemporáneo).

4. La Fatiga

Imposibilidad de realizar una fuerza (F) requerida o esperada tras un ejercicio precedente o no.

Tipos de fatiga:

• Aguda: Pérdida de rendimiento en la propia sesión de entrenamiento.
• Subaguda: Suma de fatiga que produce sobrecarga, pero genera buenas adaptaciones a posteriori.
• Crónica: Desequilibrio grave entre el entrenamiento y la recuperación (sobreentrenamiento).

5. Microciclo

Estructura de sesión organizada de 1 semana de duración.

Tipos de microciclos:

Ajuste, carga, impacto, activación, competición y recuperación.

Microciclos de desarrollo: Carga e impacto.

6. FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Protocolo de trabajo: Contracción (10 segundos) - Relajación (15 segundos) - Contracción (10 segundos).

7. Microciclos de un Mesociclo de Realización en un Macrociclo Contemporáneo

Secuencia: Activación - Competición - Recuperación.

8. Carga de Entrenamiento

Estímulo aplicado sobre el deportista que modifica la homeostasis con el objetivo de provocar una respuesta a corto plazo y una adaptación a largo plazo.

Componentes de la carga:

• Cuantitativos (Volumen): Volumen y duración.
• Cualitativos (Intensidad): Intensidad, indicadores fisiológicos internos (VO₂máx) y externos (%VAM), y densidad.

9. Factores de la Velocidad Neuromuscular

• Características morfológicas del músculo (tipos de fibras: I, IIa, IIx).
• Activación neural óptima (evitando la fatiga neural).

10. Errores de Programación Comunes

• El mesociclo de realización no pertenece al macrociclo tradicional, sino al macrociclo contemporáneo.
• El microciclo de ajuste no pertenece al mesociclo de realización.
• En el microciclo de ajuste no se deben aplicar cargas altas (como AEI 5).
• Trabajo láctico muy cercano en el tiempo sin permitir el descanso adecuado.
• No programar activación o recuperación antes de la competición.

11. Sesiones Selectivas y Complejas

Sesión Selectiva: Orientada a la mejora de una cualidad en concreto.

• Uniforme: 1 método, 1 objetivo.
• Diversificada: Más de 1 método, 1 objetivo.

Sesión Compleja: Orientada a la mejora de más de una cualidad.

• Consecutiva: Mayor tiempo de trabajo y cuidado del objetivo.
• Simultánea: Menor tiempo de trabajo.

Ejemplos prácticos:

• a) Peso muerto: Compleja consecutiva.
• b) Carreras (varias): Selectiva diversificada.
• c) Carrera (única): Selectiva uniforme.
• d) Estiramientos: Selectiva diversificada.

12. Macrociclo Tradicional Precompetitivo

Preparación orientada al periodo competitivo.

• Consta de 2 microciclos.
• Tipo de microciclo utilizado: Activación.

15. Modelo ATR (Planificación Contemporánea)

Se engloba dentro del mesociclo contemporáneo.

A (Acumulación)

• Aumento técnico y motor.
• Acumulación y preparación de capacidades básicas y motoras.
• Volumen elevado de entrenamiento.
• Intensidad media-alta de la cualidad física básica.
• Duración de 2 a 6 microciclos (mayor efecto residual).
• Tipos de microciclos: Ajuste, carga e impacto.

T (Transformación)

• Aumento técnico y motor específico.
• Transferencia de lo básico a lo específico.
• Aumento de la tolerancia a la fatiga.
• Volumen óptimo de entrenamiento.
• Intensidad alta a muy alta de la cualidad fisiológica específica.
• Descanso semicompacto o completo.
• Duración de 2 a 4 microciclos (efecto residual medio).
• Tipos de microciclos: Ajuste, carga, impacto y recuperación.

R (Realización)

• Maximizar y mejorar los resultados.
• Utilización compleja de las cualidades técnicas y físicas.
• Obtención de la forma óptima para la competición y descanso.
• Intensidad máxima.
• Duración de 2 a 4 microciclos (efecto residual bajo).
• Tipos de microciclos: Activación, competición y recuperación.

Características del Mesociclo Contemporáneo:

• Permite obtener más de 3 picos de forma al año.
• Preparación intensiva.
• Alta intensidad de trabajo.
• Pocos contenidos a trabajar de forma simultánea.

16. Macrociclo Tradicional

• Preparación de carácter extensivo.
• Cargas de entrenamiento regulares.
• Permite de 1 a 3 picos de forma al año.
• Estructura compleja.
• Desarrollo prolongado y en ocasiones monótono.
• Pocas competiciones a lo largo del ciclo.

Tipos de Macrociclo Tradicional:

• Simple: 1 pico de forma.
• Doble: 2 picos de forma.
• Integrado: 3 picos de forma.

Fases del Macrociclo Tradicional:

• Preparatoria:
  • Fase catabólica.
  • Desarrollo de contenidos básicos y específicos.
  • Búsqueda del rendimiento y del pico de forma.
• Competitiva:
  • Mantenimiento del rendimiento obtenido.
  • Cumplimiento de los objetivos competitivos.
  • Fase anabólica.
• Transitoria:
  • Descanso activo o pasivo.
  • Periodo de transición desde el pico de forma hasta la nueva fase preparatoria.

Ventajas:

• Simultaneidad en el trabajo de diferentes capacidades.
• Evita el agotamiento extremo del deportista ("no fundimos al deportista").

Desventajas:

• Pocos picos de forma anuales.
• Monotonía y falta de competiciones frecuentes.
• Dificultad para mantener el rendimiento ajustado al pico de forma.
• Menor cantidad de feedback sobre el estado del atleta.

17. Sobreentrenamiento

Deterioro del rendimiento tras una mala planificación prolongada en el tiempo que genera consecuencias negativas en el organismo del deportista.

Causas del sobreentrenamiento:

• Errores en la aplicación y distribución de las cargas.
• Velocidad excesivamente elevada en la progresión de las cargas.
• Falta o insuficiencia de las fases de recuperación.

Sintomatología y efectos:

• Cambios drásticos en el estado de ánimo y disposición del deportista.
• Variación de la frecuencia cardíaca basal.
• Falta de concentración.
• Alteraciones en las analíticas clínicas.

Evolución del rendimiento:

Incremento del rendimiento → Estancamiento → Sobreentrenamiento.