Plan de Entrenamiento Semanal para Natación de Alto Rendimiento

Día 1

Tras la fase de calentamiento, realiza:

• 4 series de 75 m (ritmo progresivo acabando en una intensidad alta). Recupera 1 min entre series.
• 4 x 100 m (2 x 50 m) fraccionados: realiza 50 metros (intensidad alta), descansa 30 seg y vuelve a hacer 50 metros. Descansa 1 min entre bloques. Todos han de ser dentro de la piscina y el ritmo ha de ser el mismo en el primer y segundo 50 m.
• 2 series de 100 m con manoplas: manteniendo el mismo ritmo en las series.

Resumen: 4 x 75 m | 4 (2 x 50 m) | 2 x 100 m

Día 2

Tras la fase de calentamiento, realiza:

• 2 series de 100 m a ritmo medio (descansa 30 seg entre series).
• 2 series de 75 m a ritmo alto (mantén los tiempos en los 75 m). Descansa 3-5 minutos.
• 4 series de 50 m a ritmo alto (descansa 30 seg entre series).
• Tras 2 min de descanso, realiza 6 series de 25 m a ritmo alto, contándote en la entrada al agua y el viraje.

Resumen: 2 x 100 m | 4 x 75 m | 4 x 50 m | 6 x 25 m (entrada de cabeza y finalización en viraje)

Día 3

Tras la fase de calentamiento, realiza:

• 4 bloques de 150 metros: mantén el ritmo durante todas las series (todo con viraje), recupera 1 min entre series.
• 6 series de 75 m a alta intensidad (entrada al agua desde fuera).

Resumen: 4 x 150 m | 6 x 75 m

Día 4

Tras la fase de calentamiento, realiza:

• 100 metros a ritmo medio (mantenimiento de ritmo). Descanso de 2 minutos.
• 6 series de 50 + 50 m: descansa 25 seg entre cada 50 m (mantén el ritmo en los 50 m a 33-35 seg, entrando de cabeza).
• Tras 3-4 min, realiza dos series de 100 m a alta intensidad, descansando 2 min entre series.

Resumen: 3 x 100 m | 6 x (50 + 50 m) | 2 x 100 m

Día 5

Tras la fase de calentamiento, realiza:

• 6 series de 75 m a ritmo medio-alto (descansa 30 seg entre series). Mantén el ritmo; debes notar que es exigente pero sostenible.
• Recupera 3-5 min.
• 8 series de 50 m a ritmo alto (viraje), descansando con 25 m de nado suave o 30 seg en el bordillo.
• Finalmente, realiza 200 m de nado con manoplas a ritmo medio-alto (sensación de cansancio alto).

Resumen: 6 x 75 m | 8 x 50 m | 200 m

Día 6

Tras la fase de calentamiento, realiza:

• 2 x 150 m a ritmo medio-alto (descanso de 1 min).
• 6 series de 50 m aumentando el ritmo progresivamente.
• Descansa 2 min y realiza 4 series de 100 m a ritmo alto, descansando 3-4 min entre series.