Optimización de la Velocidad y Flexibilidad: Desarrollo y Métodos por Edades

La Velocidad

La velocidad se define como "la capacidad que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible, a un ritmo máximo de ejecución y durante un periodo breve que no produzca fatiga". Distinguimos entre:

• V. Cíclica: propia de una sucesión de acciones (correr, andar).
• V. Acíclica: propia de una acción aislada (lanzar).

Asimismo, se diferencia entre:

• V. de Reacción: capacidad de responder con un movimiento a un estímulo en el menor tiempo posible (salida al oír el disparo en una carrera de 100m).
• V. Gestual: velocidad de realización de un gesto aislado, también llamada V. de ejecución (lanzar la pelota en béisbol).
• V. de Desplazamiento: capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. También puede definirse como la capacidad de repetición en un tiempo mínimo de gestos iguales (correr, andar).

Evolución de la Velocidad

• De 6 a 9 años: Se produce un incremento de la velocidad. Los movimientos acíclicos se completan y la frecuencia motriz mejora notablemente.
• De 9 a 11 años: Existen niveles de coordinación satisfactorios que favorecen el desarrollo de factores como la frecuencia y la velocidad gestual, aunque con carencia de fuerza.
• En torno a los 11 y 12 años: Es un buen momento para la realización de tareas motrices específicas de velocidad.
• De 12 a 14 años: La fuerza adquiere índices mayores y se dan importantes diferencias en la coordinación, también llamada “torpeza adolescente”, algo que limita la velocidad.
• De 14 a 16 años: Se adquiere la máxima frecuencia gestual, de forma que se igualan los tiempos de reacción a los adultos. El sistema anaeróbico láctico y la fuerza muscular se acercan al momento adulto (80%), por lo que es una buena etapa para la detección de talentos en pruebas que precisen máxima velocidad de reacción.
• A los 17-18 años: Se alcanza el 95% de la velocidad máxima, mejora notablemente la velocidad cíclica y el sistema anaeróbico se encuentra al 90%.
• A partir de esta edad: Se estabiliza el desarrollo de la velocidad y en torno a los 25 años comienza a bajar si no se mantienen los entrenamientos de dicha capacidad.

Desarrollo de la Velocidad

Si bien muchos autores afirman que la velocidad no es una capacidad física fundamental, ya que depende de otras capacidades como la fuerza y la resistencia, en este contexto la trataremos como fundamental. Todo cuerpo que se desplaza en el espacio en la menor unidad de tiempo posible, decimos de él que es rápido o veloz.

Métodos para el Desarrollo de la Velocidad

• Método de reacción repetida: Carreras muy cortas de 10-15 metros con recuperaciones totales, salidas de diferentes posiciones y mismo estímulo.
• Métodos fraccionados: Similar al anterior, pero variando las situaciones en las que se da el estímulo.
• Métodos para mejorar la capacidad de aceleración dentro de la velocidad de desplazamiento: Ejercicios de multisaltos, trabajos en cuestas cortas, arena, etc.

A la hora de llevar a cabo todos estos ejercicios es fundamental y de vital importancia realizar un buen Calentamiento y, por supuesto, un completo Estiramiento.

Edades Aconsejables para el Desarrollo de la Velocidad

6-8 años

Muchos autores consideran esta edad fundamental e ideal para el trabajo de la velocidad. Además, afirman que la mejora de la velocidad vendrá condicionada por la mejora de la coordinación. En estas edades, trabajaremos la Velocidad Gestual y la Velocidad de Reacción a través de Juegos de Reacción ante estímulos visuales, auditivos o táctiles. También realizaremos actividades que mejoren la coordinación y las habilidades básicas, genéricas y perceptivo-motrices.

8-12 años

La Velocidad de Reacción la trabajaremos mediante salidas de diferentes posiciones, con cambio de dirección y sentido atendiendo a un estímulo externo y también a través de actividades que supongan anticipación o imitación de un compañero. En cuanto al trabajo de la Velocidad de Desplazamiento, podremos comenzar a partir de los 10 años, a través de juegos y pequeñas Carreras de Relevos de poca distancia y mucha recuperación.

La Flexibilidad

La flexibilidad se define como “la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones, lo más óptimamente posible”.

Clasificación

• FL. Dinámica: Aquella que se practica cuando realizamos un movimiento buscando la máxima amplitud de una articulación y el máximo estiramiento muscular. En este tipo de flexibilidad hay un desplazamiento de una o varias partes del cuerpo.
• FL. Estática: No hay un movimiento significativo. Se trata de adoptar una posición determinada y, a partir de ahí, buscar un grado de estiramiento que no llegue al dolor y que deberá mantenerse durante unos segundos. Pueden ser movimientos ayudados.

Evolución de la Flexibilidad

• Al contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona con el crecimiento. La máxima flexibilidad se encuentra en la infancia, aunque también hay un cierto apogeo al inicio de la etapa puberal, más concretamente, alrededor de los 10-12 años, y después se va perdiendo progresivamente.
• Hasta los 6 años, el aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad, estando indicadas las actividades globales, de movimientos básicos que le permitan ejercer libremente su motricidad.
• De los 6 a los 12 años, el descenso no es muy importante, pero justamente a partir de esta edad, a causa de los cambios hormonales y el crecimiento antropométrico tan acentuado, se producen una serie de cambios en la extensibilidad, hasta entonces mantenida, abriéndose un punto de ruptura en la progresión de la flexibilidad, ya que se acentúa su regresión. A partir de esta edad, el descenso dependerá mucho de la actividad del sujeto y de su particular constitución. En definitiva, la flexibilidad es una capacidad que sigue un proceso natural de involución; si no se le presta cierta atención, esta sufrirá un empeoramiento paulatino.

Desarrollo de la Flexibilidad

El principal objetivo de la Flexibilidad es la mejora de la extensibilidad del músculo y ligamentos junto al incremento de la coordinación intermuscular.

Edades Aconsejables para el Desarrollo de la Flexibilidad

La Flexibilidad tiene una ventaja sobre el resto de capacidades: su nivel más alto se da en la infancia. A partir de los 11 años comienza a decaer, por ello deberíamos hablar mejor de Mantenimiento de esta capacidad, en vez de desarrollo. Es fundamental comenzar el trabajo de esta capacidad desde edades muy tempranas, siempre de forma lúdica y favoreciendo la motivación del alumno.

Métodos para el Desarrollo de la Flexibilidad

-Métodos dinámicos:Cuando el ejecutante por si solo, a través de las repeticiones, consigue las posiciones deseadas. La elasticidad dinámica es más propia de los deportes que la estática.-Estiramientos Balísticos: balanceos de una pierna.-Estiramientos Activos-libres: ídem al anterior, pero el movimiento es más pausado-Métodos estáticos:Cuando se alcanzan las posiciones límites por si solo o con ayuda del compañero. Son más efectivos que los dinámicos, ya que mantienen el estiramiento el tiempo suficiente para que se produzcan las adaptaciones correspondientes.--Stretching de Anderson: se trata de conseguir una posición de estiramiento y mantenerla el tiempo suficiente para que se produzcan las modificaciones. Normalmente, se trabaja de forma Asistida (por pareja).-Métodos combinados:presentan una parte estática y otra dinámica.-F. N. P. (Facilitación neuromuscular propioceptiva).Metodología: C. Isométrica 10” + Estiramiento progresivo 20” +C. Anisométrica 20-30” + Estiramiento pasivo 30-40”.-Stretching de Sölverborn Metodología: C. Isométrica 10-30” + Relajación 2-3” +Estiramiento 10-30”.